Не нужно себе ни в чем отказывать.
Диетологи не перестают спорить о том, что полезно для организма, от каких продуктов обязательно нужно отказываться, что всегда должно быть в рационе и так далее. Но все сходятся в мнении, что некоторые привычки в питании стоит соблюдать всем, передает Лайфхакер.
Пейте нужное количество воды
Забудьте про установленные нормы об ежедневном потреблении воды. Это миф, что всем нужно выпивать по три-четыре-шесть стаканов воды. Ориентироваться можно только на два показателя:
- чувство жажды,
- цвет мочи (слишком темный цвет говорит о нехватке воды в организме).
Главное выпивать норму воды в течение дня, чтобы не пришлось вечером «догоняться» несколькими стаканами.
- Воду лучше всегда держать под рукой, чтобы в любой момент вы могли попить. И лучше поставить ее перед глазами, например, на столе. Иногда мы можем просто забывать пить или не чувствовать жажды из-за вовлеченности в рабочий процесс, но глядя на бутылку с водой, со временем, вы будете пить уже на автомате.
- Можно воспользоваться специальными приложениями, в которых можно выставить таймеры с напоминаниями.
Ешьте больше фруктов и овощей
Фрукты и овощи — это не просто источник витаминов и полезных минералов. В их состав входит клетчатка, помогающая пищеварительному тракту работать лучше и снижающая риск неинфекционных заболеваний.
Ежедневная норма потребления фруктов и овощей: 500-800 граммов. Это немало, но ввести это количество в рацион несложно:
- Доступность. Всегда держите на столе вазочку с вымытыми фруктами и овощами. Можно также сделать сразу нарезку, например из морковных и огуречных долек, небольших порезанных кусочков капусты (но не делайте слишком много, чтобы продукты не пропали).
- Добавляйте в каждый прием пищи овощи и зелень. Овощи могут быть как сырыми, так тушенные\печенные, они станут отличной альтернативной гарнира. Зелень можно сразу нашинковать после покупки и хранить в холодильнике в контейнере. При готовки вы будете просто добавлять ее в блюда, потому что часто мы игнорируем зелень из-за того, что нам лень ее постоянно мыть и резать.
- Не покупайте овощи и фрукты, которые вы не любите. Если вы наслушались про пользу сельдерея и цветной капусты, но сами их терпеть не можете, то лучше не ориентироваться на чужой вкус. Выберите те продукты, которые будете есть с удовольствием.
- Приготовьте смузи. Один прием пищи можно заменять полезным «коктейлем».
Ведите пищевой дневник
Осознанный подход к питанию и своему здоровью начинается тогда, когда вы контролируете то, что едите. Поэтому рекомендуют записывать каждый прием пищи. Никто не заставляет вас впадать в крайности и нестись к блокноту после каждой конфетки или съеденной при приготовлении ложечки супа. Но основные приемы пищи лучше фиксировать. Это поможет увидеть, сколько вы едите и соблюдаете ли баланс белков, жиров и углеводов, достаточно ли в рационе овощей и не слишком ли много сладкого вы едите.
- Дневник может быть как бумажный, так и электронный. Специальные приложения содержат большое количество продуктов и же готовых блюд, они же будут показывать, сколько калорий вы употребляете.
- Читайте этикетки и состав продуктов. Это поможет понять, что именно вы едите. Полезный злаковый батончик может на самом деле содержать огромное количество сахара.
Уменьшайте количество сахара в рационе
Из-за чрезмерного употребления сахара могут развиваться многие болезни: диабет второго типа, печеночную недостаточность, кариес, ожирение. Кстати, сахар есть не только в сладостях. Внимательно смотрите на этикетки продуктов. Сахар можно найти и в кетчупе, сметане, йогуртах, кашах и даже консервах.
- В качестве альтернативы лучше выбирать продукты с пометкой «без сахара».
- Уберите из рациона сладкие напитки:газировки, соки с сахаром. Чай и кофе лучше начать пить без него. Постепенно уменьшайте количество сахара и вы увидите, что со временем организм привыкнет не к трем ложкам сахара, а к одной, а потом и вовсе не захочет пить сладкое.
- Готовьте сами. Иногда сахар могут класть в блюда, в которых никак не ожидаешь его увидеть. Чаще всего его добавляют в соусы.
Есть кисломолочные продукты
Одна порция кисломолочного продукта в день помогает сбрасывать вес и снижает риск диабета второго типа на 18%. Но лучше выбирать натуральные продукты без сахара, потому что они полезнее.
Если вам и так нравятся молочные продукты без сахара (кефир, ряженка, сыр, варенец), то проблем с этой привычкой у вас не будет. Но мы больше привыкли к сладки йогуртам, кефир без сахара мало кому нравится. Как вариант, можно попробовать добавлять в кисломолочку фрукты или сухофрукты, делать смузи на основе кефира.
О том, какие продукты обязательно должны быть в рационе женщин, можно прочитать здесь.
Источник: liter.kz