Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.
Чем полезны приседания?
Выполнение приседаний положительно сказывается на выносливости, развивается правильный баланс и координация движений. Все положительные свойства достигаются при условии правильности выполнения упражнения. При нарушении техники приседания эффективность ощутимо снижается.
- Приседания имеют ряд важных преимуществ:
- стройность и подтянутость нижней части тела;
- стимуляция выработки гормона роста, благодаря чему быстро происходит увеличение мышечной массы и формирование рельефа;
- укрепляются спинные мышцы;
- улучшается осанка;
- тазобедренные суставы становятся гибкими;
- ускоряется лимфо- и кровоток;
- ускорение метаболических процессов;
- способствуют укреплению мышц кора и брюшного пресса;
- развитие скорости, силы
Вред приседаний
В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.
Техника выполнения приседания
- Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
- Тело выровнять в линию.
- Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
- Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
- В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
- После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.
Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.
Типичные ошибки
1.Некорректное распределение нагрузки
При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.
2. Выход коленей за мыски
При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.
3. Сведение ног
Недостаточно развитые связки приводят к непроизвольному соединению коленей при опускании корпуса. В этом поможет тренировка ног с резиновой лентой.
4. Подкручивания копчика
Такое случается при отсутствии гибкости в тазобедренных суставах. Чтобы привести их в тонус, становятся с широко расставленными стопами, упираются ладонями в чашечки, по максимуму разводят в стороны и выполняют серию пружинистых движений.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра