И так начинаю знакомить вас со своими тренировками.
Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу дело не простое, особенно в "натурашку", но при правильном подходе доступно практически каждому
Весь подготовительный период делится на два этапа(макроциклы):
1. Массанабор. Период к котором атлет старается нарастить как можно больше мышечной массы, при минимальной прибавке в жировой прослойке;
2. Сушка. Период в котором спортсмен наоборот, сжигает подкожный жир и старается максимально сохранить мышечную массу.
В свою очередь макроциклы могут делиться еще на несколько периодов(микроциклы). В моем случае это "объемно-формирующий цикл" и "силовой цикл"
/подробные отличия и цели каждого я опишу отдельно в следующих статьях/
А пока подробнее остановлюсь на том этапе, который идёт у меня.
Моя подготовка начинается с "объемно-формирующего цикла". Состоит он из трёх тренировок в неделю и выглядит следующим образом:
1 день. Спина-Задняя дельта-Бицепс-Пресс;
2 день. Отдых;
3 день. Грудь-Средеяя дельта-Трицепс-Трапеции;
4 день. Отдых;
5 день. Ноги-Голень;
6 день. Отдых;
7 день. Отдых.
5 день. Ноги
Большие мышечные группы(ноги, спина, грудь) прорабатываются в диапазоне от 6 до 10 повторений, мелкие(руки, плечи, голень, трареции) от 10 до 15, упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются до отказа в каждом подходе. Упражнения подбираются максимально простые, анатомически комфортные для выполнения(очень часто в залах наблюдаю как люди целые кульбиты исполняют в надежде проработать мышцы под непривычным углом, при котором она уж точно вырастит), а так же с акцентом на отстающе мышечные группы или их определённые зоны. Упражнения выбираются одни на весь цикл и меняются только при смене цикла и то по необходимости (еще один распространённый миф ‐ каждую тренировку выполнять новые упражнения! Этому я также посвящу отдельный пост)
Длительность данного цикла от 10 до 12 недель. После чего идёт смена цикла.
Каждая 6-7 неделя делается "легкая" независимо от цикла(о лёгкой неделе и ее необходимости напишу отдельно! Ох сколько всего интересного вы скоро узнаете). Такая неделя обязательна, дабы дать необходимый отдых ЦНС(центральной-нервной системе) и ОДА(опорно-двигательному аппарату)
А сами тренировки выглядят следующим образом:
1 тренировка
Подтягивания 2 похода по 8-10 повторений
Тяга Т-грифа 2по8-10
Тяга вертикального блока обратным хватом 2по8-10
Тяга одной гантели в наклоне 2по8-10
Рычажная тяга двумя руками 2по8-10
Махи в наклоне с гантелями 3по12-15
Сгибания по одной руке на скамье Скотта 2по10-12
Сгибания рук на бицепс сидя с разворотом 2по12
Сгибания рук со штангой обратным хватом 2по12-15
2 тренировка
Жим гантелей под углом 2по8-10
Жим в тренажёре Хаммер 2по6-8
Сведения в кроссовере лежа на скамье пол углом 2по10
Жим гантелей сидя 3по8-10
Мази с гантелями через стороны стоя 3по13-15
Отжимания на брусьях с весом 3по10
Французский жим с гантелей стоя 2по6-8
Разгибания рук с прямой рукояткой в кроссовере 2по10-12
Шраги с гантелями стоя 5по10-12
3 тренировка
Разгибания ног 4по20(разминка, лёгкий вес)
Присед со штангой на плечах 3по8-10
Жим ногами 3по6-8
Гакк- присед 3по6-8
Выпады в движении 3по10-12(на каждую ногу)
Сгибания ноги стоя 3по10
Сгибания ног лежа 3по10
Голень 4по12-15
В плане указаны только рабочие подходы, перед ними необходимо выполнить 1-3 разминочных подходы с меньшим весом. Каждое упражнение выполняется с максимально возможным весом в рамках данных повторений. Отдых между подходами 1,5-2,5 минуты. Цикл линейный, то есть от недели к неделе стараемся повышать рабочие веса. НО! На первом месте всегда стоит техника. Если при добавлении рабочего веса начинает страдать техника, то лучше работать с тем весом, при котором такой проблемы не возникнет.
Вот и весь тренировочный план, далее в видео формате я выложу все тренировки. Переходите и смотрите ленту.
Если статья была полезной ставьте царский-королеский лайк, а если возникнут вопросы, то милости прошу в комментарии.
