Есть много причин, по которым у человека могут быть проблемы со сном. Однако можно сказать, что чаще всего это происходит из-за нервов. Это может быть вызвано тем, что нас волнует и что произойдет на следующий день. В таких случаях мозг очень активен, а тело готово к действию, поэтому сон может стать сложной задачей.
Подходящая среда
Основным аспектом является то, что место, где вы собираетесь спать, должно быть тихим, тёмным, с соответствующей температурой, ни холодным, ни жарким. По этой причине важно выключить свет, выбрать одеяло, пижаму и простынь, соответствующие температуре, и даже попросить членов вашей семьи вести себя тихо в часы отдыха.
Создание подходящей среды необходимо для хорошего сна. Могут помочь беруши или маска для глаз. Важность этого заключается в том, что, если есть шумы и особенно свет, наш мозг может интерпретировать, что сейчас не время спать.
Технологии
Перед сном важно избегать использования новых технологий. Один из вариантов – выключить телевизор и телефон за час до сна. Свет от экранов, помимо стимуляции деятельности, которую мы выполняем с помощью новых технологий, изменяет цикл сна, затрудняя нам сон. Лекарство от бессонницы и нервов – это не использовать технику.
Ритуал
В тот час, когда мы не будем использовать технические средства, это хорошее время для выполнения действия или ритуала, которые готовят нас ко сну.
Вариантами для этого могут быть чтение книги, расслабление/медитация, принятие ванны, приятный разговор или выполнение процедуры самообслуживания по гигиене лица и полости рта. Эти ритуалы успокоят наше тело и мозг и подготовят их к моменту отдыха.
Не стройте планов
Если с вами часто случается, что вы говорите себе: «Я хочу спать и не могу уснуть», то не стройте планы на день или следующую неделю. Многие люди имеют привычку организовывать следующий день незадолго до сна. Проблема в том, что это может нас взволновать, и пока мы пытаемся заснуть, мы ждем, взволнованы или испытываем стресс – в зависимости от типа дня, который нас ждёт.
Лучше найти для этого другое время. Если вы не будете строить планы перед сном, это поможет вам лучше отдохнуть.
Расписание
Старайтесь как можно чаще иметь регулярный график сна. Тело работает по привычкам, и для него очень тяжело, когда вы ложитесь спать в 23:00, а на следующий день в 3 часа ночи.
Соблюдение одного и того же расписания, как ложиться спать, так и вставать, значительно облегчит работу вашего тела. Если вам нужно какое-то изменение в зависимости от ваших выходных и рабочих дней, постарайтесь, чтобы это изменение было лёгким и, если это невозможно, примените остальные советы.
Текущий момент
Как мы уже упоминали, причина того, что мы не спим, заключается в том, что мы думаем о чём-то прошлом или о чём-то будущем. Поэтому умение жить настоящим моментом – ключ к засыпанию. Для этого отлично подходят упражнения на осознанность.
Примеры этого – во время сна сосредоточение внимания на том, как вы дышите. Меняется ли температура на вдохе и выдохе? Вы замечаете, как воздух проходит через всё ваше тело?
Ещё одно упражнение на осознанность известно как прогрессивное расслабление мышц. Оно состоит из того, что сначала нужно напрячь мышцу, а затем расслабить её. Например, сожмите руку кулак, а затем расслабьте, сморщите лоб, согните ступню и т.д. Это упражнение помогает не только сосредоточить на нём внимание, но и расслабить тело.
Питание
Люди, часто едят очень поздно. Однако это большая ошибка, поскольку, когда мы засыпаем, наше тело переваривает пищу с высокой активностью. То же самое происходит с очень тяжёлой пищей. Не давая организму времени, необходимого для переваривания пищи, возникает чувство дискомфорта перед сном, что его затрудняет. Тело сосредоточено на завершении предыдущего задания и, пока оно не будет успешно выполнено, тело не сможет расслабиться и позволить вам заснуть. Еда – очень важный фактор, который следует учитывать при засыпании.
Упражнения
Перед сном очень помогает регулярная физическая активность. Однако это может стать проблемой, если мы будем заниматься этой физической активностью незадолго до сна.
В соответствии с комментариями в предыдущих пунктах тело просыпается и понимает, что сейчас не время для отдыха. Сердце учащается, потому что пробуждаются те же механизмы, что и при опасности. Поэтому тело и мозг не позволяют длительное время отдыхать. Если вы хотите заниматься ночью, постарайтесь сделать это расслабляющим занятием, например, йогой или растяжкой.
Уменьшите короткий сон
Если вы вздремнёте два часа, ваше тело и мозг не будут чувствовать потребности в ночном отдыхе. Постарайтесь исключить или уменьшить количество дремоты.
Если вы страдаете нервной бессонницей, иногда, когда вы устали в течение дня, обычно достаточно 15-30 минутного сна. Кроме того, если вы вздремнёте, постарайтесь спать в начале дня, а не во второй половине дня, иначе организм может запутаться и не понять, когда пора отдыхать, и таким образом нарушить циркадные ритмы.
Кофеин
Мы любим кофе, и его можно пить. Однако во многих случаях человек, который жалуется на сон, объясняет, что он употребляет 3 или более чашки кофе в день. Уменьшите количество кофе, а также энергетических напитков, кофеина и т. д. Они очень помогут расслабить ваше тело во время сна. Убедитесь, что кофе, который вы пьёте, менее крепкий и утренний. Вы можете заменить его на кофе без кофеина во второй половине дня, если захотите его выпить.
Кому понравилась статья, ставьте 👍лайк и подписывайтесь на канал
Заходите сюда почаще, наверняка вы найдёте для себя много нового и интересного
Все замечания и дополнения с удовольствием обсудим в комментариях
До встречи!