Коротко о главном
Привет! Это максимально простой рацион, здесь не учитываются твои индивидуальные вкусовые особенности, заболевания, аллергия.
Возможно немного изменять рацион под себя.
Например, если у тебя нет времени/желания готовить пп-сырники, панкейки и т.п. Ты можешь кушать только омлеты и каши на завтрак. В данном меню представлены множественные варианты завтраков/обедов/ужинов/перекусов с целью выстраивания разнообразного рациона, что помогает избежать срывов.
Ты можете менять приемы пищи в разные дни (например, завтрак из День 2 заменить завтраком из День 3). Тоже самое касается орехов, заменяйте на Ваши любимые орехи (фундук, грецкий, арахис и т.д.)
К приемам пищи ты можете добавить чай/кофе (без молока).По возможности исключить сахар..
Наличие кухонных весов обязательно. Главное условие похудения – это питание на определенное количество калорий в день. Без информации о весе продуктов, невозможно получить информацию о калорийности конкретной порции.
Примерный график питания на день Можно подстроить под себя
· завтрак 7:00-9:00,
· перекус 10:00-12:00
· обед 13:00-15:00,
· перекус 16:00-17:00, · ужин 18:00-20:00.
Обязательно ежедневно пьем норму воды, вычисляем по формуле (31 * наш вес) это минимум, если в этот день спорт, то выпиваем еще +500мл.Выпитую воду лучше отмечать в блокноте или приложении.
Овсянка с йогуртом и бананом Рецепт:
Фрукты: Яблоко 250г Овощи: Морковь 100г
ПЕРЕКУС 181ККАЛ
ЗАВТРАК 472ККАЛ
ДЕНЬ 1
Овсяные хлопья (не треб варки) 50г Йогурт греч. 1-3% 120г
Банан 66г
Грецкий орех 20г
Овсяные хлопья засыпаем в контейнер, выкладываем йогурт, перемешиваем и украшаем кусочками банана и миндалем. Убираем на ночь в холодильник.
Обед 314ккал Куриная грудка в йогурте (рецепт см. в конце документа)
Овощи: Огурец 150г
Творог1%вбрикете150г Миндаль 30г
Омлетскуринымфиле Рецепт:
Перекус 306 ккал
Ужин 272ккал
Яйцо 2шт
Молоко (1.5%-3%) 50мл Куриное филе 50г
Сыр 30-35% 30г
Соль и специи по вкусу
Смешатьвмискеяйцаимолоко.Нагреть,а/п сковороду и обжарить куриного филе, на капле растительногомасла(можнобез).Вылитьв сковородку заготовку из яйца и молока, за 5 минут до готовности посыпать сверху тертым сыром и накрытькрышкой.
Оладушки на кефире с йогуртом Рецепт:
Завтрак 373ккал
ДЕНЬ 2
Кефир (обезжир. – 3%) 100мл Яйцо 1шт.
Мука рисовая 45г
Сода 1/3 ч.лож
Смешать все ингредиенты и выпекать на а/п сковороде, с двух сторон, кушать с йогуртом
Йогурт греч. 200г
Банан 120г
Перекус 177ккал 3.6/0,3/40
Грейпфрут(без кожуры) 200г 1шт. (средний)
Обед 361ккал 45/17/12 Запеканка с курицей и брокколи 300г. (рецепт см. в конце документа)
Овощи: помидоры 100г.
Миндаль 35гр Яблоко 200г
Перекус 303ккал
Ужин 299ккал Салат с креветками 350г (рецепт см. в конце документа)
Овсяноблин с семгой (форель) Рецепт:
ЗАВТРАК 425ККАЛ
ДЕНЬ 3
Овсянка (не треб. варки) 45г Молоко 1-3% 25г
Яйцо 1шт.
Сыр творожный 50г
Лист салата 20г
Семга слабосоленая 60г
В миске замешиваем овсянку, молоко и яйцо, выпекаем блин на а/п сковороде с обеих сторон под крышкой. Перемещаем на тарелку, смазываем творожным сыром, выкладываем листья салата и семгу. Складываем пополам и наслаждаемся.
Фруктовоепюребезсахара150г Кешью 30г
Овощи: Морковь 100г
Завтрак 339ккал Запеканка с курицей и брокколи 300г.
(рецепт см. в конце документа)
Творог 1% в брикете 200г
Перекус 160ккал
Ужин 299ккал Салат с креветками 350г (рецепт см. в конце документа)
Перекус 313ккал
Завтрак 354ккал
Запеканка с курицей и брокколи 300г. (рецепт см. в конце документа)
Овощи: огурец 100г.
Кешью 40г Морковь 200г
Перекус 303ккал
Обед 434ккал 35/24/20 Суп с фрикадельками 450г (рецепт см. в конце документа)
Хлебец (20г) с сыром 35% 50г
Йогурт питьевой 300г
Перекус 187ккал
Ужин 255
Салат с вареной грудкой 285г (рецепт см. в конце документа)
День 4
Завтрак 303ккал Хлебец 2шт (22)г с творожным сыром 50г и семгой(форель) 40г
Овощи: Огурец 200г
Миндаль 15г Киви 150г
Перекус 176ккал
Обед 434ккал Суп с фрикадельками 450г (рецепт см. в конце документа)
Хлебец (20г) с сыром 35% 50г
Банан 200г
Творог в брикеты 200г
Перекус 327ккал
Ужин 255 Салат с вареной грудкой 285г (рецепт см. в конце документа)
День 5
Ягодный завтрак Рецепт:
Творог мягкий 240г Кешью 35г
Завтрак 411ккал
Перекус 240кка
День 6
Банан 100г
Ягода 125г
Овсянка (не треб. варки) 25г Творог брикет 1-3% 50г Йогурт греческий 200г
Замешиваем все ингредиенты в блендере.
Обед 371ккал Гречка с овощами (рецепт см. в конце документа)
Овощи: огурец 100г
Фруктовое пюре 100г Грецкий орех 36г Овощи: морковь 100г
Омлет с и шампиньонами
Перекус 323ккал
Ужин 217ккал
Яйцо 2шт
Молоко (1.5%-3%) 50мл Куриное филе 50г Шампиньоны 50г
Смешатьвмискеяйцаимолоко.Нагреть,а/п сковороду и обжарить куриного филе и шампиньоны на капле растительного масла (можно без). Вылить в сковородку заготовку из яйца и молока и накрыть крышкой.
Завтрак 379ккал Банановые оладушки (кушаем с йогуртом)
Йогурт греч. 100г
Перекуc 311ккал Йогурт питьевой (без добавок) 290г
Орех грецкий 20г
Обед 372ккал Лепешка сырная 200г (рецепт см. в конце документа)
Перекус 245ккал
Миндаль 15г Творог брикет 200г
Ужин 255ккал Салат Оливье 265г (рецепт см. в конце документа)
День 7
Банан 100г
Мука рисовая 50г
Яйцо 1шт. Разрыхлитель 1/2 ч. лож.
Хорошо разминаем банан, добавляем остальные ингредиенты, замешиваем и обжариваем на а/п сковородке до золотистой корочки с обеих сторон.
Яичница из 3х яиц Творог 200г
Грецкий орех 25г Фрукты: Яблоко 200г
Завтрак 366ккал Перекус 259ккал
Обед 390ккал Лепешка сырная 200г (рецепт см. в конце документа)
Овощи: помидоры 100г
Кешью 30г Кефир 200мл
Перекус 241ккал
Ужин 255ккал Салат Оливье 265г (рецепт см. в конце документа)
