Беговая дорожка – как начать?

Беговая дорожка – как начать заниматься на ней новичкам, каких ошибок избегать и как повысить эффективность занятий? Одним из наиболее популярных и эффективных тренажеров является беговая дорожка. Это конструкция с широким полотном, имитирующим условия для ходьбы или бега с разной интенсивностью. Использование такого тренажера достаточно простое, но у начинающих пользователей часто возникают такие вопросы, как включение и настройка дорожки, возможность использования ее для определенных целей, например, похудения.

Правильная настройка и проверка беговой дорожки

Начинать тренировки следует с решения вопроса, как настроить беговую дорожку. Практически все модели имеют базовые функции, для механических дорожек вопрос настройки сводится к контролю параметров, установки угла наклона и использования датчиков. То есть механические беговые дорожки начинают работать сразу, как только пользователь встанет на полотно и начинает идти. Для электрических моделей сначала надо определиться, как включить беговую дорожку, разобраться с функциональностью дисплея и его настройками. По умолчанию на большинстве стоит английский язык, поэтому надо понять, что означают основные надписи и пункты в меню.

Как подключить беговую дорожку? Порядок действий достаточно простой и включает в себя такие шаги:

• надо встать на полозья, расположенные по бокам, взяться за ручки для сохранения устойчивости;
• на управляющей панели следует нажать кнопку Quick Start, после чего аккуратно опустить ноги на полотно;
• начать ходьбу, регулируя подходящий режим при помощи кнопок или рычагов с маркерами «+» или «-»;
• для остановки надо повторно нажать клавишу Quick Start или Stop (зависит от модели).

Кроме того, на консоли обычно располагаются кнопки со следующими базовыми опциями:

• выбор программ, доступ к настройкам – клавиши Workout Profiles, Mode, Program;
• выбор скорости – кнопка Speed, увеличение и уменьшение – две кнопки «+» или «-»;
• функция изменения наклона полотна – Incline (измеряется в градусах, для увеличения или снижения используются кнопки «+» или «-»);
• клавиша Select для большинства моделей используется при выборе режима или программы;
• клавиша Enter – подтверждение выбранной функции или режима;
• временная остановка без сброса функций – кнопка Pause.

Для индивидуальных настроек используются следующие клавиши:

• выбор пола – кнопка Sex, позволяет установить Ж (F) или М (M);
• возраст занимающегося – Age;
• вес – Weight;
• скорость – Jog speed/Jog interval;

Такие функции настраиваются только для электрических моделей, для механических и базовых электрических может потребоваться понять, как натянуть беговую дорожку и установить угол наклона. Для настройки и натяжки полотна надо выполнить следующие действия:

• осмотреть деку, проверить наличие смазки на валах;
• натянуть полотно таким образом, чтобы оно не соскальзывало;
• проверить работу тренажера при скорости 5-6 км/ч в течение 5 минут – если конструкция работает, дорожка двигается без остановок и рывков, настройка закончена.

Как проверить беговую дорожку перед использованием? Для этого выполняются следующие действия:

• проверяется натяжка – она не должна быть чрезмерной, так как это негативно сказывается на эксплуатационных сроках;
• конструкция запускается на скорости до 5 км/ч;
• регулировочные торцевые винты вращаются по часовой стрелке на 15 градусов;
• затем надо попытаться притормозить полотно, удерживаясь на ручки, если оно проскальзывает, надо езе подкрутить винты и повторить попытку.

В профилактических целях раз в месяц рекомендуется смазывать валы, что позволяет сократить степень истирания нижней стороны полотна беговой дорожки.

Как запустить беговую дорожку новичку? Начинать следует с пробного занятия, включив тренажер и выставив комфортную скорость. Через пару минут ходьбы или бега можно перейти к остальным настройкам или индивидуальным программам. Некоторые модели тренажеров имеют боковые панели с подробными инструкциями, что облегчает эксплуатацию для начинающих.

Настройки надо менять постепенно, наклон и скорость увеличивать или изменять плавно. Это позволяет телу быстрее адаптировать, исключая чрезмерные нагрузки. Для новичков можно выбирать беговые дорожки с автоматической подстройкой параметров. Такие модели самостоятельно определяют, какой режим движения будет оптимальным, учитывая индивидуальные параметры.

Какие режимы можно использовать

Для тренировок начинающим рекомендуется сначала использовать предустановленные режимы. Их выбор довольно большой:

1. Бег по холмистой местности. Такие тренировки имитируют движение в гору с постепенным увеличением нагрузки и наклона, последующим снижением. То есть воссоздается естественный бег по холмам с подъемом вверх и спуском.
2. Режим сжигания жира и контроля пульса. Программа позволяет мягко регулировать нагрузки, тренируя выносливость и позволяя избавиться от лишних килограммов.
3. Бег на выносливость. Это режим с постепенным увеличением скорости и зоной максимальной интенсивности. Новичкам такой режим в самом начале тренировок не рекомендуется, переходить на него можно после второй-третьей недели занятий и предварительной разминки.
4. Fat burn с повышенной интенсивностью. Такая программа предполагает усиленные нагрузки, но подходит она не всем. Надо учитывать индивидуальные особенности организма, следовать рекомендациям тренера.
5. Фитнес-тестирование. Программа сначала замеряет индивидуальные параметры, затем дает заключение о степени выносливости и физическом состоянии. На основании такой информации выбирается персональный режим.
6. Программа кардиотренировок. Подходит для профессионалов и новичков, направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы, выносливости. Отлично подходит для начинающих и первой недели тренировок.
7. Тренировка для ягодичных мышц. Программа используется для укрепления определенной мышечной группы, моделирования фигуры, избавления от лишних килограммов.

