У каждого из нас есть определенные желания и стремления. Они могут выражаться в цели, мечте или просто в каком-то насущном деле. Кто-то, например, хочет улучшить свой английский язык, или же добиться успеха в учебе, а возможно и изменить свою внешности. Но проходит момент, и мы ловим себя на мысли, что наши желания, так и остаются не реализованными и парой даже не начатыми. Мы слишком много времени проводим в социальных сетях, YouTube, онлайн играх. А в это время наши желания нервно «бьются» в дверь, которую мы решили открыть как-нибудь потом. Мы осознаем важность своих желаний и дел, но почему-то каждый раз откладываем их на потом.
Прокрастинация — это выражение эмоциональной реакции на планируемые или необходимые дела. В зависимости от характера этих эмоций, прокрастинация делится на два фундаментальных типа: «расслабленная», когда человек тратит время на другие, более приятные занятия и развлечения, и «напряженная», связанная с общей перегрузкой, потерей ощущения времени, неудовлетворенностью собственными достижениями, неясными жизненными целями, нерешительностью и неуверенностью в себе.
Начнем с того, что происходит с нашим мозгом, в тот момент, когда мы прокрастинируем. Все долгосрочные намерения, например, цель научиться играть на гитаре формируется в прифрантальной коре головного мозга, а вот конкретные стимулы, требующие немедленного удовлетворения, например, посмотреть видео уроки, но так ничего не попробовав сыграть, либо вообще заняться посторонним делом, генерируются лимбической системой. Импульсы, которые генерирует лимбическая система сильнее чем импульсы, производимые прифрантальной корой. Именно поэтому мы занимаемся тем, что наиболее для нас приятно в данный момент времени, а не действительно важным делом. Разберемся в этом, более подробно.
Человеческий организм – это потрясающая лаборатория. Гормоны управляют нашими эмоциями и действиями. Мы просто зависимы от дофамина – гормона, который вырабатывается в результате приятных переживаний. Наш мозг знает о действиях, которые в прошлом приводили к выработке дофамина, и стремится к их повторению. Если одна задача обещает стимулировать более высокий уровень этого гормона, нежели другая, то мозг будет цепляться за выполнение первого рода деятельности, избегая других менее приятных действий.
Теперь давайте обратимся к психологическим причинам прокрастинации. Самая популярная причина, которая побуждает нас отложить дело на потом, это тревога. Она возникает и нарастает в нашем сознании, когда мы беспокоимся, что у нас что-то не получиться. Вторая причина тревоги – это перфекционизм. Перфекционизм – это стремление довести дело до совершенства. Как ни странно, он так же вызывает тревогу и соответственно прокрастинацию. Многие ученые заявляют, что как раз перфекционизм и является главной причиной прокрастинации. Ну и менее популярная, причина тревоги, вызывающая прокрастинацию - это страх стать успешным, выделиться из толпы и стать лучшим.
Существует теория временной мотивации. Она состоит из 4 компонентов:
1. Уверенность в успехе. Мы с большей вероятностью возьмемся за какое-то дело, если будем уверены в том, что мы с ним справимся.
2. Ценность и предполагаемое вознаграждение. Если то что нам нужно сделать, для нас не имеет никакой ценности или мы ничего за это не получим, прокрастинация скорее будет обеспечена.
3. Срок завершения работы. Если у нас слишком много времени, то мы с большей вероятностью, отложим все к концу этого срока. Но при этом наше понимание срока может быть обманчиво, потому что если у нас есть нормальное количество времени, то мы все-равно можем отложить задачу на потом. Именно такая ситуация наиболее часто встречается.
В 2018 году исследователи сравнили две группы студентов. Им было поручено за две недели написать текст на заданную тему. Первую группу никак не ограничивали, нужно было просто сдать текст через две недели. Вторая же должна была каждую страницу сдавать в заранее установленный день. В конце эксперимента выяснилось, что группа, у которой было больше свободы, либо вообще не успела справиться с задачей, либо выполнила её намного хуже группы, у которой были четкие дедлайны по каждой странице. Иными словами, мы не очень хорошо ориентируемся во времени, нам нужны четкие рамки. Но хронические прокрастинаторы – особенно плохо чувствуют время. Они как бы ходят вслепую. Без четкого расписания, они почти не способны нормально функционировать. Нужны дедлайны. И не обязательно внешние. Согласно последним данным, даже самостоятельно установленные ограничения, улучшают результаты хронических прокрастинаторов на 40%. Лучше иметь план на каждый день, а не на неделю в целом, а желательно, даже на каждый час, чтобы в любой момент времени было ясно: чем нужно заниматься. Из-за этой своей особенности, прокрастинаторы начинают готовиться к лету… летом. Если же заранее составить тренировочный план, и разложить по полочкам еженедельную рутину, цель становится достижимой.
4. Уровень терпеливости. Чем лучше у вас получается терпеть, ждать, двигаться, не обращая внимания на препятствие, тем меньше вероятность возникновения прокрастнации. В идеале, если мы имеем какое-то дело, то все четыре компонента должны работать на нас. Иначе прокрастинация неизбежна.
Так же стоит отметить, что прокрастинация закрепляется и повышается, если вы будете часть прокрастинировать. Так что если у вас есть эта проблема, то лучше немедленно заняться ее решением.
