Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы.Грамотно организованный бег сам по себе хорошо "раскачивает" легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.
Укрепление реберных мышц
Для нового поколения бегунов эта техника кажется специфичной, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.
Специальные упражнения
Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.
Перечень действий:
· Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
· Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
· Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
· Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
· Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
· Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
· Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
· Игра на духовых инструментах.
Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.
И еще некоторые упражнения...
Тренировка глубокого дыхания
При каждом выдохе старайтесь не оставлять в легких воздуха. Как понять, что воздуха в легких больше не осталось? Считайте вслух! Если считать вслух вы больше не в состоянии – это сигнал о полном опустошении легких. Вдыхайте воздух через нос, не напрягая при этом мышцы живота. По мере надувания живота диафрагма будет опускаться, что позволит легким наполниться большим количеством воздуха. Будьте готовы к легкому головокружению, это нормальное явление во время первых занятий
Надувание воздушных шаров
Способ относится к самым простым и эффективным. Чем чаще будете надувать воздушный шар, тем быстрее ваши лёгкие смогут прокачивать большее количество воздуха чем обычно. В день можно надувать до нескольких десятков воздушных шаров
Упражнения в воде
Плавание и любые упражнения в воде способствуют улучшению работоспособности легких. Важно, в воду необходимо зайти по шею. Чтобы не всплывать при выполнении упражнений, желательно использовать утяжелители. Сдавливая грудную клетку, вода заставляет легкие компенсировать потерянный объем и тем самым улучшает работоспособность дыхательной системы
Кардио тренировки
Кардио нагрузки – эффективный способ увеличения объема легких. Это может быть бег, езда на велосипеде, аэробика и т.д. Если любите заниматься в зале, выбирайте такие кардиотренажеры, как орбитрек, беговая дорожка, велотренажер и гребной тренажер. Занимайтесь до изнеможения (при условии отсутствия противопоказаний) и результат себя не заставит долго ждать..
Пение и музыка
Хорошее решение – игра на духовых инструментах и занятия вокалом. Научитесь контролировать дыхание, увеличите объем легких и получите удовольствие от увлекательного занятия.
Важно отказаться от курения (если такая привычка имеется) и держаться подальше от людей с сигаретами, так как пассивное курение также опасно, как и активное.
#легкие #сердце и сосуды #сердцебиение #здоровые легкие #объем легких #укрепление иммунитета #укрепление легких