Я продолжаю знакомить вас с упражнениями, которые я узнала от моего хорошего знакомого, с ними он познакомился в экспериментальной группе, в ней изучались различные методы восстановления и укрепления здоровья. Речь пойдёт об упражнении, которое позволяет увеличить жизненный объём лёгких, а также укрепить мышцы, участвующие в дыхании. Это упражнение одновременно является и тестом, и тренировочным методом. В экспериментальной группе его делали один раз в неделю по пятницам, вместе с другими упражнениями, которые выполнялись один раз в неделю.
Для выполнения упражнения вам может понадобится секундомер или часы с секундной стрелкой, они нужны для получения дополнительных параметров. Упражнение можно выполнять в любом положении, но удобнее в вертикальном (сидя или стоя). На выполнение упражнения уходит в среднем 1-2 минуты. Упражнение называется “Егорки”, оно получило такое название так как при его выполнении используется русская народная скороговорка “33 Егорки”. Для удобства вступительные слова скороговорки можно опустить и оставить только подсчёт Егорок. Сделав предварительные 3 глубоких вдоха и выдоха, после глубокого вдоха начните на выдохе считать Егорок. Вначале выговаривайте со средней скоростью, потом, когда воздух начнёт заканчиваться, ускоряясь и понижая громкость. Цель — сосчитать больше Егорок. Запомните свой начальный результат, а также время, сколько продолжался подсчёт. Ваши результаты будут расти как за счёт увеличения времени выдоха, так и за счёт скорости произнесения, а также того, сколько воздуха вы выпускаете для подсчёта. После выполнения упражнения может увеличиться частота сердечных сокращений. Каждую неделю ваши результаты будут расти. В экспериментальной группе дополнительно проводились измерения специальным прибором, измеряющим жизненный объём лёгких, но в нашем случае это не потребуется. Вы можете измерить объём грудной клетки на вдохе и на выдохе, а затем проследить, на сколько увеличивается разница между ними.
Если вы хотите ускорить прогресс и ваше здоровье это позволяет, то это упражнение можно выполнять за 3 попытки, пытаясь достичь лучшего результата, если требуется с небольшим отдыхом, но не выполняйте его больше 3-х раз! В таком случае упражнение можно делать каждый день, однако это упражнение не годится для постоянных занятий, его можно использовать только как курс (1-2 недели), потом перерыв. В среднем первый результат может быть от 15 до 25 Егорок, дальше он будет расти, у каждого со своей скоростью. Тот, кто может быстро говорить, может произнести большее число Егорок, но время с тем, кто произносит их медленней, может быть одинаковым. Ставя перед собой разумные цели, старайтесь их достигать, например, 30 Егорок, потом 40 Егорок, потом 50, 60, 70, 80 Егорок — это было бы очень хорошим результатом. Для тех, кто достаточно хорошо подготовлен, можно довести результат до 90, 100, 145 Егорок. В этом случае выдох достигает 1,5 минут, а Егорки будут едва слышны.
Каким образом упражнение помогает увеличить объём лёгких? Это происходит в основном за счёт увеличения подвижности грудного отдела, тренировки мышц, которые отвечают за подвижность грудной клетки. Помимо этой пользы от упражнения, повышается выносливость к кислородному голоданию (гипоксии), вырабатывается умение переносить гипоксию с меньшим стрессом. Это позволяет правильно распределить воздух во время выступления на сцене, если вы певец или оратор, избавиться от одышки. Упражнение может также увеличить активность мозга, что может привести к увеличению и ускорению умственных процессов (чтение, речь, мышление).
Если у вас есть какие-то проблемы с сердцем, заболевания дыхательной системы или мозга, то перед выполнением упражнения лучше проконсультироваться с врачом, либо выполнять его со средними показателями. Можно не увеличивать результаты, а выполнять один раз в неделю средний результат 40-50 Егорок, поддерживая таким образом свою форму. Старайтесь избегать излишней соревновательности, не критикуйте тех, у кого результат меньше, так как чрезмерные усилия могут подорвать здоровье. Лично мой лучший результат 145 Егорок, но мне хватает для профилактики сделать 100. Инструктор, которая преподавала это упражнение, могла задерживать дыхание около 15 минут.
Почему можно произносить нечётко или очень тихо последние Егорки? Это позволяет отвлечь нервную систему, снять с неё лишнюю нагрузку и тем увеличить скорость. Это своего рода трюк, благодаря которому увеличивается время выдоха. Также это позволяет ощутить прогресс, когда время выдоха не увеличивается (но увеличивается число Егорок), что благотворно влияет на психику. Вначале вы достигаете 40-ка Егорок с помощью этого трюка, а потом, привыкнув, достигнете тех же 40-ка Егорок, но уже произнося их более чётко. Вначале старайтесь произносить Егорки более чётко, потом по мере того, как заканчивается воздух, произносите их уже как получится. Если для вас качество произношения неважно, вы воспринимаете упражнение как игру или с кем-то соревнуетесь, можете сразу начинать быстро считать с самого начала.
Сама скороговорка звучит так:
Как на горке, на пригорке
Стоят тридцать три Егорки:
Раз Егорка,
Два Егорка,
Три Егорка…
(И так до тридцати трёх Егорок)
Но в группе, где занимался мой знакомый инструктор предложила немного другой вариант:
Как на горке, на пригорке
Повстречалися Егорки:
Раз Егорка,
Два Егорка,
Три Егорка…
(И так сколько получиться Егорок)
Если у вас возникнут вопросы или вы хотите поделиться своими результатами, то пишите, оставляйте комментарии.
