Приветствую. Сегодня Вам расскажу свою тренировку плеч и в зале и дома.
Как известно существует три пучка дельт. Передняя, задняя и средняя.
И каждый из них необходимо прорабатывать. У большинства людей отстаёт именно задняя дельта, а значит её нужно тренировать самой первой, затем среднюю и в конце переднюю.
Во время упражнения на спину у нас включается задний пучок.
Во время упражнений на грудь - передний пучок.
Передняя дельта. Подъем рук вперед с одной или двумя гантелями задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.
Средняя дельта. Подъем гантелей в сторону одной/двумя руками.
1. Вытяните руки в стороны, так чтобы они оказались параллельно полу, а гантели на уровне грудной клетки.
2. Контролируемым движением поднимите руки, чтобы гантели оказались прямо над грудной клеткой, ладони внутрь. Делайте упражнение плечами и не сильно высоко. Контролируйте каждое движение. Данное упражнение можно попробовать в кроссовере.
Передняя дельта. Средняя. Верх груди.
Жим штанги сидя. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Локти до конца не выпрямляйте. Опускайте штангу до мочек ушей. Руки слишком широко тоже не нужно ставить. Жим сидя с груди отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча.
Жим гантелей сидя/стоя.
Эти упражнения выполняются сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника. Локти до конца не выпрямляйте. Опускайте гантели до мочек ушей.
Задняя дельта. Разведение гантелей в наклоне.
Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.
Так же можно попробовать упражнение на заднюю дельту лёжа на скамье.