Несмотря на то, что приседания - одно из самых мощных упражнений для всего вашего тела, приседания также могут быть одним из самых опасных, если вы не научитесь правильно выполнять их.
Вот самые важные рекомендации по правильному выполнению приседаний:
- Не держите штангу руками столько, сколько спиной.
- Поместите штангу прямо над трапециями, немного ниже плеч, без каких-либо подкладок, чтобы вы могли почувствовать вес штанги.
- Вес штанги должен приходиться на ваше тело, а не на руки или запястья, поэтому лучше держать большой палец над перекладиной, а не под ней.
- Начните с легкого веса, подойдет только сам гриф.
- Ощутите вес штанги на плечах, а не на запястьях.
- Почувствуйте, как вес штанги находится прямо над серединой вашей стопы.
- Ставьте ступни примерно на ширине плеч друг от друга.
- Вытяните пальцы ног примерно на 11:00 и 13:00 по часам или примерно на 30 градусов.
- Держите голову немного опущенной, глядя в сторону низко расположенной точки на стене перед собой.
- Не любуйтесь собой в зеркале, это означает, что вы слишком высоко держите голову.
- Когда вы начинаете опускаться в приседе, убедитесь, что ваши колени выталкиваются наружу.
- Держите колени ровно над пальцами ног.
- Почувствуйте, как ваша задняя часть опускается ниже колен, и представьте себе, как вы собираетесь подпрыгнуть из самого нижнего положения.
- Ваш спуск должен быть подконтролен.
- Вы не должны чувствовать, что сильно упираетесь ногами в пол.
- Вы не должны чувствовать, что изо всех сил пытаетесь поднять вес в приседании.
- Вы не должны чувствовать, как будто ваши колени поглощают весь вес и испытывают все давление.
- Почувствуйте, как будто вы поднимаете вес вертикально, используя силу задней поверхности бедра.
- Ощущение, будто вы перемещаете вес вертикально вниз и вверх.
- Обязательно сделайте глубокий вдох перед тем, как начать спуск, и задерживайте дыхание, пока снова не встанете.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений с вашим тренировочным весом. Вы можете поднимать 5 фунтов каждую тренировку или 5 фунтов каждую неделю, по вашему выбору, пока не перейдете на более тяжелые веса. Никогда не жертвуйте хорошей формой ради большего веса.
Если вы потратите время, мысли и энергию на изучение и практику этих 20 правил выполнения приседаний, тогда ваша тренировка приседаний будет более эффективной и безопасной.
Истчоник: https://hashimashi.com/proper-way-to-do-squats-26-secrets-for-the-perfect-squat/