Лето приносит больше энергии, бодрости духа и лучших намерений. У многих людей есть цели в отношении здоровья и похудания, и они обращаются к модным диетам, из-за которых они чувствуют себя обделенными и хотят бросить это через пару недель или дней. В этом году подготовьте себя к успеху с помощью этих одобренных диетологами советов, которые помогут быстро похудеть.
1. СДЕЛАЙТЕ КРАСИВУЮ ЕДУ
Мы едим глазами столько же, сколько и ртом! Вместо того, чтобы бросать овощи в миску, аккуратно выложите их на тарелку, нарежьте по-новому и выберите много цветов. Сделайте дополнительный шаг, чтобы насладиться процессом здорового питания.
2. НЕ ПРОПУСКАТЬ ЕДА
Чтобы быстро похудеть (и сохранить его!), Сдерживайте голод, выбирая сытные блюда и закуски каждые три-четыре часа. Для оптимального контроля голода старайтесь есть и закуски, которые содержат как белок, так и клетчатку - два питательных вещества, которые обладают серьезной выносливостью ».
3. ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА ПИТАНИЯ
Предварительно нарежьте овощи и фрукты и храните в герметичных контейнерах на уровне глаз перед холодильником. Они должны быть первым продуктом, который вы увидите, когда вам нужно быстро перекусить. Предварительно нарезанные овощи упрощают взбивание омлетов, салатов, запеканок и супов. Если вы чувствуете, что у вас мало времени, чтобы нарезать фрукты и овощи, большинство продуктовых магазинов продают их предварительно нарезанными со своих кухонь. Имейте в виду, что это дороже, но дополнительные затраты того стоят, если это означает, что вы с большей вероятностью будете есть больше фруктов и овощей!
4. СДЕЛАЙТЕ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ
Разместите фрукты на кухонной столешнице, будь то в красивой миске или на декоративной подставке для торта. Всякий раз, когда вы хотите перекусить, вы сначала увидите фрукт и, надеюсь, дойдете до него.
5. УПАКОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ЗАКУСКИ.
Принесите на работу небольшую закуску и съешьте ее за 30 минут до поездки домой. Это обуздает ненасытный голод, предотвращая поездку по автодороге. Это также сделает подготовку к ужину или остановку в последний момент в продуктовом магазине намного более терпимой! Мои любимые варианты - миндаль или греческий йогурт.
- 6. ПРОВЕРЯЙТЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНУЮ ВЕС.
Как только вы начнете вносить изменения, вы, вероятно, будете взволнованы, увидев, что цифры быстро падают, но ежедневная зацикленность на шкале не поможет. Вместо этого лучше подождать неделю - практическое правило - взвешиваться каждую неделю на одних и тех же весах, желательно утром.
7. УСИЛИТЕ ЗАВТРАК С БЕЛКОМ
Обязательно наслаждайтесь сбалансированным завтраком, богатым белками. Это поможет поддерживать уровень энергии в течение всего утра, а также поможет вам меньше перекусывать в течение дня ».
8. СВОЙТЕ РАСТЕНИЯ НА ВАШЕЙ ПЛИТЕ.
Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше растений. Заполните тарелку, упаковав как можно больше продуктов. Вы почувствуете себя сытым и будете практиковать контроль порций, даже не задумываясь об этом.
9. СЪЕМАЙТЕ ОВОЩИ В первую очередь.Овощи насытят, а не переполнят!
- 10. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ.
Нашему телу нужно много воды, чтобы поддерживать уровень энергии, регулярно переваривать пищу и т. Д. Питьевая вода перед едой также может помочь обуздать чувство голода и удовлетворить вас до, после или во время еды.
11. ВЕДИТЕ ПРОДОВОЛЬСТВЕННЫЙ ЖУРНАЛ
Наш ум всегда занят, поэтому легко недооценить количество потребляемой еды. Отслеживание еды с помощью журнала или мобильного приложения может сделать вас более осведомленными. Будьте как можно более конкретными, отслеживая тип еды, количество, время, место, уровень голода и эмоции, связанные с едой. Развитие привычки следить за питанием не только поможет вам лучше понять размер порций и режим питания (например, переедание ночью, пропуск завтрака), но и поможет выявить бездумное или эмоциональное питание.
12. Съешьте завтрак, богатый белками и клетчаткой.
Когда мой пояс становится немного туже, чем хотелось бы, одно из первых мест, где я начинаю поправляться, - это завтрак. Вместо того, чтобы сосредоточиться на «облегчении» завтрака с меньшим количеством калорий, я стараюсь накачать белок и клетчатку во время утреннего приема пищи. Обычно это означает добавление омлета из яичного белка и овощей или сваренных вкрутую яиц с фруктами, а также небольшого кекса, богатого клетчаткой, или небольшой миски овсянки. То, что я ем утром, не только задает уровень голода, но и задает тон тому, как я буду есть в течение дня.
