Когда большинство людей думают о сне, они рассматривают его как простую задачу на вычитание. «Я лег спать в 10 часов вечера. и проснулся в 6 утра. Между отходом ко сну и бодрствованием прошло восемь часов, так что это означает, что я спал восемь часов! Я выспался! "
К сожалению, на самом деле сон работает не так. И если вы думаете о сне таким образом, возможно, именно поэтому вы «спите» рекомендованные семь-восемь часов в сутки и по-прежнему просыпаетесь уставшим каждое утро.
Почему? Рассмотрение сна как задачи на вычитание касается только количества сна. Оно полностью игнорирует качество сна. Если вы провели восемь часов в постели, но дважды встали, чтобы сходить в туалет, целый час ворочались и не провели восстановительных стадий сна, вы не получите восьми часов полноценного сна. Скорее всего, четыре-пять.
Напротив, если я проведу шесть часов в постели, но качество моего сна будет превосходным, то высплюсь гораздо лучше. Я потрачу меньше времени на сон и должен буду проснуться уставшим, согласно официальными рекомендациями, которые часто учитывают только количество сна. Тем не менее, я проснусь более отдохнувшим и восстановленным.
Эффективность сна - это процент времени, в течение которого вы фактически спите ночью от общего времени в кровати, когда вы лежите, вставая, чтобы перекусить или сходить в туалет, и т. д.
Чем выше эффективность вашего сна, тем меньше времени вы должны проводить в постели каждую ночь, чтобы на следующий день почувствовать себя отдохнувшим. Эффективность сна 85% и выше считается хорошей.
Готовы улучшить свой сон? Вот как перестать зацикливаться на количестве сна и начать думать о качестве сна.
Спи, когда тебе хочется спать
Это может показаться очевидным. Но, как и в случае с «очевидным» советом «ешьте только тогда, когда вы голодны», многие из нас борются с этим.
Предположим, вы беспокоитесь о том, что слишком мало спите. Вы можете попытаться лечь спать раньше - до того, как почувствуете усталость. Вам кажется, что нужно больше спать, и вы думаете, что более раннее время отхода ко сну автоматически означает, что вы будете больше спать.
Не так быстро. Эксперты говорят, что ложиться спать до того, как вы действительно устанете, плохая идея. Вместо нормального сна вы будете несколько часов ворочаться. Это снизит эффективность вашего сна. И в итоге вы наоборот проспите меньше, хоть и легли раньше.
Вместо того, чтобы выбирать время отхода ко сну произвольно, прислушивайтесь к своему телу. Если вы еще не чувствуете усталости, не ложитесь спать. Лучше займитесь чем-нибудь еще, пока вы не почувствуете себя по-настоящему сонным.
Усталость и сонливость
Также важно различать усталость и сонливость. Вы можете чувствовать себя морально и физически истощенным после долгого дня, но это не обязательно означает, что вы хотите спать. Попытка заснуть, когда вы чувствуете усталость, а не сонливость, также может привести к ворочанию и бессоннице. Если вы чувствуете себя истощенным, но при этом физически напряженным, возможно, вы чувствуете усталость и не хотите спать.
Это звучит парадоксально, но эксперты по сну говорят:
«Одно из самых эффективных средств от бессонницы - отсрочить начало сна. Очень важно, чтобы люди ложились спать только тогда, когда им хочется спать».
Если вы устали морально или физически, сделайте что-нибудь расслабляющее, например, примите ванну. И ложитесь спать только тогда, когда действительно почувствуете сонливость.
Засыпайте правильно
В среднем человеку требуется 10–20 минут, чтобы заснуть. Если вы укладываетесь в этом диапазоне, тогда отлично - вы на правильном пути.
Если вам требуется больше 20 минут, чтобы заснуть, возможно, виноват ваш распорядок отхода ко сну. Хорошая гигиена сна необходима для относительно быстрого засыпания. Не заходите в спальню в течение дня (например, не работайте там из дома), а также глубоко дышите или медитируйте, чтобы успокоиться перед сном. Это улучшит ваше состояние и эффективность сна.
И наоборот, можно заснуть слишком быстро. Если вы заснете в течение пяти минут, возможно, вы переутомляетесь или у вас может быть нарушение сна. Спросите себя, когда вы начинаете чувствовать сонливость и когда ложитесь спать. Стоит скорректировать свой график так, что ложиться спать, как только почувствуете сонливость.
Восстановительный сон
Просто потому, что вы спали, это не обязательно означает, что вы спали хорошо.
В целом, есть три основных этапа сна.
- Во время легкого сна ваше тело либо переходит в сон, либо вы спите, но еще не крепко. Ваше сердцебиение замедляется, и вы отдыхаете, но ваш мозг все еще испытывает всплески активности.
- Во время глубокого сна ваши мышцы расслабляются, мозговые волны резко замедляются, а ваше сердцебиение замедляется значительно ниже дневной частоты пульса в состоянии покоя. Благодаря этому сну вы чувствуете себя утром отдохнувшим.
- Наконец, во время быстрого сна ваш мозг снова испытывает всплески активности, но ваше тело остается парализованным. Почему? Во время быстрого сна вам снятся сны. Быстрый сон необходим для формировании памяти. На этом этапе ваш мозг прокручивает и укладывает то, что вы узнали или испытали в течение дня.
Если вы хотите хорошо выспаться ночью, очень важно уделять нужное количество времени на каждую стадию сна. Вам нужен прочный баланс легкого сна, глубокого сна (чтобы чувствовать себя физически обновленным) и быстрого сна (чтобы чувствовать себя умственно обновленным) каждую ночь. Если вы проводите слишком мало времени на определенном этапе, вы можете проснуться с чувством физической или психологической усталости, несмотря на то, что проспали «правильное» количество часов.
