Витамин С важен для синтеза коллагена, помогает поддерживать здоровую иммунную систему, борется со свободными радикалами и увеличивает абсорбцию железа. Суточная доза витамина С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин.
Лучше всего витамин С усваивается из натуральных продуктов. Однако у него есть особенность – он очень чувствителен к температуре. При температуре выше 70 ° C, витамин С частично разлагается. Именно поэтому для обеспечения организма необходимой нормой витамина С желательно употреблять сырые овощи и фрукты.
Цитрусовые – хороший источник витамина С. С детства мы знаем, например, что витамин С в большом количестве содержится в лимоне. Это действительно так. Лимон обязан своим кислым вкусом цитрату, то есть лимонной кислоте. Один свежий лимон (около 100 г) обеспечивает 50 г чистого витамина С.
Вот только мало кто из нас способен съедать по одному лимону в день. Обычно мы режем свежий фрукт, добавляем пару долек в горячий сладкий чай (а горячее, как мы уже знаем, разрушает витамин С), оставшуюся часть лимона убираем в холодильник и благополучно про него забываем. А чем дольше лимон хранится, тем меньше в нем витамина С.
Если вы хотите увеличить количество витамина С в своем рационе, знайте: есть 9 продуктов, в которых этого важного питательного вещества содержится больше, чем в лимоне.
В каких еще продуктах много витамина C?
Шиповник
Шиповник – настоящая сокровищница витамина С. Это безусловный лидер в рейтинге продуктов-поставщиков этого витамина. В 100 мл сока шиповника содержится 450 мг чистого витамина С. Поэтому так важно включить его в ежедневный рацион.
Петрушка
Стоит каждый день добавлять в еду зеленые листья петрушки. В 100 г листьев содержится 177 мг витамина С. Петрушка хороша для завтрака с яйца ми и творогом, ее можно добавлять в супы, рагу, соусы, фарш и запеканки, ведь это настоящее зеленое витаминное золото.
Черная смородина
В плодах черной смородины тоже много витамина С. 100 г свежих ягод обычно содержат около 180 мг витамина С. Некоторые сорта, выращенные в сухой почве, могут содержать даже до 400 мг витамина С на 100 г порции. Протертые ягоды черной смородины – вкусное дополнение к чаю. Из-за отсутствия свежих ягод в сезон, прекрасно подойдут и замороженные – потеря витамина С будет совсем незначительной.
Перец
Перец, какого бы цвета он ни был, содержит больше витамина С, чем любой другой овощ. Один зеленый перец среднего размера дает 96 мг, один красный перец – 152 мг, один желтый перец – целых 218 мг. Это означает, что в желтом перце в 16 раз больше витамина С, чем в лимоне, который дозревает в трюме корабля, плывущего из Турции в Россию. Даже если вы запечете или обжарите перец, он все равно будет полон витамина С.
Брокколи
Брокколи одни обожают, другие терпеть не могут. Однако стоит знать, что в одной миске измельченной брокколи содержится целых 80 мг витамина С. Важно не подвергать брокколи сильной термической обработки. Переваренная брокколи становится мутной, горькой и невкусной, и теряет весь свой витамин С, который очень чувствителен к высоким температурам.
Киви
Эти зеленые фрукты со вкусом клубники и крыжовника должны чаще появляться в вашем меню. Киви, особенно осенью, является настоящей витаминной бомбой. Крупный киви или два киви поменьше содержат в среднем 135 мг витамина С. Это почти в три раза больше, чем в одном лимоне.
Ананас
Вы хотите укрепить свою иммунную систему? Всего одной чашки нарезанного кубиками ананаса достаточно, чтобы обеспечить себя 79 мг витамина С. Кроме того, ананас содержит микроэлементы, которые укрепляют кости, а также благотворно влияет на пищеварительную систему и управление сахаром.
Гуава
Это удивительно питательный экзотический фрукт. Имея в своем составе всего 37 калорий, 8 граммов углеводов и 3 грамма клетчатки, он очень полезен для организма. Не говоря уже о том, что в одном фрукте содержится 126 мг витамина С. Поэтому вы можете подумать о добавлении этого фрукта в свой обычный рацион. Обязательно ешьте кожуру гуавы, так как именно в ней обитает большая часть витамина С.
Папайя
Еще один тропический фрукт, которому мы часто не придаем значения, – папайя. В одной миске нарезанных плодов папайи содержится 88 мг витамина С. Попробуйте добавлять папайю в салаты и свежевыжатые соки, она восхитительна и на вкус.
Переизбыток витамина С
При употреблении достаточного количество витамина С, вы будете чувствовать себя бодрыми и здоровыми с утра до вечера. Однако существует другой риск – переизбыток витамина С в организме.
Прием высоких доз витамина С, 1000 мг и более в день, вопреки ожиданиям, не делает его более эффективным. Исследования показали, что действие витамина С резко падает, если мы получаем выше 500 мг его суточной дозы. Передозировка витамина С может вызвать диарею, чрезмерное всасывание железа и образование оксолатных камней в почках. Даже в периоды повышенной потребности организма в витамине С его оптимальное количество – 200 мг. Просто имейте это в виду.
А если информация была для вас полезной, отмечайте статью лайком и подписывайтесь на канал.