На каждой тренировке, выполнять по 8 упражнений по кругу, всего 3-4 круга: с 1 упражнения ты делаешь подряд подходы, без отдыха.
В каждом подходе от 15 до 20 повторений, если вдруг тренировка даётся сложно то делаешь по 10 - 12 повторений,
с небольшим отдыхом между упражнениями (макс.30сек.)
В идеале, весь круг делается нон стоп без ,отдыха. Отталкиваться от своих сил! На каждой тренировке прорабатываешь все тело,
упражнения идут на разные группы мышц, чтобы мышцы отдыхали. Продолжительность тренировки около часа.
Дни тренировок желательно выбирать равномерно.
Перед тренировкой обязательно разминка, она должна занимать минимум минут 10. В разминку так же входит растяжка.
1 ТРЕНИРОВКА.
1) Отжимания от лавки сзади(работает в основном трицепс)
2) Подтягивания(мышцы спины), 6 повторений!!!
3) Приседания(ноги)
4) Отжимания(грудь)
5) Подтягивания обратным хватом(бицепс, спина тоже будет задействована)
6) Ягодичный мостик лежа на полу(жопка)
7) подЪём стула перед собой на прямых руках(плечи)
8) скручивания лежа на полу(пресс)
КРУГ ЗАКОНЧЕН! Отдых 3- 5 минут, в идеале чтобы пульс восстановился до 100.
После отдыха, приступаем к новому кругу.
2 ТРЕНИРОВКА.
1) Отжимания вниз головой, под углом с акцентом на плечи.
2) Тяга горизонтальная с полотенцем. от круга к кругу ноги для упора чередуй.
3) ПодЪём одной ногой на возвышенность.
4) Алмазные отжимания
5) подЪём рюкзака(с весом) на бицепс( поочередно)
6) Ягодичный мостик с одной ногой в упоре. Можно с упором в диван.
7) Подтягивания широким хватом.8 раз!!!
8) подЪём ног сидя на лавке.
КРУГ ЗАКОНЧЕН! Отдых 3- 5 минут, в идеале чтобы пульс восстанавливаемся до 100.
После отдыха, приступаем к новому кругу.