Каждый современный человек испытывает колоссальную нагрузку как в физическом, так и психо-эмоциональном плане. Все сталкивались с выгоранием и ситуацией, когда единственное, чего хочется после тяжелого трудового дня - упасть на диван и далее у каждого свое. Как в таком жизненном ритме найти время заниматься спортом и правильно питаться?
Занят, занят, занят - вот оправдание большинства людей, которые не могут найти время для диеты и физических упражнений. Но на самом деле, все упирается в приоритеты. Нет ничего, что нельзя исправить с помощью старого доброго тайм-менеджмента. Может быть, пора отказаться от легкомысленных социальных обязательств и ослабить внимание к сериалам/порно/тик-токам/инстаграммам и прочей чепухе, забирающей наш ценнейший ресурс - время, и ничего не дающих взамен.
Ниже представлены несколько работающих советов о том, как уделять приоритетное внимание своему здоровью, сохраняя при этом хороший баланс между работой и личной жизнью.
HIIT (high intensity interval training)
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) относительно новы в фитнес-индустрии. Но такой вид тренировок набирает популярность и год от года она только растет. Почему? Потому что это эффективно, а результаты приходят быстро! HIIT включает в себя повторение рабочих интервалов (80% от максимальной производительности), за которыми следуют интервалы отдыха (40% от максимальной производительности). И периоды отдыха, в идеале, должны быть короче, чем периоды большей активности.
HIIT - это интенсивный процесс, поэтому достаточно уделять ему максимум 15-20 минут. Исследования показывают, что этот короткий и эффективный стиль упражнений дает результаты, аналогичные часу умеренной сердечно-сосудистой активности, такой как бег трусцой, плавание в умеренном темпе или езда на велосипеде.
Планов тренировок HIIT много в свободном доступе в сети, потому выбирайте те, что вам по душе и получайте удовольствие вкупе с неоценимой пользой.
Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика часто ассоциируется с героями боевиков 1980-х, страшными парнями в баре и стероидами. Но если отбросить глупые стереотипы, это определенно многогранная дисциплина, которая улучшит ваши результаты, особенно в тех видах спорта, которые требуют взрывных движений. Разные весовые нагрузки и повторения дают разные результаты, поэтому переключайте их, когда становится слишком легко! Вы можете завершить тренировку всего за 45 минут до или после работы.
Если вы хотите выглядеть как бодибилдер, попробуйте 8-10 повторений в трех подходах. Если хотите похудеть и увеличить силу, придерживайтесь 3-5 повторений на пять подходов. Для того, чтобы быть в тонусе, уменьшите нагрузку и постарайтесь сделать 15-20 повторений в быстром темпе. Однако, имейте в виду, что с более легкими весами может быть полезнее заняться «художественной гимнастикой».
«Художественная гимнастика»
Художественная гимнастика - это то, что любители спортивной науки называют «упражнениями с собственным весом», все, что нужно, - это вес тела! Ваше тело, и, конечно же, сила тяжести, обеспечивают все необходимое сопротивление.
Все упражнения знакомы нам с детства: отжимания, подтягивания и приседания. Довольно просто, правда? А если вы не новичок в мире упражнений, возможно, вы даже знаете о берпи!
Заниматься художественной гимнастикой можно где угодно: в парке, на работе или в квартире. Итак, если у вас нет серьезных ограничений или травм, следует начать тренировку с собственным весом уже сегодня! Потому что ... ну, на самом деле, нет оправдания не делать этого.
Диета
Конечно можно увеличить количество упражнений и довести себя до предела. Но если вы, практически весь день, употребляете газированные напитки и картофельные чипсы, когда дело доходит до целей в отношении здоровья, вы не сдвинетесь с места, а в ином случае, что еще хуже, будете постоянно набирать жировую массу. К счастью, это не означает, что вам нужно полностью избавляться от мусора. Все, что нужно - это доза здорового питания.
Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, готовьте еду дома или закажите салат в ресторане, если вам нужно поесть вне дома. А во время еды стремитесь к разнообразию. Лучше всего подходят цельные продукты, которые обладают множеством противовоспалительных, антиоксидантных и антиканцерогенных свойств. Различные травы, овощи и фрукты - фантастические источники всего этого. А если нужно больше вариантов и рецептов, интернет - ваш друг.
Что насчет модных детокс-смузи? Лучше не использовать соковыжималку, так как выжимание сока удаляет клетчатку из фруктов и овощей, которые лучше всего употреблять в максимально близкой к их естественной форме. Но не стоит заблуждаться, что нужно есть все сырое. Например, сырую брокколи лучше отварить, приготовить на пару или слегка обжарить, в противном случае, есть риск диареи.
Итак, работающая стратегия диеты. Покупайте в магазине питательные ингредиенты и продукты и готовьте блюда в воскресенье, чтобы они были готовы к следующей неделе. Ешьте здоровую пищу и откажитесь от нездоровой. Но если хочется побаловать себя, небольшая порция не повредит. Во всем важен баланс.
Ваше здоровье превыше всего.
P.S. Общение важно, не отказывайте себе в удовольствии. А работа - практически всегда, необходимость. Тем не менее, баланс между работой и личной жизнью станет более приятным и продуктивным, когда ваше тело будет в хорошей форме, наполнено энергией и настроено на то, чтобы жить на полную катушку.