Как правильно построить тренировку по плаванию для новичка? Сегодня поговорим об упражнениях, которые необходимо выполнять на тренировке последовательно.
Такой комплекс упражнений подойдет для тех пловцов, которые уже не боятся опустить голову в воду, держатся на воде и немного плавают кролем.
Примерный объем тренировки на час - 1200 метров. Тренироваться нужно в спокойном темпе, так как будет отрабатываться техника.
Упражнение 1. Разминка. Выполняется на суше. Необходимо размяться 3-5 минут. Это нужно для того, чтобы мышцы немного разогрелись. Для этого подойдут стандартные для любой разминки упражнения.
Упражнение 2. Разминка в воде. Необходимо плыть на по 100 или 200 метров. В одну сторону кролем, обратно - на спине. Затем снова кролем, а обратно - брассом. Важно плыть спокойно. Если вы приплыли и чувствуете, что запыхались, это означает, что вы выбрали слишком быстрый темп для разминки. Задача разминки - помочь вам согреться и включить мышцы в работу.
Упражнение 3. Проработка ног 100-200 метров. Это расстояние нужно проплыть на ногах кролем. В руках в этот момент нужно держать специальную дощечку для плавания. Важно чередовать отрезки по 25 метров: сначала на груди, а затем на спине и наоборот. Помните, что ноги очень важны для плавания. Они дают до 20 процентов скорости.
Упражнение 4. Стрелочка. Она необходима для того, чтобы поймать и почувствовать баланс. Выполняется стрелочка так: вы отталкиваетесь от бортика и максимально вытягивается вперед. Старайтесь тянуться как можно дальше. И запоминайте правильное положение тела.
Важно! Вам необходимо поймать то чувство, когда вам кажется, что вы стоите на месте. А на самом деле продолжаете скользить вперед.
Упражнение 5. Гребок на 4 счета. Для его выполнения нужно взять в руки дощечку. Ноги при этом работают кролем. При этом делаем поочередно гребки руками по такому алгоритму: гребок- вдох- опустили голову- вернули руку - начали гребок другой рукой. Важно не торопиться и выполнять упражнение спокойно. Ускориться можно только в том случае, если вы почувствовали, что выполняете упражнение уверенно. Проплыть таким образом нужно 200 метров.
Упражнение 6. Плавание на боку. Оно позволит рукам отдохнуть. При выполнении этого упражнения нижняя рука должна быть вытянута вперед, а верхняя лежать у бедра. Ноги работают кролем. Важно тянуться как можно дальше вперед. Можно опускать голову под воду и делать выдохи, либо можно дышать просто в сторону. Если вам тяжело выполнять это упражнение, что можно надеть ласты.
25 метров нужно проплыть на одном боку, 25 метров - на другом. Всего таким образом нужно проплыть около 100 метров.
Упражнение 7. Кроль на 4 счета без доски. Мы повторяем упражнение 5, описанное выше. Но теперь оно уже без доски. Старайтесь правильно распределять баланс и не торопиться. Если чувствуете, что вам сложно плыть без доски, то можно повторить упражнение с ней.
Важно! Если после упражнения 7 вы чувствуете усталость, то можно повторить ”стрелочку” и на этом завершить тренировку. Однако, если силы у вас еще остались, то можно переходить к следующему упражнению.
Упражнение 8. Спокойный кроль. Необходимо проплыть кролем три раза по сто метров. Темп должен быть очень спокойным. Обратить внимание нужно на технику, а также важно следить за тем, чтобы не сбилось дыхание. После того, как вы проплыли сто метров, сделайте перерыв на 1 минуту. После чего упражнение можно повторить.
Упражнение 9. Заминка. Можно проплыть 50 метров любым стилем. Самое главное, что плыть нужно очень спокойно. Либо можно повторить упражнение “стрелочка” 3-5 раз.
После такой тренировки также стоит позаниматься растяжкой. Для этого подойдет авторский курс по растяжке для пловцов и триатлетов основателя школы плавания Никиты Кислова. Это специальный видеокурс, состоящий из 12 уроков на руки, ноги и общую растяжку пловца. Эти упражнения помогут вашим мышцам быть более гибкими и обязательно даст прогресс в плавании.
Чтобы научиться правильно и технично плавать, а также улучшить вашу технику в любом возрасте, свяжитесь с нами по ссылкам ниже:
Сайт: Школа плавания SwimRocket
Напишите нам, чтобы уточнить информацию и записаться на занятия!
Телефон: 8 (495) 132-00-15
Наши тренеры научат вас плавать “Ракетой”. До встречи на тренировке!