Злость и гнев ранят нашу привязанность.
Но как справиться с собой, если что-то действительно бесит так, что теряешь самоконтроль и хочется кричать?
В этой статье предлагаю конкретные шаги, что с этим делать. Поддержите лайком.
⠀
1. Вести дневник гнева. Отмечать в нем каждую вспышку: насколько по 10-балльной шкале вы разозлились, какая была причина, что именно в этой ситуации вызвало злость, спустя какое время вы успокоились.
⠀
2. Пройти по шкале своего гнева. Это образная шкала, где пункт 1 — «я полностью спокойна» и пункт 10 — «я в ярости». Что нужно отметить для себя: в каком пункте я замечаю, что злюсь; насколько быстро я прохожу от 1 до этого момента; какие ощущения в теле, когда я злюсь на 2, на 3, на 4. Где я еще способна остановится и где уже нет.
⠀
3. Замечать триггеры. Они, как правило, известны заранее: ребенок опять не сделает уроки, муж опять не помоет посуду и т.д. "Постелите соломку" - подумайте заранее, что поможет вам не вспылить.
⠀
Когда уже злитесь, помогут разные практики.
- Дыхательные практики. Самая простая: вдыхаем на 3 счета, а выдыхаем медленнее, на 4 счета. Вы можете заранее, еще не зайдя в дом, сделать несколько таких вдохов. Так мы отправляем послание нашей нервной системе: все в порядке, все хорошо.⠀
- В момент, когда подкатывает раздражение и злость, дать нагрузку на органы чувств. Например, что-то понюхать, что-то попробовать, что-то потрогать — волосы, одежду, вещи. Психофизиолог Ухтомский выяснил, что, когда одна область мозга активизируется, другие затухают. Этот способ активизирует те области, которые анализируют данные органов чувств, и тогда область ярости затухает.
- Практики осознанности. Mindfulness. Их легко найти в открытом доступе. Начать можно с «изюмной медитации», например.
⠀ - Договориться, с близкими, что если вы срываетесь, то смываете в унитаз 500 рублей. Кроме шуток. Это правда помогает. Лично знаю одного известного психолога, который так отучился орать на свою жену.
⠀
Существует в вашей паре проблема с криком? Кто обычно срывается, вы или партнер?