Казалось бы, что плохого в прокрастинации? Ведь не зря же эта склонность заложена в человеке.
На самом деле, это только вам кажется, что откладывать дела плохо, потому что вам это мешает, у мозга и психики на этот счет свое «мнение». «Неэффективные», паттерны поведения очень выгодны для них, иначе их бы просто не было, либо эти механизмы не активизировались бы. Одно из определений прокрастинации – это «форма поведения, которая вырабатывается у человека для борьбы с беспокойством, возникающим в начале работы над задачей и в попытках довести начатое до конца».
Дело в том, что в нас заложены программы энергосбережения с древних времен. Еще тогда, когда нам нужно было поохотиться, набраться энергии и долгое время быть без еды, программы энергосбережения были крайне важны. Они экономили нам силы на самое важное – жизнедеятельность.
Прокрастинация проявляется негативными последствиями во многих сферах нашей жизни. Важно знать эти последствия, чтобы не допустить до такого развития событий.
Итак, давайте рассмотрим 10 последствий прокрастинации:
1. Откладывание дел на потом приводит к серьезным проблемам в жизни. Накопившиеся дела не решаются завтра, послезавтра и даже позже, потому что к ним присоединяются новые ежедневные задачи. В результате, можно с головой погрязнуть в проблемах и очутиться в тупиковой ситуации.
2. Прокрастинация влечет за собой снижение самооценки – это доказали ученые. Отсутствие регулярных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства. Человек, который привык откладывать реализацию планов, рискует потерять веру в себя и собственные силы.
3. Прокрастинация заставляет человека испытывать чувство вины, а оно, в свою очередь, лишает человека вдохновения, веры в успех и не дает быть максимально продуктивным.
4. Существенно снижается концентрация внимания. Человек вынужден постоянно думать о невыполненных делах, и это не дает ему максимально сконцентрироваться, на том деле, которое он выполняет в настоящий момент.
5. Негативно влияет прокрастинация и на социальные взаимоотношения. Такого человека перестают воспринимать всерьез, относятся к нему, как к безответственному и не надежному. Из-за этого люди отдаляются, а сами прокрастинаторы замыкаются в себе и живут с чувством обиды и несправедливости.
6. Из-за постоянного откладывания дел может развиваться ряд психосоматических заболеваний. Таким образом, на сегодняшний день установлена взаимосвязь между прокрастинацией и синдромом хронической усталости, депрессией, ВСД, нарушением обмена веществ. Дело в том, что планируя какую-то задачу, наш мозг на уровне инстинктов реагирует на это, и высвобождает необходимый энергетический заряд для ее реализации. Если действие не было произведено, эта энергия разрушительно действует на наше здоровье.
7. Привычка откладывать приводит к тому, что человек длительное время живет под воздействием психотравмирующей ситуации. Человек испытывает хронический стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний, хронической депрессии, проблемам с концентрацией.
8. Человек может потерять жизненные ориентиры, также смещаются его приоритеты, что приводит к ощущению психологического дискомфорта.
9. Очевидным последствием является то, что прокрастинатор лишает себя возможности достигать намеченные цели. Из-за постоянного откладывания ежедневных задач достижение целей становится практически невозможным, приводит к разрушению продуманных стратегий.
10. И самое опасное – прокрастинация вызывает сильнейшую зависимость. Именно поэтому во многих развитых странах всерьез занимаются этой проблемой психоаналитики и психотерапевты. Выйти из зависимости достаточно сложно, а на поздних стадиях сделать это самостоятельно практически невозможно.
Очень важно понять, что проблемы есть, и начать двигаться в нужном направлении.
Четыре способа борьбы с прокрастинацией:
- Избавиться от максимализма в постановке задач и целей, делайте столько, сколько можете сделать и со временем повышайте планку. Например, если вы никогда не учили иностранный язык, то не эффективно учить сразу 100 слов, 5 грамматических разделов, читать книгу на этом языке и т.д. Начните с малого и со временем повышайте планку и объём работы.
- Постановка правильной цели. Цель должна быть реалистичной, будьте честным с собой. Планирование реализации этой цели по годам, месяцам, дням, так же поможет избежать прокрастинации и достичь желаемого.
- Избавиться от перфекционизма.
- Написать несколько аффирмаций.
Аффирмации - это позитивные утверждения, предназначенные для замены ограничивающих установок. Обратите внимание на то, какие мысли появляются у вас в течение дня. Те мысли, которые вы подпитываете регулярностью и эмоциями, влияют на восприятие мира, на выбор, на уровень жизни.
Как составить аффирмации?
Сначала нужно научиться отлавливать те мысли, которые вас ограничивают, а потом заменять их на эффективные. «Включите» осознанность и следите за мыслями в течение дня, сразу выписывайте те из них, которые вас ограничивают или приносят вред, негатив. Если вы будете отслеживать свои мысли, вы найдете именно свои болевые точки и сможете создать аффирмации, которые помогут именно в вашем случае.
Важно понимать, что без прокрастинации жизнь станет намного ярче и богаче, а вы сможете достичь того, о чем всегда мечтали, не тратя драгоценное время на ненужные вещи, которые являются лишь преградой на пути к лучшей жизни.