В конце поста будут советы простыми словами как для похудения, так и для набора массы.
Наверняка вы уже знаете, что для похудения нужен дефицит калорий, а для набора массы - профицит.
Но как понять свою дневную норму калорий, чтобы создавать дефицит или профицит, без вреда организму? Сейчас разберёмся 😉
Калории — это энергия, которую вы тратите всегда, даже когда спите. Она расходуется на базовые процессы в организме для обеспечения жизнедеятельности. Ведь даже лёжа на диване вы как минимум продолжаете дышать и сердце продолжает качать кровь.
Поэтому прежде чем составлять план питания нужно понять свою норму калорий для базовых процессов. Делается это так:
Мы умножаем вес нашего тела на 20. То есть человеку, весом 70 кг, в день нужно 1400 килокалорий (70*20) на дыхание, мозговую деятельность, сердцебиение и прочие физиологические потребности организма.
Это базовая норма калорий в сутки, которую НЕЛЬЗЯ снижать, иначе вместо здорового тела вы будете причинять вред организму!
Теперь нам нужно учесть нашу дневную активность. Понятно, что если один человек работает в офисе за компом, а другой работает пешим курьером, то и дневной расход калорий у этих людей будет сильно отличаться.
Для этих расчётов будем применять коэффициенты активности:
🔹 Повышенная активность — коэффициент 1,5
🔹 Высокая активность — коэффициент 1,4
🔹 Средняя активность — коэффициент 1,3
🔹 Низкая активность — коэффициент 1,2
Дальше умножаем базовое количество калорий на подходящий коэффициент.
Допустим мы весим 70 кг, передвигаемся в основном на машине, работаем сидя, а вечера проводим на диване у телевизора или залипая в телефон. В данном случае активность низкая.
Получается: базовый расход 1400 килокалорий * коэффициент низкой активности 1,2 = 1680 килокалорий в день. Это и будет ваша суточная норма калорий.
Для похудения нам нужен дефицит калорий, то есть нужно тратить больше, чем съедаем:
Низкая активность: Соблюдайте свою суточную норму калорий и добавьте активности, чтобы сжигать жир: больше ходите пешком, не используйте лифт, тренируйтесь.
Средняя активность: Соблюдайте свою суточную норму калорий и добавьте активности, чтобы сжигать жир: больше ходите пешком, не используйте лифт, тренируйтесь.
Высокая активность: Съедайте на 400-500 килокалорий меньше своей суточной нормы. Плюс добавьте хотя бы 3 тренировки в неделю.
Повышенная активность: Съедайте на 300-400 килокалорий меньше своей суточной нормы. Плюс делайте 3 силовые тренировки в неделю, чтобы строить мышцы.
Для набора мышечной массы нам нужен профицит калорий, то есть нужно съедать больше, чем тратим. Плюс обязательно нужны силовые тренировки.
Вне зависимости от активности съедайте на 400-500 килокалорий больше вашей суточной нормы. Плюс выполняйте минимум 3 силовые тренировки в неделю.
Если суточная норма калорий получилась большой и набирать её из обычной еды сложно, то применяйте спортивное питание: гейнер и протеин.