Сегодня у нас непростая тема, которая волнует огромное количество родителей - как сформировать здоровые пищевые привычки у детей? Если не каждая мама, приходящая ко мне на консультацию-онлайн, то точно каждая вторая крайне озабочена этим вопросом, ведь вокруг множество противоречивой информации. В итоге убежденность, что это делать необходимо, есть, а понимания, как именно добиваться поставленной задачи, - нет. Однако, никакой Америки я не открываю, волшебных палочек не предлагаю (а жаль), а упирается всё всегда в одно: хотите, чтобы ваш ребёнок осваивал здоровые пищевые привычки - придётся поработать над своими.
Что такое пищевые привычки?
- Как вам нравится завтракать или обедать?
- Что вы первым делом кладете в корзину, посещая #супермаркет?
- Какие выбираете места общественного питания – рестораны японской и европейской кухни, кофейни-кондитерские, пиццерии, кафе-бистро с кухней фастфуд?
- Как готовите?
- Что подаете на #стол к празднику?
- Как время года влияет на ваш рацион?
- Какие продукты живут в холодильнике и на столе, как и сколько общаетесь “за столом”, поощряете ли себя и родных “вкусненьким” за какие-то достижения?
Все это и многое-многое другое - и есть наши пищевые #привычки. Можно сказать так: пищевые привычки - это совокупность национальных, семейных и личных традиций и ритуалов. Пищевые привычки могут быть более здоровыми и менее. Я намеренно обхожу здесь категоричные формы, так как любая полезная привычка, доведенная до абсурда, становится чрезвычайно вредной. Вне зависимости от того, будем мы обсуждать с вами методики формирования здоровых пищевых привычек у детей, стратегию снижения веса или разработку личного плана питания, я всегда буду повторять вам два главных правила здорового и разумного образа жизни (да-да, не только питания) - это разнообразие и умеренность. Так вот, давайте договоримся для начала, что мы называем вариантом здоровых привычек и “вредных”.
- Здоровые пищевые привычки - это привычки, естественным образом работающие на укрепление и поддержания вашего здоровья и комфорта, как физического, так и психологического.
- Вредные пищевые привычки - это привычки, влекущие за собой ухудшение самочувствия и состояния здоровья, повышающие личные риски заболеваемости.
Ещё раз подчеркиваю, что одно и тоже действие может расцениваться как здоровая привычка, и как вредная, так как эти понятия очень условные. Например, включать свежие овощи в каждый приём пищи - это в целом весьма здоровая привычка, однако, если вам диагностированы разнообразные заболевания ЖКТ, а вы игнорируете предписание временно отказаться от свежих овощей и фруктов в пользу приготовленных, то это уже не здоровая привычка, а оголтелость, которая однозначно работает вам во вред. То есть всё нужно рассматривать в контексте реальной ситуации, в комплексе, и не передергивая. Или, как сейчас модно говорить, «без фанатизма». Надеюсь, с этим разобрались.
Что можно отнести к здоровым привычкам, а что к вредным?
Включать #овощи и #фрукты в различных видах, свежими или приготовленными, в каждый или почти каждый приём пищи - здоровая и полезная привычка.
Выбирать цельные #продукты, не подвергавшиеся промышленного глубокой переработке (не сок, а фрукт, не готовая котлета, а кусок мяса, йогурт без добавок, вместо творожной массы с ягодами и злаками) - здоровая привычка не только для вашего организма, но и кошелька.
Избегать продуктов с добавленным сахаром (современные производители могут добавлять сахар даже в такие продукты, как консервированная рыба или фасоль) однозначно полезная привычка.
Избегать продуктов, содержащих маргарин (модифицированные масла растительного происхождения) - это тоже здоровая привычка, которая поможет вам сохранять здоровье сердечно-сосудистой системы.
Есть только тогда, когда чувствуете физиологический #голод, а не от скуки или желания утешиться - хорошо и правильно. Да, в целом это здоровая привычка. Но если вы не чувствуете голода 6 и более часов, вероятнее всего, вы уже отучили себя реагировать на сигналы организма, и вам стоит прислушиваться к себе внимательнее.
Пробовать новое - да, это отличная пищевая привычка! Консерватизм в рационе часто приводит к его вынужденной скудности.
Меньше соли, меньше сахара (не путайте с полным отказом) - это здорово!
Привычка пить чистую воду очень благотворно сказывается на здоровье, ведь так вы не потребляете лишних калорий и сахаров!
Не ходить в магазин голодным и без списка - это прям золотое правило для тех, кто не хочет скупать лишнего и обнаруживать у себя во рту внезапный пирожок/шоколадку.
