Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.
Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю , несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбунца, похожего на Квазимодо. Как парень, который проводит большую часть своего времени, ссутулившись за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но и моя плохая осанка наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео - на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом .
До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой. Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть изгиб запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.
Я был похож на парня слева.
Несмотря на обильную грубую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, что снова отметили многие комментаторы YouTube - к моему большому огорчению. Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал - по крайней мере, насколько мне известно.
Я начал исследовать, что могло вызвать такое сильное напряжение в груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, - это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается. Если вы будете сидеть в сутулом положении день за днем в течение нескольких часов, вы потеряете гибкость в плечах и груди в значительной степени.
Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма. Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение продолжительных периодов времени.
В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины. Кифоз - это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.
Не желая становиться горбуном Нотр АоМ, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы применить, чтобы исправить последствия долгих лет спада и горбатости.
Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости. Они сами мне помогли де-Квазимодо - может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня во время работы .
Рутина
Обычно я делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю, прежде чем начну приседать (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом во всех отношениях!
Растяжка дверного проема
Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если вы в тренажерном зале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк. Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой.
Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.
Удар грудным мячом
Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди - это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.
Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» - вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не перекатывание , сглаживает фасцию и освобождает напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.
Я обычно делаю пятиминутную тренировку грудного удара 3 раза в неделю.
Вывих плеча
Это движение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными после многих лет поворота внутрь при сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!
Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.
Держите трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата - как можно более широкого. По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.
Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.
Обычно я делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.
Разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала
Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы хронически сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.
Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на поролоновом валике.
Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать валик из поролона вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.
Расширение Prone Y
Я обнаружил это движение от парня, который ведет сайт под названием BuiltLean . Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.
Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно вращая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.
Ангелы стены
Я научился этому упражнению у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но после нескольких повторений это упражнение заставит вас кряхтеть от боли. Это обманчиво сложно.
Начните со слегка согнутых колен и прижмите нижнюю часть спины, верхнюю часть спины и голову к стене. Руки тоже на стене, пальцы прижаты к ней. Подумайте о том, чтобы сказать: «Это хорошо!» футбольный знак.
Поднимите руки над головой, как снежный ангел. Главное - держать пальцы, всю спину, ягодицы и голову в стене. Будет тенденция к выгоранию. Если ваша задняя часть теряет контакт со стеной, вы делаете это неправильно.
Вот и все. Выполняйте эти упражнения регулярно, и вам не нужно тратить свою жизнь, сутулясь на колокольне или сутулясь над ноутбуком.