В организме животных и людей действуют суточные и сезонные биоритмы. Ученые из Института Вейцмана подтвердили, что в каждое время года доминируют разные гормоны. Они регулируют обмен веществ. Чтобы человек чувствовал себя бодрым и полным сил, ему нужно перестраивать режим 4 раза в год.
5 способов перестроиться на осенний режим
Взрослому человеку требуется спать 7-8 часов в сутки. Пробуждение в норме происходит через некоторое время после восхода солнца. Вставать следует в одно и то же время, но при смене сезона режим приходится корректировать. Нужно делать это грамотно, чтобы не нанести вред организму.
Постепенно сдвигайте время подъема и отхода ко сну
Так как время сна зависит от светового дня, летом люди ложатся в кровать гораздо позже. Осенью следует засыпать в 9-10 часов, а вставать в 6-7. При таком режиме повышается работоспособность, укрепляется иммунитет. Однако резко сдвигать время засыпания нельзя. Стоит смещать расписание всего на 15 минут в неделю. Начинайте заранее, чтобы к октябрю режим полностью выровнялся.
Принимайте витамин D
Осенью солнца становится меньше, а значит, уменьшается и поступление витамина D. Это прогормон, который влияет на усвоение кальция, состояние иммунитета и настроение. Он регулирует работу различных гормонов. Его недостаток может привести к депрессии и бессоннице. Когда солнце пропало, стоит добавить в рацион рыбу, яйца, печень. Если это невозможно, недостаток вещества восполнит рыбий жир.
Измените режим питания
Конечно, это тоже нужно делать постепенно. Последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5 часа до отхода ко сну. При этом допустима только легкая некалорийная пища: овощи и фрукты, молочные продукты. Совсем пренебрегать последним перекусом не стоит, — врачи не рекомендуют засыпать на голодный желудок.
Перед сном забудьте о бодрящих напитках. Плотный ужин возможен минимум за 3-4 часа до сна. Завтрак не менее важен, ведь он сигнализирует организму о пробуждении. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
Согревайтесь
Осенью тепла становится меньше. Организм испытывает стресс, который усугубляет и простуда. Чтобы не болеть и чувствовать себя комфортно, необходимо носить теплую одежду, употреблять как можно больше горячих блюд и напитков. От простуды также помогут специи: корица, имбирь, кориандр и т. д. Приготовьте себе масала-чай на основе молока и специй. Традиционный индийский напиток согревает, расслабляет и помогает бороться с сезонными инфекциями. Он питательный, подойдет вместо ужина.
Если уснуть раньше не получается, поможет теплая ванна. Также не помешает укрываться утяжеленным одеялом. Почему оно помогает заснуть, мы писали в статье «Как тяжелое одеяло может улучшить сон?». Можно поставить около кровати бутылку с теплой водой, если ночью вы просыпаетесь и хотите пить.
Управляйте освещенностью
Если засыпать раньше не удается, нужно погрузить спальню в полную темноту. Мелатонин и кортизол, которые регулируют сон, реагируют именно на свет. Мелатонин снижает температуру тела и давление, погружая человека в сон. Он усиленно вырабатывается в темноте, поэтому можно вызвать его искусственно. Для этого достаточно купить плотные шторы и выключить все устройства с непрерывно горящими лампочками.
Также стоит за некоторое время до сна убрать от себя все гаджеты. Они излучаются синий свет, снижающий уровень мелатонина. Воспользовавшись смартфоном, человек еще час не может расслабиться.
Режим сна нужно перестраивать постепенно. Вместе с ним сдвигаются все дневные дела, в том числе вечерние ритуалы и график питания. Осенью организм нуждается в тепле и витамине D.