Планировать приёмы пищи, не доводить себя до состояния острого голода. А вот хватать в качестве перекуса, что первое под руку попалось - не очень хороший вариант.
Что формирует наши привычки?
Конечно же, в первую очередь, это #семья. Когда мне говорят, придя на консультацию, что набор веса в семье клиента - это генетическое (генетика, безусловно, бывает одним из влияющих факторов, но не более того), я часто начинаю аккуратно расспрашивать о том, какие в семье были традиции завтраков и других приемов пищи, отмечания праздников и поощрения за успехи. И обнаруживается, что в семьях с повышенным “средним весом” нередко завтракают блинчиками со сгущенкой (ничего не имею против, но не часто и в умеренном количестве), перекусывают пирожками, обедают жирным мясом и закусывают чай конфетками, потребляя при этом крайне мало свежих овощей и фруктов.
Вспомните ваш холодильник (что в детстве, что сейчас). Какие продукты там “живут”? Колбасы, сосиски, ветчины, пельмени, свинина как основа мясных блюд, бутербродные “намазывательные” сыры с высоким содержанием жира, майонез, кетчуп и другие соусы, соки, лимонады?
А что живёт на столе? #Конфеты и печенье, белый хлеб? Что вы готовите на гарнир? Как часто вы едите макароны и белый рис, картофель, а как часто - гречку, фасоль или овощное рагу?
С детства нас приучали завтракать кашей с маслом и бутербродом с маслом (переизбыток жира, недобор белка), обедать супом и картошкой с котлеткой (котлетка маленькая, белка немного, да и в той хлеб), а ужинать снова крупой и сосисками? Тому много причин, нет смысла сейчас копаться в том, была ли возможность питаться иначе. Важно извлечь опыт, проработать ошибки и начать менять свои пищевые привычки осознанно. Тогда появится шанс заложить здоровое питание и нашим детям.
Чему же следует научить себя, прежде чем заниматься детьми?
- Есть не менее 400 гр овощей и фруктов, не считая картофеля, ежедневно.
- Отдавать предпочтение нежирным сортам мяса и птицы.
- Сократить количество красного мяса в рационе до 500 гр на человека в неделю.
- Отказаться от использования полуфабрикатов и мясной продукции глубокой переработки.
- Есть по крайней мере 2 порции рыбы в неделю.
- Есть больше цельнозерновых, бобовых, орехов и семян.
- Отдавать предпочтение нерафинированному растительному маслу (оливковому, кунжутному, миндальному, маслу из виноградных косточек, грецкого и кедрового ореха, и даже обычному ароматному подсолнечному) в свежем виде, например, в виде заправки к салату из свежих овощей.
- Включать белковый продукт в каждый приём пищи (мясо, рыба, творог, сыр и т.д.).
- Сократить количество продуктов с добавленным сахаром (соки, кондитерка и т.д.).
- Выбирать бережные способы приготовления пищи, такие как варка, тушение, запекание и пар.
- Не доедать, если наелись. Не накладывать в тарелку слишком много. Не уговаривать поесть пришедших в гости.
- Не наказывать и не поощрять едой ни себя, ни детей.
- Следить за подачей блюд. Пусть еда в тарелке выглядит красиво.
- Формировать семейные традиции: пробовать новое раз в неделю, готовить новый рецепт какой-то страны мира и т.д.
- Не есть во время просмотра фильмов, от скуки и за компанию.
С чего начать, формируя здоровые пищевые привычки у детей?
Формирование пищевых привычек начинается даже раньше, чем введение прикорма. Ведь ребенок видит, что и как едят мама с папой. Распространенной ошибкой многих родителей является попытка кормить ребёнка абсолютно отличающейся едой от того, что лежит в тарелках других членов семьи. В итоге от этого страдают все, ведь ребёнок привыкает к “своему меню” и не хочет есть с общего стола. Уже малышом ему полезно видеть, как папа с удовольствием и аппетитом хомячит овощи, а мама ест творог с ягодами и фруктами, а не творожную массу с наполнителем. Вы хотите, чтобы в будущем ребёнок ел разнообразно? Питайтесь разнообразно уже сейчас! Хотите, чтобы малыш не боялся пробовать? Так пробуйте сами! Здесь действительно всё очень просто и закономерно.
Важно на каждом этапе сохранять спокойствие. Малыша может напугать новый вкус, он может не понравиться. Это не значит, что больше никогда не предлагаем ему этот продукт. Просто делаем паузу, а потом даём попробовать снова, может быть немного в другом виде. До года любой прикорм - это знакомство с едой в первую очередь. Нет цели накормить ребёнка досыта кашей или овощами, важно именно знакомить его с продуктом.