Как отрегулировать беговую дорожку: Частота и длительность

Выбор режима зависит от поставленных целей, физического состояния и индивидуальных особенностей организма. К примеру, всего 3-4 тренировки в неделю по полчаса помогут быстро избавиться от лишнего веса, поддерживая хорошее физическое состояние. Одна тренировка длительностью в 40 минут помогает сжечь 700 калорий, то есть за месяц регулярных тренировок можно избавиться от 5-7 килограммов без жесткой диеты.

Если цель – повышение выносливости, длительность тренировок надо сократить, но определиться, как регулировать беговую дорожку по углу наклона полотна. Увеличивать наклон следует постепенно, чтобы нагрузки не были чрезмерными. Чем больше угол, тем меньше длительность бега.

Режим сжигания жира предусматривает 3-4 тренировки за неделю. Скорость бега должна быть небольшой, можно использовать программу быстрого шага, но заниматься при этом регулярно. Такой режим для начинающих оптимален, он позволяет постепенно переходить к более сложным программам и увеличению нагрузок при необходимости.

Первая неделя тренировок:

• одно занятие – длительность от получаса;
• длительность активной фазы – 20 минут;
• скорость повышается плавно – от 7 до 15 км/ч;
• скорость увеличивается каждые три минуты на 1-2 км/ч;
• обязательная разминка перед и после бега – длительность 5-10 минут.

Вторая неделя:

• одно занятие – 40-50 минут;
• чередуются фаза активного бега и динамического отдыха;
• частота пульса – 60-65%;
• можно использовать переменный темп, например, бег в течение минуты при 7-10 км/ч сменяется скоростью 14 км/ч.

После второй недели можно постепенно переходить на сложные программы, наращивая интенсивность. В зависимости от поставленных целей можно использовать индивидуальные программы.

5 советов, как похудеть при помощи беговой дорожки

Для дома беговые дорожки чаще всего покупаются с целью контроля веса и избавления от лишних килограммов. Сделать это не так трудно, главное придерживаться основных 5 советов:

• интенсивность тренировок должна быть средней, проводить их лучше утром, когда организм сжигает большее количество калорий, программы с повышенной интенсивностью надо перенести на вечер;
• за час до тренировки рекомендуется легкий перекус в виде салата, любых молочных продуктов, заниматься на голодный или полный желудок нельзя;
• через час-полтора после тренировки на беговой дорожке можно перекусить овощным или фруктовым салатом, белковыми продуктами;
• перед началом бега надо выполнить легкую разминку, подготовив мышцы;
• во время тренировки надо следить за пульсом, для новичка показатели должны составлять 60-70% от нормальной частоты.

Для получения эффекта надо заниматься регулярно. Только в этом случае можно быстро сбросить вес, укрепить мышцы и улучшить физическое состояние. Для новичков очень важно не бросить занятия, соблюдать режим и интенсивность.

На что обращать внимание на беговой дорожке: 7 ошибок, которые надо исключить

Новичкам во время первых занятий важно понять, на что обращать внимание на беговой дорожке. Наиболее распространенными ошибками, которые надо исключить на тренировках, являются следующие:

• неправильно выбранная обувь или бег босиком – для беговых дорожек это недопустимо, надо еще на этапе подготовки запастись кроссовками с перепадом высоты между пяткой и носком или «трейнерами»;
• постоянно опущенный вниз взгляд – такая позиция ухудшает технику бега, затрудняет дыхание и вентиляцию легких, может стать причиной падения;
• шлепающий шаг, при котором равновесие быстро теряется, увеличивается нагрузка на ноги;
• сильные махи руками (идеальное положение – локти, согнутые под углом в 90 градусов, не выходящие за центр корпуса тела);
• слишком длинный шаг и прыгающие движения, снижающие эффективность тренировки;
• зависание на поручнях (перекладины надо использовать для удержания равновесия при наборе скорости или остановке, для контроля пульса и других параметров можно использовать беспроводные датчики и браслеты);
• высокая интенсивность бега без должной подготовки – начинать тренировки рекомендуется с небольших нагрузок, постепенно наращивая скорость.

Еще одной ошибкой, распространенной среди новичков, является неправильный выбор тренажера. Например, недорогие механические дорожки не всегда подходят для начинающих из-за повышенных нагрузок. Но и покупать сразу продвинутую электрическую модель не стоит, так как большинство ее функций просто не будет использоваться.

Лучшие модели беговых дорожек для новичков

Беговые дорожки для начинающих отличаются простотой эксплуатации и наличием базовых функций. Среди лучших моделей выделяются следующие:

• HouseFit HT-9113HP – магнитная механическая модель со складной конструкцией, ступенчатой регулировкой ручки и встроенным кардиодатчиком, подходит для поддержки физического состояния, регулярных базовых тренировок;
• Fitex Carolina-М – магнитная беговая дорожка с ручной регулировкой угла наклона полотна, большим LCD дисплеем (питание автономное), встроенным кардиодатчиком, на экране выводится вся необходимая информация о скорости, дистанции, расходе энергии, модель рекомендуется для начинающих и регулярных домашних тренировок;
• Stingrey ST-8952 – электрическая беговая дорожка, развивающая скорость до 12 км/ч, рассчитана на вес пользователя до 100 кг, имеет широкое полотно, ступенчатую регулировку положения ручки, встроенный датчик и большой дисплей на консоли, отлично подходит для начинающих.

Для новичка очень важно понять не только, как устанавливать беговую дорожку, но и правильно начать использовать тренажер. Это касается выбора режима и интенсивности бега, частоты занятий, контроля показателя пульса и других параметров. Только в этом случае использование беговой дорожки принесет ожидаемый эффект.