Я в свое время (не особо верю в мнение большинства, очень критичен по натуре) задался вопросом "а каким образом становая тяга качает мышцы спины?".
И после после того, как нашёл ответ, перестал делать становую вообще. Почему? Сейчас расскажу.
Проходка по фактам
Перед тем, как я начну переписывать данные научных исследований, давайте все вместе ответим на вопрос: какие мышцы получают хорошую нагрузку от становой тяги?
Когда я ее делал, у меня обычно отзывались только пятая точка и бицепсы бедра, иногда поясница. Все. Если тянул без лямок, иногда мышцы предплечий. Трапеции пару раз.
Но широчайшие, квадрицепсы? Никогда. Я как раз-таки становую ради спины делал, а после такой практики с вопросом "может, со мной что не так?" полез в теорию.
Что имеем?
Становая состоит из двух "движений":
- разгибания коленных суставов (работка для квадрицепсов бедра - Quadriceps - 1);
- разгибания бедренных суставов (работают бицепсы бедра (Hamstrings - 2), ягодичные мышцы (Glutes - 3)).
Роль мышц-стабилизаторов (статическая нагрузка):
- разгибатели спины (Spinal erectors - 4) – предотвращают сгиб в пояснице;
- широчайшие (Latissimus dorsi - 5) – приводят штангу к телу;
- трапеции (Trapezius - 6) – удерживают лопатки в нейтральном положении;
- группа мышц, выпрямляющих позвоночник (Core - 7), мышцы пресса (не показаны - все знают, где они) – удерживают позвоночник в нейтральном положении.
В итоге, львиную долю нагрузки получают 2,3,4; значительную - 1,7. Все остальные (5,6) напрягаются лишь слегка.
И в этом есть смысл. Чтобы заработали широчайшие (исходя из их анатомии и назначения), нужно при подъеме изо всех сил прижимать гриф к ногам. В этом случае нас ждет кровавое шоу и лишь незначительно увеличенный стимул на широчайшие.
Квадрицепсы? Они используются лишь в точке подъема штанги с пола. Амплитуда движения (определяемая углом сгибания коленного сустава) у них совсем мала в становой, хотя они и работают.
Плечи, икры, трапеции и предплечья (я уже не буду называть по-научному, а по всеми понятному сленгу) получают лишь статическую нагрузку, и ничего больше.
Казалось бы и ладно...
Но становая тяга ТАКАЯ ТЯЖЕЛАЯ... Не подумайте неправильно: я не лентяй. Имею ввиду вот что: сделал становую в начале тренировки (якобы на спину) и устал настолько, что реальные упражнения на мышцы спины (подтягивания, тяги разного рода) сразу падают и по рабочим весам и/или повторениям. А по факту и спину даже не нагрузил.
Вполне логичный (для меня вопрос): а почему бы мне не заменить становую тягу на мертвую тягу, и выполнять ее после реальных упражнений на спину? Так и сделал. И через месяц... У меня выросла спина! При этом значительно.
Как по мне, становая тяга нужна либо выполняющим ее спортсменам (пауэрлифтерам, стронгменам) или просто любителям ее делать.
Если говорить о росте мышечной массы, она слишком энергетически затратна и не стоит затраченных усилий/восстановительных ресурсов. Во всяком случае, если говорить о мышцах спины, о которых всегда упоминают.
Хотя в целом я считаю становую отличным упражнением (для исправления осанки, к примеру). Или для ягодичных и бицепсов бедра, что очень хорошо прокачивать девушкам :)
А для вас? Делитесь своим мнением в комментариях. Будет интересно поговорить об этом.
Была ли эта статья полезной? Если да - не пожалейте лайка за работу, это очень мотивирует меня писать статьи для вас! Спасибо за внимание!
РЕКОМЕНДУЮ К ПРОЧТЕНИЮ
Приседания - король упражнений? Разбираем вопрос по науке!
Как правильно тренироваться тем, кто любит делать это ТЯЖЕЛО? Научный подход!
6 практических советов от жимовика- ветерана, которые подстегнут ваш прогресс в жиме лежа!