Медитация для сна

Здоровый сон в большей степени зависит от качества отдыха, чем от количества часов. Медитации во сне помогают создать внутренние условия, необходимые для по-настоящему спокойной ночи. Потому что, когда мы успокаиваем ум, мы даем отдых телу — и этот покой-это то, что облегчает успокоение и засыпание.

С научной точки зрения, медитация помогает снизить частоту сердечных сокращений, возбуждая парасимпатическую нервную систему и способствуя замедлению дыхания

Работая с помощью управляемой медитации, основанной на сне, вы можете открыть для себя новые инструменты и техники, которые помогут расслабить тело и ум и отпустить день, погрузившись в покой.

Что такое медитация для сна?

Медитация учит нас меньше думать о себе и лучше осознавать настоящий момент. Склонность ума погружаться в мысли, пожалуй, сильнее всего проявляется перед сном, когда мы внезапно останавливаемся и замираем.

Медитация для сна—это особый, управляемый опыт, который сам по себе обеспечивает естественное снотворное, позволяя нам отпустить день — все, что произошло, и все, что было сказано, - чтобы мы могли дать отдых уму, одновременно давая отдых телу.

Эпидемия депривации сна

Сон так же важен для нашего благополучия, как пища, вода или кров. Тем не менее, как общество, мы не всегда относимся к этому так. Исследования показывают, что американцам не хватает правильного сна: большинство взрослых лучше всего функционируют, когда спят 7-9 часов в сутки, но более 40% американцев спят менее 7 часов в сутки, согласно недавнему опросу Gallup. 30% людей сообщают о трудностях засыпания и засыпания по крайней мере несколько раз в месяц; 6% испытывают бессонницу почти каждую ночь. Эта проблема даже породила целую индустрию: в 2014 году люди во всем мире потратили 58 миллиардов долларов на снотворные средства, и к 2019 году эта цифра, по прогнозам, вырастет до 76,7 миллиарда долларов.

Некоторые люди испытывают гордость или уверенность в своей способности хорошо функционировать без сна. Мы можем видеть, как это отражается в таких фразах, как “Я буду спать, когда умру” или “Ты дремлешь, ты проиграешь”. Однако совсем недавно сон появился в исследованиях и культуре как важный компонент здорового образа жизни.

Что не дает людям спать по ночам?

Почти половина из нас лишена сна — но не потому, что мы не хотим спать. Иногда мы просто не можем заснуть или оставаться спящими из-за целого ряда биологических сил и выбора образа жизни. Вы знаете, как это бывает: вы кладете голову на подушку, и кажется, что разум внезапно приходит в бешенство. Конечно, мысли были там все время; просто, не отвлекаясь ни на что, вы начинаете осознавать их.

Технологии также способствовали увеличению проблем со сном: 90% американцев используют технологии в течение часа перед сном (это включает просмотр телевизора, использование мобильных телефонов, видеоигры, использование компьютеров и многое другое). Многие из нас даже спят с мобильными телефонами под подушками или рядом с лицами с включенным звонком. К сожалению, бессмысленное использование экрана и технологий негативно связано с крепким сном: одно исследование показало, что чем больше устройств чем больше человек использует в данный день, тем труднее ему может быть заснуть и заснуть. Эти эффекты наблюдались в основном у людей, которые были сильно заняты своими устройствами в течение дня, и еще в большей степени у тех, кто ложился спать с включенными телефонными звонками (даже для использования в качестве будильника) или другими прерывающими устройствами поблизости.

Преимущества медитации во сне

Регулярный сон менее семи часов в сутки увеличивает риск развития сердечных заболеваний, диабета, нездоровых привычек питания, которые могут привести к другим хроническим заболеваниям. Лишение сна может привести к нарушениям краткосрочной и долгосрочной памяти), принятия решений), внимания) и времени реакции).

Люди, страдающие недосыпанием, также склонны совершать больше ошибок на работе и более опасно ездить по дороге.

С другой стороны, усиленный и лучший сон может снизить уровень стрессаи улучшить ясность ума и память. Улучшение сна также влияет на нашу иммунную систему), способствует улучшению привычек питания и управлению весом.

