Многие почему-то недооценивают возможность накачать себе огромные ноги. В основном те, кто хочет набрать мышечную массу, стать настоящим качком и т.д. акцентирует своё внимание на том, чтобы накачать мышцы рук, груди и т.д. И в итоге нередко встречаешь ребят, которые похожи на некий треугольник, т.е. они подкачали вверх и забыли про низ. Так что накаченные ноги это важный элемент, чтобы ваша в фигура в общем и целом выглядела красиво и эффектно. Не у всех есть, к сожалению, возможность качать ноги в тренажерном зале, поэтому я расскажу , как можно добиться хорошего результата в домашних условиях. В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.
Приседания с гантелями
Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.
* Возьмите гантели в руки.
* Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
* На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
* На выдохе – поднимитесь
* Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
* Сохраняйте позвоночник прямым.
* Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед
Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.
* Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
* Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
* В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
* Повторите, начиная с другой ноги.
Болгарские выпады
Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.
* Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
* Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
* Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
* На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.
* Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
* Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
* Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.
Рекомендации к тренингу
Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:
* Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
* Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
* Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
А для того, чтобы следить за изменениями вашего тела, используйте умные весы MINIMI.
Они измеряют не только вес, но и важные показатели состава тела – ИМТ, уровень базального метаболизма, жировая масса, висцеральный жир, мышечная масса, костная масса, метаболический возраст и уровень гидратации. Все эти показатели, а также динамику их изменения вы сможете увидеть в приложении на вашем смартфоне.
Надеюсь, статья была интересной и полезной. Еще больше статей на нашем канале, подписывайтесь)