Знаете ли вы, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться на 3–8% после 30 лет? Это естественная часть процесса старения, называемого саркопенией, которая со временем приводит к потере мышечной ткани. Хотя этот процесс является естественным, для людей с возрастом жизненно важно продолжать придерживаться диеты, которая будет стимулировать рост мышечной ткани, чтобы снизить риск травм. Кроме того, ваша мышечная масса также связана с вашей метаболической функцией, поэтому важно придерживаться диеты, которая укрепляет ваши мышцы.
Есть много продуктов, которые диетологи рекомендуют употреблять после 50 лет. Бывает трудно понять, какие простые для приготовления блюда с высоким содержанием белка будут наиболее полезны в употреблении.
Поэтому диетологи составили план питания, которого вы можете придерживаться. Продукты с высоким содержанием белка позволят вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным, а также будут способствовать росту мышечной ткани.
Вот несколько простых рецептов на каждый период дня.
Завтрак
Один из самых простых продуктов, который можно приготовить, чтобы получить требуемое количество белка по утрам? Яйца! Самый простой завтрак - это просто приготовить яичницу с сыром. Вы можете сделать это, приготовив два больших яйца на сковороде. И посыпте 1/4 стакана вашего любимого тертого сыра.
Еще один легкий завтрак - это йогуртовое парфе. Смешайте в небольшой емкости простой йогурт 2% жирности с 1/4 стакана ягод. Для более длительного хранения ягод можно купить их замороженными и просто нагреть в течение нескольких минут на плите или в микроволновой печи, чтобы выпустить сок. Ваш йогурт будет сладким без добавления сахара.
Обед
Простой обед с салатом из тунца и овощами! Смешайте 1 банку тунца с 1 столовой ложкой майонеза, а затем подать его с сельдереем и морковью, чтобы окунуть его в 1/4 стакана соуса ранчо.
Пол также рекомендует индейку с болгарским перцем, если вы предпочитаете поджаренные бутерброды в обеденное время. Вы можете приготовить их, порезав 1 болгарский перец на четвертинки, затем посыпав каждую четверть ломтиками индейки и 1 ломтиком перцового сыра, разрезанным на четвертинки. Выпекать в духовке при температуре 350 градусов около 8 минут (добавляя сыр в последние 2 минуты), затем подавать с морковью.
Ужин
Пол говорит, что на ужин можно добавить легкий перец чили с 0,5 кг фарша из индейки или говядины. банка измельченных помидоров и 1 стакан нарезанного кубиками салата (морковь, лук и сельдерей). Чтобы приготовить, обжарьте салат и говядину в течение 10 минут до полной готовности, затем добавьте помидоры и тушите на слабом огне в течение 10+ минут. На 3 порции.
Другой вариант - легкое жаркое, которое можно приготовить со 100 гр. нарезанной кубиками курицы, по 1 нарезанному кубиками красного и зеленого болгарского перца (каждого), приготовленных в чайной ложке масла авокадо примерно 8 минут или пока курица не прожарится. Сверху добавьте 1/4 стакана измельченного арахиса для дополнительного белка и хрустящей корочки, столовую ложку арахисового соуса и хлопья красного перца, если вы хотите сделать его немного острее.
Десерт
Если вы ищете сладкое угощение то мы рекомендуем найти способы включить белок в клетчатку даже в свой десерт. Самый простой способ сделать это - найти способы добавить в десерт фрукты (для клетчатки) или йогурт (для белка). Среди наших фаворитов - фруктовые шашлычки на гриле с йогуртом и медом, клубничное песочное печенье с бальзамиком, абрикосы на гриле и яблочно-клюквенные чипсы. Если вы больше любите шоколад, мы также рекомендуем эти груши-пашот с пряным шоколадным соусом или эти бананы в темном шоколаде.