Лучший сон даже был связан со снижением риска болезни Альцгеймера. Исследования регулярно связывают улучшение сна с обеспечением большего чувства благополучия.

Почему вы могли бы выбрать медитацию перед сном? Особенно если у вас бессонница или вам трудно заснуть, было показано, что медитация улучшает качество и эффективность сна, насколько быстро вы засыпаете и как долго вы можете бодрствовать в течение дня.

Завершение медитации на сон перед сном может помочь вам быстрее заснуть; как только вы заснете, вы, вероятно, тоже будете спать более крепко.

Медитация для качественного сна – в течение дня

Сон относится к уникальной категории в том смысле, что хорошее качество Zzzs требует гораздо большего, чем простая медитация в постели. Спокойный сон во многом зависит от наличия отдохнувшего ума, и поэтому подготовка может начинаться с вашего мышления ... в течение дня. Чаще всего наши проблемы, связанные со сном, коренятся в наших мыслительных процессах.

Например, 30-дневный курс сна Headspace (доступный только для подписчиков Headspace) не предназначен для того, чтобы отправить вас спать в данный момент; он предназначен для изменения ваших отношений со сном. Постепенно тренируя ум определенным образом — день за днем, в течение месяца, — вы постепенно создаете условия, способствующие хорошему ночному отдыху.

Рекомендуется использовать 30-дневный курс сна в течение дня в сочетании с медитацией на один сон перед сном. Курс тренирует ум для долгосрочных, устойчивых изменений; одиночная медитация-это специальное упражнение, которое отправит вас спать.

Чего ожидать, когда медитируешь, чтобы заснуть

К медитации для сна следует подходить так же, как мы подходим к медитации днем: мягко, с расслабленным вниманием. Когда мы позволяем телу расслабитьсяи позволяем уму отключиться, мы делаем это мягко, нежно, не пытаясь заставить себя заснуть, иначе мы поощряем больше мыслей и, возможно, некоторое напряжение. Насколько это возможно, позвольте себе руководствоваться руководством, не слишком задумываясь о технике или инструкциях.

Прежде чем вы начнете медитацию во сне: лягте на спину на кровать, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза, позволяя телу начать отключаться. Если вы используете управляемую медитацию, следуйте инструкциям. Если вы практикуете неуправляемую медитацию, продвигайтесь в своем собственном темпе. Чем больше вы практикуете этот тип медитации, тем больше вероятность того, что вы создадите спокойный и спокойный ум, который сможет спать спокойно.

Управляемые медитации во сне обычно используют ряд различных техник:

• Дыхательные упражнения. Это включает в себя регулирование вашего дыхания — например, подсчет вдохов — и, в конечном счете, некоторое замедление дыхания, что сигнализирует организму о том, что пришло время спать.
• Внимательное сканирование тела. Когда вы лежите на кровати, вас могут попросить обратить внимание на дыхание и места, где ваше тело касается кровати. Затем, начиная с пальцев ног, вы можете подумать о том, чтобы “отключить” любое усилие в каждой части вашего тела, часть за частью.
• Визуализации. Визуализация просит вас представить образ или сцену, а затем вводит вас в ментальное состояние, похожее на гипноз. Благодарность: Некоторые программы медитации, ориентированные на сон, сосредоточены на медитации признательности и медитации любящей доброты, которые просят вас сосредоточиться на благодарности.
• Подсчет. Чтобы замедлить ум и освободить вас от циклических шаблонов мышления, вам может быть предложено считать медленно: начиная с 10 (или даже 1000), считая назад до единицы, затем снова начиная с 10.
• Тишина. Рассказчик или гид может попросить вас спокойно полежать в тишине до нескольких минут, давая очень мало указаний, чтобы сосредоточиться после долгого и напряженного дня.
• Медитация, основанная на движении. Если вас лично проводят через медитацию, основанную на сне, вас могут пригласить принять участие в практиках осознанного движения, таких как тай-чи, позы с низким воздействием или легкая растяжка.
• Возвращаясь к своему дню. Обзор вашего дня в деталях, действие за действием, может быть отличным способом отвлечь ваш разум ровно настолько, чтобы отвлечься. Начиная с утреннего подъема, принятия душа и завтрака, уделяйте 20-25 секунд каждому событию дня, каким бы незначительным оно ни было. Это отличный способ начать выключение питания перед медитацией на дыхание или визуализацию.

