Мы уже привыкли к новому модному слову, которое довольно быстро распространилось среди простых смертных.
Давайте для начала поймем, что такое панические атаки.
Пани́ческая ата́ка — необъяснимый, мучительный для больного приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом, в сочетании с различными вегетативными (соматическими) симптомами (см. ru.wikipedia.org).
Как правило, панические атаки возникают при крайне высоком уровне тревоги и стрессом, которых у нас, как правило, предостаточно.
Что же делать и как быть, при возникновении панической атаки!?
1. При затруднении дыхания
Если вы дома, то можно дышать в подушку. Следите за дыханием: оно должно быть медленным и неглубоким. Если вы на улице или в транспорте – сложите ладони «лодочкой» и плотно приложите их к лицу, чтобы они закрывали рот и нос. Дышите в них спокойно, удлиняя выдох. На счёт раз, два - делаете вдох, а на четыре счета: раз, два, три, четыре – выдох. Скапливающийся в ладонях углекислый газ, обладает успокаивающим действием на нервную систему и стимулирует дыхательный центр. Это снимет спазм межреберных мышц и уберет ощущение удушья.
Если паническая атака не сильная, то постарайтесь просто сосредоточиться на дыхании. Дышите ровно, спокойно, делая акцент на медленном выдохе (выдох должен быть в два раза длиннее вдоха).
Хороший метод расслабления мышц, участвующих в дыхании - пение. Вибрации снимают спазм, а кроме того, при пении само собой получается правильное противотревожное дыхание (вдох короче выдоха).
2. Положите на лоб и виски холод
Достаточно намочить в холодной воде полотенце, отжать и положить на лоб от виска до виска. В магазине – бутылку из холодильника. На улице любой прохладный металлический предмет. Эффект основан на рефлекторном уменьшении кровотока в областях мозга, отвечающих за тревогу, при сужении капилляров кожи. Не зря в русском языке есть поговорка «остудить голову», применительно к человеку, находящемуся в плену эмоций.
3. Отвлекайтесь
Старайтесь переключиться на происходящее вокруг. Позвоните родственнику или другу, заведите с кем-нибудь разговор или понаблюдайте за окружающими людьми. Начните считать проезжающие машины, рассматривать как одеты люди, считать пуговицы. Полезно вспомнить какое-нибудь стихотворение, читать слова на вывесках или рекламе задом наперед, отнимать по 3 от 100 в обратном порядке, представляя новую цифру другим цветом итд.
Купите канцелярскую резинку и оденьте на запястье. Пусть она всегда будет с вами. Почувствовав приближение панической атаки, натяните резинку и отпустите, так, чтобы она щелкнула по коже. Это возвращает ощущение реальности. Или можно пощипывать себя за руки, потирать их.
Если рядом с вами близкий человек – попросите его обнять вас, лучше сзади, закрывая спину или возьмите его за руку.
Поиграйте в телефоне в любую игру, требующую хорошей реакции и сосредоточения. Начинайте играть при приближении панической атаки и продолжайте максимум минут 10-15.
4. Всегда имейте при себе сладкое
При возникновении атаки необходимо положить в рот или выпить что-то сладкое. Очень хорошо медленно рассосать мятный леденец или кусочек шоколадки. Это возвращает ощущение реальности и питает глюкозой мозг.
5. Носите с собой таблетки
Если вы уже лечитесь у психиатра или психотерапевта, носите при себе назначенное вам успокаивающее средство (транквилизатор). Наличие его в кармане или сумочке уже само по себе действует успокаивающе. Принимайте транквилизатор только в случае крайней необходимости, если все вышеописанные приемы оказались неэффективны. Положите таблетку под язык и подождите минуту. Кровоснабжение полости рта более интенсивное, чем слизистой оболочки кишечника, поэтому препарат подействует довольно быстро.
6. Освойте метод прогрессивной релаксации
Можно взять на вооружение простую технику расслабления. Сядьте или попробуйте прилечь поудобнее. Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Затем, напрягите мышцы правой руки, подержите минуту и расслабьте.
Я прекрасно понимаю, что говорить - не делать, но тем не менее, это самые действенные способы, которыми вы можете воспользоваться в любой ситуации.
Панические атаки - это не выдумка и не шутка, а серьезные приступы тревоги, практические беспочвенные и появляющиеся из ни от куда!
Не смотря на стресс и нервы, которые мы получаем из вне - на работе или дома - это не поводы довести себя до белого каления!
Каждый из вас - самый крутой человек на этой Планете, просто помните об этом и не опускайте руки!