13. НЕ ЛИШАЙТЕ СЕБЯ
Позвольте себе время от времени побаловать себя! Если вы отказываетесь от себя, велика вероятность, что со временем вы сдадитесь и начнете переедать. Вместо этого дайте себе определенное количество раз (возможно, два-три раза) в неделю, когда вы можете побаловать себя, не чувствуя себя виноватым.
14. ПЛАНИРУЙТЕ ПОПИТАТЬ ДОМА
Ни для кого не секрет, что домашние блюда обычно имеют меньшие порции и содержат меньше натрия и жира, чем еда вне дома. Я думаю, что упаковка домашних обедов и еда дома на ужин имеют большое значение для долгосрочного успеха моих клиентов в похудании. В идеале вы должны съедать 90% еды дома; в неделю, что позволяет трехразовое питание. Планируйте свои приемы пищи как приятное мероприятие и постарайтесь съесть или упаковать обед из 18 других приемов пищи в течение недели. Чем больше вы будете это делать, тем легче станет.
15. Ешьте с намерением.
Спросите себя, действительно ли вы голодны. Подумайте о том, что вы едите, и, самое главное, смакуйте и получайте удовольствие! Осведомленность - ключ к потере веса.
16. Внесите НЕБОЛЬШИЕ ИЗМЕНЕНИЯ
Подумайте, какие небольшие изменения вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы улучшить свое здоровье. Для некоторых это может быть лестница, а не лифт. Для других это может быть выбор воды вместо колы на обед. Итог: помните, небольшие изменения со временем сильно меняют!
17. МЕДЛЕННО И ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ СВОИ СМЫСЛЫ, КОГДА ЕСТЬ.
Посмотрите на свою еду, понюхайте ее, прикоснитесь к ней (пальцами, вилкой или кончиком языка, в зависимости от того, что подходит), послушайте ее (она хрустящая, кашеобразная или сладкая?) И, конечно же, попробуйте ее на вкус. Питание со всеми вашими чувствами - важная часть осознанного питания.
18. НАЙДИТЕ СПОСОБЫ ДВИГАТЬСЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Старайтесь выполнять упражнения по 10 минут за раз; это может быть прогулка по телефону, парковка на удаленных парковочных местах или подъем по лестнице. Просто найдите способы меньше сидеть, потому что небольшие изменения имеют значение, особенно если вы двигаетесь для повышения энергии, а не ударяете по банке с конфетами или торговому автомату.
19. УСТАНАВЛИВАЙТЕ МАЛЕНЬКУЮ РАЗУМНУЮ ЦЕЛЬ, ОДНУ ЦЕЛЬ ЗА ВРЕМЯ.
Вы легко можете разочароваться, если не можете достичь поставленных перед собой больших целей. Выбирайте одну цель за раз, и как только это покажется вам легким и рутинным, поставьте перед собой новую цель. Медленно и неуклонно всегда побеждает в гонке!
20. Спокойной ночи.
Хотя вы можете подумать, что путь к похуданию начинается в тренажерном зале или на кухне, исследования показали, что он может начаться в спальне. Хороший ночной сон (в идеале - восемь часов) поможет вам выбрать пищу, контролируя уровень гормонов голода и сытости, грелина и лептина. Грелин говорит вашему мозгу, что пора есть, но когда вам не хватает сна, ваше тело вырабатывает больше грелина. Обратное верно для лептина, гормона, сигнализирующего о сытости; лишение сна замедляет выработку лептина. Эти гормональные изменения заставляют вас переедать, что приводит к нежелательному весу, поэтому уберите телефоны, включите звуковую машину и запланируйте шесть-девять часов сна.
21. ФОКУС НА ПОЛОЖИТЕЛЬНЫХ СЛУЖБАХ
«Один из самых быстрых способов быстро похудеть - это сосредоточиться на том, что можно есть, а не на том, что нельзя. Если вы вложите всю свою энергию в то, чтобы не употреблять высококалорийные продукты (например, десерт), вы можете почувствовать себя истощенным и обездоленным. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выпивать не менее двух литров холодной воды и есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Это, естественно, оставляет меньше места для высококалорийной пищи, и каждый раз, когда вы добиваетесь успеха, вы будете испытывать положительное чувство выполненного долга.
Вместо того, чтобы ставить перед собой нереалистичные цели этим летом, начните терять вес, следуя этим проверенным советам экспертов по питанию.