Очень актуальный вопрос для тех, кто хочет держать себя в форме, похудеть, или же набрать массу.
Нет ничего сложного в том, чтобы добиться вашей цели, главное - соблюдать предписанную норму килокалорий.
Соответственно, тем, кто хочет остаться в своем весе - норму ккал не менять.
Тем, кто желает похудеть - уменьшить норму на 200-250 ккал.
Тем, кто стремиться набрать вес - увеличить на 200 - 250 ккал.
Цифры с увеличением и уменьшением рассчитаны на то, чтобы организм не страдал и не уходил в стресс от сильного скачка ккал. Вы можете употреблять и 500 ккал в день, но это чревато последствиями. ( не стоит так делать).
Давайте уже к цифрам, чтобы рассчитать свою норму ккал, есть несколько путей:
- Расчет вручную по формуле ( она представлена ниже)
- Скачать приложение для расчета ккал, там примерно тоже самое, просто расчет делает система. Из тех, которыми сама пользуюсь - это FatSecret, Arise, а также обычный сайт в поисковике сможет вам в этом помочь.
Итак, формула для расчета ккал выглядит так:
Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5
У вас должно получится около 2000 ккал, может больше или меньше.
Возьмем мой пример
Дано:
Имя Полина
Вес 60 кг
Рост 167 см
Возраст 20 лет
Из этого вы получаем ( 10 * 60) + (6,25 * 167) - (5 * 20) -161 = 1382,75
Но чтобы расчет был еще более правдивым, нужно полученное число умножить на коэффициент физических нагрузок.
- Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
- Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
- Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
- Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
- И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.
У меня коэффициент равен 1,375, значит 1382 * 1,375 = 1901 ккал, вот я и рассчитала свою норму, уверена, у вас тоже получится!
После этих нехитрых манипуляций вы сможете понимать сколько ккал нужно вам употреблять ежедневно, для того, чтобы оставаться в вашем весе. При уменьшении или увеличении этих цифр ваш вес будет также уменьшаться или увеличиваться.