Простая медитация для облегчения сна

Если вы просыпаетесь ночью, скачущие мысли могут способствовать тому, чтобы вы не спали. Ваш разум уносится прочь, беспокоясь о всевозможных вещах, которые могут произойти. Простая медитация, основанная на подсчете дыханий, действительно может помочь.

Начните с сканирования всего вашего тела в поисках областей напряжения и расслабления. Затем начните считать свои вдохи (1 для вдоха, 2 для выдоха, 3 для вдоха и так далее, до 10). Если ваши мысли блуждают, просто верните их к подсчету вашего дыхания. Идея состоит в том, чтобы отойти от тревожных мыслей и дать своему уму на некоторое время сосредоточиться на другом объекте, чтобы вы могли снова заснуть.

Другие способы улучшить сон

Для хорошего сна не существует одноразового решения. Медитация-фантастическое начало, но гигиена сна, или выработка привычек и практик, способствующих хорошему сну на регулярной основе, также имеет значение. Некоторые ключевые факторы для хорошей гигиены сна включают:

• Рутина. Старайтесь ложиться спать и просыпаться каждый день примерно в одно и то же время. Это может помочь развить и поддерживать сильные циркадные ритмы; последовательность подсказывает организму, когда бодрствовать, а когда засыпать. Последовательная рутина может быть сложной для людей, которые работают посменно или часто испытывают смену часовых поясов, но исследования показывают, что легкие сигналы могут помочь умерить циклы сна и бодрствования.
• Среда для Сна. Удобная обстановка спальни необходима для гигиены сна. Исследования показывают, что темнота важна для высвобождения мелатонина, а более прохладная температура способствует лучшему сну; сведение к минимуму шумовых помех как в доме, так и за его пределами также помогает максимизировать качество сна.
• Диета. некоторые продукты могут быть “похитителями сна”. Доказано, что сбалансированное питание и правильное увлажнение приводят к улучшению сна.
• Управление стрессом и болью. Опрос "Сон в Америке" 2015 года показал, что стресс и боль были двумя самыми серьезными факторами, влияющими на сон. Отсутствие сна также усугубляет стресс и боль, которые может быть трудно разорвать. Разработка здоровых стратегий управления стрессом и болью (например, медитация!) в течение дня может улучшить сон ночью.
• Физическая Активность. Регулярное участие в физической активности, включая длительные прогулки, силовые тренировки, йогу, бег или групповые занятия фитнесом, может оказать длительное влияние на качество вашего сна.
• Подготовка Ко Сну. Настраивайте себя на успех в течение нескольких часов перед сном. Попробуйте отложить технологию по крайней мере на час до того, как вы планируете спать. Когда вы ляжете в постель, проведите себя через упражнения, которым вы, возможно, научились во время практики медитации во сне (или, если вам нужно руководство, по крайней мере, положите телефон или устройство лицевой стороной вниз, чтобы скрыть яркий экран-вы даже можете использовать режим сна с помощью Headspace на вашем устройстве Alexa или Google Home для работы только с аудио). Выбирайте пижаму, которая поможет регулировать температуру тела, оставаясь при этом комфортной. Позвольте себе успокоиться, найти покой и обдумать этот день. Для некоторых людей ведение дневника перед сном может быть продуктивным способом вернуть разум в настоящее.

Большинство американцев недостаточно спят, и это может привести к довольно серьезным проблемам с психическим и физическим здоровьем. Вот почему использование медитации в качестве инструмента для лучшего, более глубокого и длительного сна может изменить правила игры, особенно если у вас проблемы с засыпанием. Когда дело доходит до медитации для сна, самое важное, чтобы вы начали, - это приложить усилия для медитации и успокоиться, прежде чем пытаться заснуть; чем больше вы будете это делать, тем лучше освоитесь и усовершенствуете стиль медитации, позы и работу с дыханием. Начните создавать правильные условия для более спокойного сна сегодня вечером.