Когда дни становятся короче, пасмурнее и дождливее, а ночи холоднее и неуютнее, вполне нормально почувствовать спад настроения и энергии — первые признаки осенней хандры. Желания сводятся к минимуму — хочется уютно обложиться подушками, включить обогреватель и коротать дни под одеялом с чашкой ароматного чая и коробкой шоколадных конфет.
Почему настроение скатывается в тоску с приходом осени? В первую очередь из-за недостатка солнечного света, который побуждает организм на выработку гормонов хорошего настроения — серотонина и дофамина. Организму очень хочется вернуться в счастливое беззаботное состояние, и мы начинаем искать естественные возможности к повышению уровня серотонина. Углеводная еда — инстинктивный выбор в решении этой задачи, поскольку углеводы влияют на выработку гормона счастья: шоколад, сладкие булочки, печенье, щедрые порции спагетти с сыром, пицца и множество прекрасных продуктов, которые, как нам кажется, помогут обрести на душе гармонию.
Кроме того, просыпаться уставшим и хотеть больше спать — обычное дело для осени. Удлинившиеся сумерки влияют на интенсивную продукцию гормона сна мелатонина, из-за чего мы чувствуем себя сонными днем, но неважно спим ночью.
Как же избавиться от осенней хандры?
#1. Вставайте пораньше. По мнению Пауля Траубе, психиатра и невролога берлинской клиники «Шарите», ключевой метод борьбы с осенней хандрой — выходить на улицу на полчаса с 6 до 10 часов утра, когда дневной свет наиболее ярок. «Даже в пасмурный день свет на улице в 500-1000 раз ярче, чем в офисе или дома, — объясняет доктор.
#2. Высыпайтесь как следует. Логично удлинить световой день ранним подъемом, не правда ли? При этом ни в коем случае не пренебрегайте полноценным ночным отдыхом, старайтесь высыпаться, чтобы поддержать физическое и эмоциональное состояние. Недостаток сна делает нас ворчливыми и тревожными, затрудняет запоминание информации и влияет на концентрацию. Для начала разберитесь с режимом — придерживайтесь привычки ложиться и вставать в одно и то же время. Крепкий, качественный, регулярный сон поможет победить осеннюю хандру, уменьшить общий стресс, укрепить иммунную систему, справиться с простудами и эффективнее справляться с рабочими задачами.
#3. Гуляйте. Хочется дописать «побольше», ну уж сколько получится — главное, взять за правило гулять каждый день, не позволяя себе перерывов. 10 тысяч шагов в день — заветная цель. Любимые шоу на Netflix могут подождать, пока вы с пользой проводите время в ближайшем парке. Учеными доказано, что пребывание на свежем воздухе укрепляет иммунитет и помогает снизить тревожность и симптомы осенней апатии.
#4. Занимайтесь спортом. Без активности никак — физические упражнения гарантированно повышают настроение. Многие бросают спортзал, как только заканчивается лето, хотя межсезонье — именно то время, когда нужно найти мотивацию продолжать. Не забывайте: занятия спортом идут на пользу самооценке.
#5. Пересмотрите меню. Поднять настроение едой вполне реально, но речь не о булках с мороженым. Выработке серотонина содействует аминокислота триптофан, которой богаты молочные продукты, рыба, бананы, финики, соя, орехи, арахис, авокадо, фенхель, розмарин, темный шоколад и медленные углеводы (бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб).
Диетологи признают, что поддержание здоровой микрофлоры в кишечнике — ключ к крепкому здоровью, поддержанию веса на нужном уровне, а также позитивному настроению. Чтобы повысить уровень энергии, иммунитет и общее самочувствие, добавьте в рацион продукты-пробиотики, к которым относятся, например, суп мисо, квашеные овощи, кимчи, йогурт, кефир.
#6. Не давайте себе скучать. Это, пожалуй, самый важный совет — будьте заняты интересным делом, чтобы на грустные мысли не оставалось времени. Пусть любимый, друзья, родственники не дают вам скучать — путешествуйте (хотя бы в пределах города и области), общайтесь по поводу и без, устраивайте вечеринки. Возьмите за правило выходить в свет раз в неделю. Слушайте приятную музыку, поднимающую настроение, а выбирая фильм на вечер, делайте ставку на комедии, потому что смех стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов радости».
И, наконец, поставьте перед собой цель. Начните с малого — прочтите книгу, которую давно хотели прочитать или начните брать уроки на гитаре, а возможно пришло время начать учить итальянский?
И тёплой осени вам, друзья, пусть не будет вам страшна осенняя хандра :)
#осень #зима #хандра #стресс