Некоторые люди, которые давно употребляют напитки с содержанием кофеина при его дефиците могут испытывать дискомфорт, например раздражительность, нервозность или неприятные ощущения в желудке. С другой стороны, его чрезмерная доза (более 400 мг) может вызвать головные боли, бессонницу, нервозность и даже непроизвольные мышечные сокращения.
Если кофеин вам не подходит или вы привыкли пить слишком много напитков с его содержанием, вам следует уменьшить его или исключить из своего рациона. Но если вы сделаете это сразу же, ваше тело отреагирует синдромом отмены.
Как кофеин воздействует на организм?
В головном мозге находятся так называемые аденозиновые рецепторы, которые способствуют благополучию и обеспечивают расслабление. В периоды спокойствия снижается выработка дофамина и норадреналина и, следовательно, сокращается частота сердечных сокращений и тело отдыхает.
Кофеин помогает нам выйти из этого спокойствия. Когда мы пьем кофе утром, кофеин откладывается в аденозиновых рецепторах, блокируя их и препятствуя расслаблению. Кофеин будит и волнует. Но организм реагирует, производя больше аденозина, чтобы противодействовать его эффекту. При уменьшении дозы кофеина количество аденозина будет высоким и возникнет определенный дискомфорт.
Физиологические последствия отказа от кофеина
Продолжительность побочных эффектов отмены кофеина варьируется от человека к человеку. На восстановление равновесия может уйти от нескольких дней до нескольких недель.
1. ГОЛОВНАЯ БОЛЬ
Кофеин обладает сосудосуживающим действием, что помогает от головных болей. Если этот эффект исчезнет, риск головных болей снова возрастет.
2. ИСТОЩЕНИЕ И ПОТЕРЯ ЭНЕРГИИ
Когда стимулирующий эффект кофеина исчезает, организму сначала приходится снова привыкать к нормальным запасам энергии. Однако сначала чувство истощения и недостатка энергии практически неизбежно.
3. БЕССОННИЦА
Пока баланс нейротрансмиттеров в организме не будет восстановлен, могут развиться бессонница и проблемы с засыпанием. На этом этапе будет хорошо практиковать перед сном распорядок, чтобы отключиться и лучше спать по ночам.
4. ЛЕТАРГИЯ И СОНЛИВОСТЬ
Фактически, вместо бессонницы также может возникнуть своего рода летаргия, форма ухудшения сознания, которая связана с сонливостью и повышенным порогом раздражения. Вялые люди апатичны, и их внимание трудно привлечь. Физические упражнения и спорт могут помочь избежать сонливости.
5. РАЗДРАЖЕНИЕ И ОТСУТСТВИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ
Кофеин способствует концентрации внимания и помогает сохранять четкую концентрацию, например, во время работы, учебы или вождения автомобиля. Без эффекта кофеина этот стимулирующий фактор отсутствует, поэтому более вероятны раздражительность и плохая концентрация.
6. ПРОБЛЕМЫ С КРОВООБРАЩЕНИЕМ
Причина проблем с кровообращением при отказе от кофе похожа на причину головных болей: сосуды тела расширяются, и артериальное давление может упасть. Быстрое вставание может вызвать прилив крови к ногам и головокружение.
7. ЗАПОР
Кофеин стимулирует пищеварение, поэтому многим любителям кофе приходится идти в туалет после первой чашки дня. Если этот активизирующий кишечник эффект больше не доступен, запор может возникнуть легче. Поможет диета, богатая клетчаткой и большое количество воды и травяных чаев.
Как преодолеть период воздержания
Примите во внимание следующие советы по преодолению синдрома отмены:
- Лучше всего начинать воздержание в пятницу, чтобы вам не пришлось мучить себя без кофеина и, возможно, мучиться от головных болей всю неделю.
- Подготовьтесь к полному воздержанию с постепенным снижением дозы: если вы пили по 4-5 чашек кофе или чая в день, то с каждым новым днем уменьшайте дозу кофеина на одну чашу. В любом случае избегайте кофеина на ночь.
- Если не хотите обойтись без любимого утреннего ритуала, можно заменить кофе или чай другим горячим напитком. Как насчет вкусного настоя мяты, например?
- Будьте готовы к потенциальной тяге к еде, которая также может быть неприятным побочным эффектом отмены кофеина. Это хорошая идея, чтобы запастись большим количеством здоровых фруктов и закусок. Через несколько дней это желание также будет регулироваться.