Эффективность таких упражнений доказана наукой
Друзья, увы, отмазываться от физкультуры становится все труднее :) 10 минут спорта в день - достаточно, чтобы быть в форме.
Группа ученых из лаборатории физиологии клинических упражнений Техасского университета сделала очень многообещающее открытие. ) Оказывается, нужно всего 10 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок – ВИИТ (High-intensity interval training - HIIT). И даже не каждый день!
Как проводили исследование
В исследовании принимали участие 16 студентов (в т.ч. 8 девушек), возраст 23,5 ± 3,4 года. Здоровых и физически активных. Эксперименты были в течение 8 недель три раза в неделю.
Юноши и девушки крутили педали на велотренажерах - 30 подходов по 4 секунды максимальной интенсивности. То есть педали надо было крутить изо всех сил, но всего 4 секунды. Затем отдых - в одном испытании 15 секунд, в другом 30, в третьем 45 секунд.
Ожидаемо оказалось, что 15 секунд все-таки маловато для отдыха, а 45 секунд - в самый раз. При таком режиме удавалось хорошо восстановиться и при этом сохранить приемлемую частоту сердечных сокращений во время пиковой нагрузки - до 75% от максимума.
Хотя и тренировки с 15 секундными перерывами «никогда не становились очень тяжелыми».
К концу экспериментов у всех участников увеличилось максимальное потребление кислорода, что указывает на улучшение выносливости при аэробных упражнениях. Увеличились также сила и общий объем прокачиваемой крови. Это - свидетельство улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.
И эффект можно сравнить с эффектом «кровяного допинга», когда спортсмены себе для пущей выносливости вкалывают собственные эритроциты, накопленные раньше.
Если посчитать, то на пределе возможностей во всех случаях упражнения выполнялись всего 120 секунд. Всего 2 минуты супернагрузки.
А что же пожилые?
Есть похожее исследование на нетренированных участников от 50 до 68 лет. Изучалась эффективность высокоинтенсивных тренировок на скелетные мышцы и сердечно-сосудистую функцию.
В течение 8 недель участники крутили педали велоэргонометра по 15 минут 3 раза в неделю. Каждое занятие включало от 15 до 30 повторений 4-х секундных спринтов на пределе.
И вот результаты:
За 8 недель увеличились мышцы бедра (на 3,7% ± 0,9%), общая мышечная масса (1,5% ± 0,4%). Значительно увеличились физическая работоспособность (в среднем на 12%) и пиковое потребление кислорода (9,8%).
Конечно, прежде чем пускаться в такой спорт, все-таки надо проконсультироваться с кардиологом. И тщательно прислушиваться к своему самочувствию.
Ваша Доктор Павлова
Сколько шагов в день нужно для здоровья и молодости: ученые дали точный ответ
Проще и быть не может: Врач назвал самый эффективный способ похудения