Спортсменам, занимающимся в тренажерном зале, настоятельно рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировку спины.
Чаще всего люди подтягиваются на турнике, держа кисти на той же ширине, что находятся плечи. Такой хват нагружает бицепсы.
Разновидности подтягиваний:
- Нешироким хватом. Держимся за перекладину, ладони смотрят на Вас, кисти соприкасаются друг с другом. На выдохе плавно подтягиваемся за счет сгибания рук в локтях. Основную работу выполняют бицепсы. Стоит отметить, что данное упражнение нагружает их равномерно с обеих сторон. Тогда как подъемы на бицепс стоя «грузят» только одну сторону бицепса.
- Подтягивания широким хватом, касаясь перекладины затылком. Хват делаем значительно шире плеч, выдыхая медленно тянемся вверх, заводя перекладину за голову. Этот вариант отлично развивает широчайшую в ширину, делая нашу спину еще шире. Тот же самый вариант подтягивания, но только с касанием перекладины подбородком делает широчайшую мышцу спины толще.
- Подтягивания узким хватом, кисти в замке. Сцепляем пальцы в замок и хватаемся таким образом за турник. Делая выдох, медленно тянем себя к перекладине. Обратите внимание, что коснуться кистей нужно нижней частью груди, почти животом. При таком варианте подтягивания широчайшая прорабатывается по длине полностью сверху до низу. Вовлекая в работу обычно халтурящую в других упражнениях самую нижнюю часть широчайшей. Чтобы подтягивания на турнике принесли максимальную отдачу необходимо ставить это упражнение первым номером, то есть в начале тренировки пока Вы еще бодры и веселы. А Ваши широчайшие, бицепсы и кисти не утомлены другими упражнениями. В противном случае – Вам не хватит сил на подтягивания и результат от них будет значительно скромнее.
- Подтягиваясь на перекладине, попробуйте хвататься за нее всеми пальцами сверху, включая большой. Этот хват называется «беспальцевый». Он позволяет пользоваться кистями как своеобразными крюками, а это в свою очередь направляет нагрузку точно в широчайшие, снимая часть нагрузки с бицепсов. И вообще, подтягиваясь на турнике, старайтесь расслаблять руки, словно Вы привязаны к перекладине за запястья. Так эффект от упражнения именно для широчайших будет выше.