Маленький #ребёнок - маленькие проблемы, а большой - большие. На самом же деле большинство проблем мы создаём себе сами.
Универсальные советы родителям
Совет 1. Не нужно заставлять детей есть!
Многие на этом месте пытаются мне возражать, мол, что же делать, если ребенок вообще не ест? Когда начинаешь разбираться, насколько это «вообще не ест» действительно такое уж суровое, оказывается, что ребенок не худеет. Если ваш ребенок не теряет вес, активен, у него нет проблем со здоровьем и в анализах, значит повода считать его голодающим у вас точно нет. Да и не будет здоровый ребенок морить себя голодом. Убедитесь, что никто в семье не подкармливает несчастного печеньками да булочками (или любыми другими вариациями еды) между приемами пищи. Убедитесь, что он втихаря от вас не «подъедает» чипсы или сухарики из супермаркета, запивая их сладкой газировкой.
Совет 2. Давайте ограниченный выбор еды
Вы не ресторан и не можете предлагать ребёнку всё, что ему захочется. Однако система “ешь что дают” тоже не выглядит слишком здоровой. У каждого члена семьи должна быть возможность выбирать, но внутри заранее запланированных вариантов. Ты будешь суп или курицу с овощами? Тебе огурец или помидор?
Совет 3. Не мотивируйте едой!
“Скушаешь суп - тогда конфета!” - вот это плохая стратегия. Объясняйте ребёнку, что вся еда делится на топливо здесь и сейчас (углеводы), на полезные витамины и микроэлементы для наших волос, кожи и т.д. (жиры) и на кирпичики, из которых строятся наши мышцы (белки). Когда мы заставляем организм работать (переваривать еду), он должен получать пользу. Конфеты или чипсы пользу организму не приносит. Нет, твоё хорошее настроение и удовольствие - это тоже очень важно! Но давай мы не будем эгоистично заставлять организм работать только ради твоего настроения, дадим ему сначала полезных продуктов, которые нужны ему самому, а потом и настроение твое побалуем. Тогда ребенок будет понимать, что очередность «сначала суп – потом конфета» - не ваша прихоть, способ манипуляции им, а то, что действительно будет для него хорошо.
Разумеется, такой путь дольше и требует от родителей собранности, стойкости и бесконечного терпения. Но только так мы имеем шанс выработать в ребенке привычку заботиться о своём организме и выстраивать правильные пищевые приоритеты.
Совет 4. Не рассказывайте страшилки!
Дети знают, что взрослые не всегда говорят правду. Они видят несоответствие. Они отлично понимают, что никакая попа у них не слипнется. И их не пугает неведомый гастрит или гниющие зубы. Они ведь прекрасно видят, как весь мир ест различные вкусняшки. И самое главное, они же тоже едят, и видят, что ничего страшного с ними не происходит. Страшилки не работают - работает только последовательность.
Совет 5. Не обвиняйте!
«Живот болит? А это всё потому, что ты нахватался булок! Вот будешь в другой раз слушаться!» - Нет, не будет. Он нахватался булок, потому что созданные условия к этому располагали. Ругаться вам стоит исключительно на себя, да и то смысла нет - проанализируйте ситуацию и не повторяйте ошибок. А ребёнка надо пожалеть и помочь ему. Объяснить причинно-следственную связь можно, но только если вы уверены, что живот действительно болит из-за условных булок. Объясняя, обязательно выражайте поддержку и понимание того, почему он не справился с искушением наесться вредных для желудка продуктов. Хотеть вкусненького - это нормально. Не мочь себя контролировать и сдерживать в детстве - тоже. А вот испытывать чувство вины за съеденную еду - путь к расстройству пищевого поведения, о котором мы подробно рассказали вот тут, но точно не к послушанию.
Совет 6. Помните про личный пример
Не забывайте – ваш личный пример - это ключ ко всему. Не будете есть овощи - ребёнок тоже не будет. Не будете пробовать новое - так с чего бы это делать малышу?
Ваша задача - создавать максимально комфортные условия для естественного развития пищевого интереса у детей. Разумеется, когда со всех сторон агрессивная реклама обещает малышу райское наслаждение от шоколадки и супер-крутое настроение от чипсов, у ребёнка нет шансов самостоятельно противостоять такому давлению. И в этом нет его вины. Нет, это не потому, что он вас не любит, не уважает и не ценит. У него просто не сформирована ещё волевая сфера. Объясняйте, поддерживайте, старайтесь ограничить вредные вкусняшки в пространстве ребёнка, но не создавайте из них заветный запретный плод. И, конечно, не ешьте шоколадки тайком от ребенка. Будет стыдно, если он обнаружит в мусорном ведре обертку от нее, правда?
Текст: Полина Гольник.