Дышать во время бега и так не просто, а в холодную погоду этот процесс превращается в самое настоящее испытание. Рассказываем, как делать это правильно!
Дыхание во время физической нагрузки очень важно, так как для обеспечения мышц энергией телу необходим кислород. Дышать правильно во время бега сложнее, чем во время ходьбы. Дыхание становится более поверхностным и прерывистым. Сердце начинает колотиться так, как будто сейчас выпрыгнет из груди, а легкие начинают гореть.
Как правильно дышать во время бега
Первое, что вам нужно сделать — это постараться дышать глубоко и делать это животом (дыхание диафрагмой). Такой способ считается наиболее эффективным, так как расширяясь, диафрагма освобождает больше места для легких, вдыхается больший объем воздуха (увеличивается ваш VO2 max). Он опускается в нижнюю часть легких и остается там на более продолжительное время, чем при поверхностном дыхании, что позволяет телу поглощать большее количество кислорода.
Упражнение для дыхания животом
Для того чтобы понять, как дышать животом, вам нужно проделать простое упражнение.
- Лягте на пол или на диван и положите руки (книгу, тетрадь) на живот.
- Начните делать глубокий вдох и выдох. Во время дыхания вы должны видеть, как книга или руки на животе поднимаются и опускаются вместе с ним.
- Во время выдоха постарайтесь выдавить из легких практически весь воздух.
Нос или рот?
Ваша главная задача во время бега вдохнуть как можно больше кислорода, и вы не сможете сделать это через нос. Вдох через рот в этом случае будет гораздо эффективнее. Да, во время носового дыхания воздух согревается и доходит до температуры тела, прежде чем попадет в легкие, что делает такое дыхание комфортнее. Но оно будет работать только во время бега трусцой. При ускорении повышаются запросы тела в кислороде, и тогда вы уже будете испытывать дискомфорт не от прохладного воздуха, а от того, что начнете задыхаться. Так что лучше дышать ртом.
Вдох—выдох
Во время бега вы можете выбрать для себя комфортный вариант ритмичного дыхания. Это будет зависеть от вашего темпа. Например, во время медленных пробежек тренеры советуют дышать в ритме 3:3: вдох на три шага и выдох на три шага. Это будет медленное и глубокое дыхание. При средней интенсивности лучше выбрать 2:2 (вдох и выдох на два шага), если же у вас интервалка и нужно бежать со всех ног, тогда ваш вариант — 1:1 (вдох и выдох на каждый шаг).
Также можно попробовать дышать 3:2. Иногда такое дыхание комфортнее, чем вдох и выдох на три шага. В этом случае все зависит от ваших внутренних ощущений комфорта, насколько вообще дыхание может быть комфортным во время бега.
И не забывайте про «разговорный тест», который поможет определить ваш комфортный темп для восстановительных пробежек!
Как дышать во время бега в холодную погоду
Во время бега в холодную погоду дышать сложнее, так как нам приходится вдыхать холодный воздух, а из носа обычно течет река, и эти потоки, к сожалению, не зависят от того, есть у вас насморк или нет. Это защитная реакция организма на холод (из носа может течь и просто из-за пребывания на улице). Нос пытается согреть холодный воздух и увлажнить его перед тем, как он попадет в легкие.
Жжение, которое вы обычно чувствуете, когда начинаете жадно глотать воздух ртом во время пробежки зимой — это следствие сухости воздуха, а не его низкой температуры. Он согревается в любом случае, пока доходит до легких. Задача носоглотки — увлажнить его. За это ответственен нос, и дышать через него в холода становится практически невозможно. Поэтому, если вы все же выбрали дыхание через нос (вдох), тогда вам стоит уменьшить интенсивность своих пробежек.
Чтобы убрать неприятное ощущение жжений и при этом вдыхать большие объемы воздуха, лучше использовать дыхание через нос и рот одновременно. При этом попробуйте приподнять кончик языка к небу — так вы разделите поток входящего воздуха, и он быстрее согреется.
Еще один вариант — использовать баф, натянув его на лицо и использовав в качестве фильтра холодного воздуха. Правда, стоит быть готовым к тому, что он достаточно быстро промокнет.
И последнее — если вам очень хочется бегать в холодную погоду на улице, устраивайте себе легкие восстановительные пробежки, а интервалы и интенсив оставьте для зала и беговой дорожки.
Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!