1. Выбирайте количество, а не качество
Известно, что мы худеем, когда создаём дефицит калорий. Однако мало просто уменьшить дневную калорийность рациона: для качественного и здорового похудения необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов. Отдавайте предпочтение «сложным» углеводам, полезным жирам, продуктам с высоким содержаниям белка, а не довольствуйтесь просто снижением порций не самой полезной пищи.
2. Дневник питания в помощь
Сначала это может показаться скучным и однообразным занятием, однако записывая всё, что вы съедаете за день, вы можете оценить, сколько в вашем рационе содержится вредностей и бесполезных перекусов. Проанализируйте, когда вы наиболее подвержены тому, чтобы «перехватить» что-нибудь лишнее. Это поможет пресечь источник пустых калорий.
3. Сфокусируйтесь на продуктах растительного происхождения
Результаты исследования, которое длилось на протяжении 20 лет, показали, что те, кто ел больше цельных злаков вместо рафинированных, включал в рацион больше фруктов и овощей, чем сладостей, и предпочитал чай и кофе подслащенным напиткам и сокам, набирали меньше веса в долгосрочной перспективе. Дело в том, что в таком рационе присутствует много клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения и оптимизирует потребление питательных веществ во время еды.
4. Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом
Гликемический индекс показывает, как быстро сахар из пищи попадает в кровоток и как медленно пища переваривается. Продукты с гликемической нагрузкой менее 55 (например, зеленые овощи, большинство фруктов, сырая морковь, фасоль, нут, чечевица и отруби для завтрака) позволяют метаболизму работать в более стабильном темпе, что может положительно повлиять на потерю веса. Продукты с гликемическим индексом больше 70 (картофель, белый хлеб и рис) потенциально замедляют метаболизм, что может затруднить процесс похудения.
5. Искусство маленьких шагов
Лучший способ спустить всё на тормозах и никогда не прийти в форму — это кардинально поменять свой рацион, начать тренироваться каждый день или полностью исключить углеводы из рациона. При таком самоистязании долго вы не продержитесь. Отказывайтесь от своих вредных пищевых привычек постепенно: например, на первой неделе перестаньте пить сладкий чай и кофе, на второй неделе замените белый хлеб цельнозерновым и так далее.
6. Не пропускайте приёмы пищи
Приём пищи через регулярные промежутки времени в течение дня оптимизирует контроль уровня сахара в крови, то есть, питаясь регулярно, вы сможете избежать резкого скачка (а затем и падения) этого показателя. Такие всплески как раз и возникают в том случае, если вы съедаете слишком много пищи на пустой желудок.
7. Получайте белок без лишнего жира
Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения, отчасти потому, что больше энергии тратится на переваривание белка, чем на переваривание углеводов и жиров. Однако источник белка в рационе зачастую содержит много жиров, которые значительно увеличивают калорийность приёма пищи. Отдавайте предпочтение таким источникам белка, как: куриная грудка, белая рыба, нежирные молочные продукты, (греческий йогурт, сыр и творог)
8. Сочетайте белок и сладкое
Когда вы сочетаете углеводы (например, тосты) с белками (йогуртом) и/или здоровыми жирами (арахисовая паста), это замедляет пищеварение, что заставляет вас чувствовать себя более сытым, чем, если бы вы ели только углеводы.
9. Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка замедляет скорость, с которой организм переваривает калории углеводов. Это позволяет чувствовать себя более сытым и поддерживает более стабильный уровень сахара в крови. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу и фруктам.
10. Пейте больше воды
Зачастую мы путаем такие понятия как голод и жажда. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 15-20 минут до еды: это позволит вам съесть меньше, так как объём желудка будет уже частично занят водой. Стремитесь пить 8 стаканов чистой воды в день (в жаркие дни или дни тренировок питьевую норму стоит увеличивать).
11. Откажитесь от спиртного
Во-первых, алкоголь вреден сам по себе, во-вторых, он достаточно калориен (особенно если речь идёт о сладких коктейлях в баре). В-третьих, к алкогольному напитку вы наверняка выберете ещё не менее калорийную и вредную закуску.
12. Контролируйте стресс
Большинство людей имеет вредную привычку «заедать» стресс. Это связано с тем, что кортизол, гормон стресса, разжигает аппетит к сладкой, жирной пище. Чтобы справиться со стрессовой ситуацией, существует множество более приятных и полезных способов.
13. Спите дольше
Недостаток сна связан с замедлением метаболизма. Из-за недосыпа в крови падает уровень лептина, гормона сытости. Поэтому если вы плохо спали ночью, то вы съедите гораздо больше вредных, жирных и калорийных блюд на следующий день.
14. Занимайтесь спортом
Банальный, но действенный совет. Но не ждите чуда от одной единственной тренировки: реальный результат от упражнений вы заметите только спустя несколько месяцев регулярных тренировок. К тому же, спорт оказывает позитивное воздействие на весь организм в целом: оздоравливает сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и выносливость.
15.Самое важное.
Не стремитесь резко похудеть,и старайтесь не думать об этом и просто соблюдайте некоторые правила,и постепенно вы увидите,что добились того,о чем мечтали.