Вот как добиться правильного баланса.
Упражнения
Физические упражнения в течение дня - отличный способ увеличить время, которое вы проводите в стадии глубокого сна. Ученые обнаружили, что 30 минут умеренных аэробных упражнений в течение дня достаточно, чтобы улучшить сон. Эффект наступает быстро: если вы тренируетесь в течение дня, вы, скорее всего, в ту же ночь заснете более глубоким сном.
Одно предостережение: не делайте упражнений слишком поздно, иначе само упражнение может помешать ложиться спать. Рекомендуется оставлять один-два часа между тренировкой и отходом ко сну, чтобы ваше тело могло полностью расслабиться.
Алкоголь и кофе в правильное время
Если вы выпьете пару напитков перед сном, вы, вероятно, быстро заснете. Но вы проснетесь утром вялым и будете чувствовать себя ужасно.
Почему? Хотя алкоголь может облегчить засыпание на первых порах, он также нарушает быстрый сон, отнимая у вас время, необходимое в этой фазе сна для того, чтобы вы чувствовали себя умственно восстановленным.
Хотя может показаться, что он борется с бессонницей, заставляя вас быстрее ложиться спать, но на самом деле приводит к более низкому качеству сна, в результате чего вы чувствуете себя более усталым (особенно морально, из-за отсутствия быстрого сна) на следующий день.
Употребление слишком большого количества кофеина может нарушить глубокий сон или заставить вас вставать посреди ночи, чтобы сходить в туалет, что влияет на эффективность сна.
Если вы собираетесь употреблять кофе или алкоголь, выберите правильное время, чтобы свести к минимуму риск для вашего сна. Вам следует избегать употребления кофеина после 14:00. (после 12 часов, если вы особенно чувствительны). Употребляя алкоголь, прекратите пить как минимум за несколько часов до сна.
Свет в нужное время
Свет играет огромную роль в обеспечении сна. У людей есть встроенные циркадные часы, но они не так точны. Чтобы соответствовать дням, наш мозг полагается на воздействие яркого солнечного света, чтобы сбрасывать наши циркадные часы, выстраивая их в соответствии с 24-часовым циклом дня.
Это одновременно и проклятие, и благословение. В сегодняшних условиях многие из нас купают глаза ярким светом от домашнего освещения, а в ночное время - с экранов телевизоров и телефонов. Это заставляет наш мозг думать, что вечер на самом деле является днем, что нарушает наши циркадные ритмы и нарушает наш сон. Особенно проблематичен синий свет.
Чтобы защитить свои циркадные ритмы, выключайте свет в доме на ночь, не используйте экраны прямо перед сном и включайте фильтры синего света на любых устройствах, которыми вы пользуетесь перед сном. Это поможет избежать того, чтобы яркий синий свет заставил ваш мозг думать, что сейчас утро, когда на самом деле ночь. Убедитесь, чтобы ваша комната была как можно темнее во время сна.
И наоборот, в течение дня важно получать достаточно света. Яркий свет днем посылает вашему мозгу сигнал «Бодрствовать!» приводит к лучшему бодрствованию днем и лучшему сну ночью. Исследование, показало, что люди, которые получали свет днем, спали ночью в среднем на 46 минут дольше и имели лучшее качество сна, чем те, кто этого не делал.
Устранение медицинских проблем со сном
Все это стратегии для оптимизации качества вашего сна работают, если вы не страдаете нарушениями сна - медицинскими проблемами, которые ухудшают качество сна.
Одно из самых пагубных - это апноэ во сне. Cостояние, которое влияет на ваше дыхание во время сна. Многие люди даже не подозревают, что у них есть это заболевание, но оно может лишить вас качественного сна, а также повысить риск сердечных заболеваний.
Точно так же дисбаланс фаз сна может сигнализировать о более глубоких проблемах. Например, люди, страдающие депрессией, часто слишком много спят в фазе быстрого сна, что означает, что они проводят меньше времени на других стадиях сна, нарушая общий баланс сна. Употребление медикаментов тоже может непредсказуемо влиять на сон.
Вот почему, если вы беспокоитесь о своем сне, рекомендуется проконсультироваться с врачом. Сначала лечите медицинские проблемы со сном; как только они будут решены, вы можете перейти к оптимизации качества сна.
Все стратегии, которыми я здесь поделился, направлены на внесение долгосрочных изменений в образ жизни, которые могут улучшить качество вашего сна в течение недель или месяцев. Применяя эти стратегии, вы можете улучшить свое среднее качество сна, что приведет к улучшению сна в долгосрочной перспективе, даже если одна ночь не будет идеальной.
Они также потенциально могут позволить вам спать меньше часов и по-прежнему чувствовать себя так же отдохнувшим утром, освобождая время для других дел - особенно если вы заставляете себя ложиться спать раньше, чем того хочет ваше тело, или вы нарушаете сон слишком большим количеством алкоголя или кофеина.
Перестаньте сосредотачиваться на количестве сна и начните оптимизировать качество сна. Ваше тело будет вам благодарно.
Знаете кого-нибудь, кому нужен более качественный сон? Пожалуйста, поделитесь с ними этой статьей.
Читайте также:
Как улучшить свой сон? Экспертные совета от Мэтта Уокера: специалиста по сну
Сколько вам действительно нужно спать?
#Сон #здоровье #исследования #наука #отдых