Соотношение КЖБУ (калорий, белков, жиров и углеводов) – это краеугольный камень всех диет. Оптимальное количество макронутриентов позволяет не только создавать фигуру своей мечты: снижать вес или наращивать мышечную массу, но и влиять на работоспособность организма и его здоровье в целом.
Известно, что цели и задачи у всех разные:
- кто-то мечтает просто похудеть и влезть в любимое платье или джинсы;
- худые особы хотят набрать массу и желательно мышечную;
- некоторые вступают на путь формирования красивого, спортивного, накаченного тела и занимаются бодибилдингом.
При этом важно понимать, что наибольший прогресс в телостроительстве зависит не только от контроля калорийности питания, но и от состава макронутриентов в пище, ее полезности и усвояемости.
Например, если человек употребляет в сутки одно и то же количество калорий, но питается фастфудом, жирной и/или сладкой пищей, то его тело будет выглядеть менее стройным и подтянутым, чем если этот же гражданин получит норму калорий из полезных продуктов.
Это объясняется следующим фактором. Сахар задерживает воду в организме и способствует появлению отечности, рыхлости тела, а также ненавистного целлюлита. Неправильное питание, рафинированные продукты и избыток углеводов приводит к нарушению обмена веществ, вызывает дисбаланс гормональной системы и, как следствие, развитию разного рода заболеваний: сахарный диабет, гипертония, болезни сердечно-сосудистой системы и др.
Следовательно, чтобы иметь красивое и подтянутое тело, быть здоровым, необходимо следить не только за калорийностью потребляемой пищи, но и за ее пищевой ценностью.
Как узнать свою норму калорий, белков, жиров и углеводов? Как научиться их считать и внедрить данную полезную привычку в свою жизнь?
Единого правильного соотношения нутриентов не существует. Каждый человек индивидуален. Есть огромные мужчины, растущие на 2500 килокалориях, и худые парни, которые не могут набрать массу потребляя 4000 ккал. Потребуется какое-то время и усилия, чтобы подобрать свой ключ к изменению тела в нужном направлении.
В этой статье я опишу свой опыт перехода на сбалансированное питание и расскажу о соотношении КЖБУ, которого я придерживаюсь на первом этапе своего снижения веса. Также в публикации пойдет речь о программах позволяющих легко вести подсчет суточной калорийности и пищевой ценности продуктов, записывать сведения об упражнениях и тренировках, отслеживать изменение веса, формировать отчеты и таблицы прогресса.
Ставьте лайки, оставляйте комментарии. Делитесь своей практикой расчета КЖБУ и следованию выбранной программы питания. Интересно увидеть Ваше мнение.
Считается, что для снижения веса необходимо увеличить количество белков и уменьшить количество углеводов. Белки помогают строить мышцы и обновлять клетки, они практически не переходят в жировую массу, к тому же организм тратит много калорий на переваривание и расщепление этого нутриента. Углеводы же, наоборот, легко превращаются в жировые отложения при избытке, но при этом они необходимы для поддержания работоспособности.
Сокращая углеводы организм теряет энергию на тренировки и, порою на банальную жизненную активность. Любительницы низкоуглеводных диет зарабатывают проблемы с пищеварительной системой и ломают гормональную, лишаясь менструального цикла. Я это проходила, поэтому знаю, о чем пишу.
В своей нынешней программе питания я выбрала начать со соотношения КЖБУ, указанного ниже. Планирую смотреть на скорость изменения веса и состояния организма, а далее вносить коррективы.
Исходные данные: вес - 64,4 кг, рост – 161 см, возраст 37 лет.
Цель: 54 кг за 6 месяцев (это более 15% моей массы тела).
Калорийность ежедневного рациона: 1550 – 1600 калорий.
Углеводы – 40% от текущей массы тела. До 160 граммов в день (2,5 грамма на 1 кг веса).
Жиры – 38% от текущей массы тела. 65 граммов в день (1 грамм на 1 кг веса).
Белки – 22% от текущей массы тела. До 80 граммов в день (1,25 грамм на 1 кг веса).
Моей задачей является плавное снижение массы тела, поэтому я отслеживаю свой прогресс с помощью весов и замеров. Еженедельно я должна терять 250 – 500 грамм. Если вес будет уходить быстрее, то я увеличу калорийность питания. В случае остановки в снижении веса, я не буду торопиться, подожду еще 1-2 недели и тогда откорректирую рацион.
Конечно, считать КБЖУ, формировать заранее рацион питания совсем не просто, и потребуется длительный период и настойчивость, чтобы данный процесс вошел в привычку. Но хорошо, что есть программы, помогающие вести пищевой дневник, в которых легко можно посчитать пищевую ценность продуктов и даже готовых блюд.
Помощник при подсчете калорий
Подсчет макронутриентов веду в бесплатном приложении для мобильного телефона FatSecret на русском языке. В программе можно найти энергетическую ценность не только продуктов, но еще и товаров различных брендов, магазинов и даже ресторанов. Электронный дневник питания позволяет сохранить и сопоставить ежедневный рацион с результатами на весах. На каждой странице программа Fatsecret выводит наглядные графики и таблицы, с помощью которых можно определить, правильно ли я питаюсь.
Есть еще хорошая программа MyFitnessPal. Раньше при подсчете калорий я использовала ее, однако мне не понравилась изменившаяся политика безопасности MyFitnessPal и сейчас я пользуюсь счетчиком FatSecret.
Завершить статью хочу четверостишьем поэта Эдуарда Асадова, которое, на мой взгляд, подходит ко всем случаям в жизни и мотивирует двигаться вперед.
В любых делах при максимуме сложностей
Подход к проблеме все-таки один:
Желанье — это множество возможностей,
А нежеланье — множество причин.
Предлагаю следить за публикациями на этом канале. Позже я опишу свой опыт. Напишу отчет о том, удается ли мне придерживаться выбранной системы питания, получилось ли избежать срывов. Легко ли мне дался переход на правильное питание и сколько килограммов удалось сбросить за указанный период.
Чтобы ознакомиться со статьями, где указан мой рацион питания нажмите здесь и о плюсах и минусах дробного питания нажмите здесь.
#похудение #похудение и правильное питание #правильное питание #дробное питание #здоровый образ жизни #зож #худеем #худеем правильно #подсчет кбжу #подсчет калорий