В теле человека можно выделить две группы мышц. Первую можно назвать «рельефными» мышцами, они формируют красивые очертания тела, создают его эстетику. И, как правило, в большинстве случаев, как раз на их развитии и сосредотачивается всё внимание. Вторую группу можно назвать «функциональными» мышцами, они выполняют основную часть работы организма и не особо выделяются на поверхности тела.
Бицепсы и грудные мышцы относятся больше к «рельефным» мышцам. А вот четырёхглавая мышца бедра, любые внутренние мышцы, такие, как например, подвздошная или большая поясничная мышца относятся к «функциональным» мышцам. Но есть группа мышц, которые относятся к обеим этим группам. Это ягодичные мышцы. Мужчины нередко упускают из виду эти мышцы, не уделяя их развитию должного внимания, что делает ягодицы плоскими, нарушая идеальность и эстетику фигуры.
Прокачивание ягодичных мышц помогает улучшить осанку и атлетическое телосложение, в результате ты будешь превосходно смотреться в любой одежде. Как утверждает голливудский тренер по физической подготовке Мишель Ловитт, тренировавшая таких знаменитостей, как Джейсон Стэтхэм:
Большая часть вашей мощи и силы исходит от наибольшей группы ваших мышц, от ваших ягодиц. Если вы не можете задействовать эти мышцы для тренировки, то скорее всего вы будете перегружать подколенные сухожилия и сгибатели бедра, что может разрушить ваши результаты и привести к травмам.
Ловитт рекомендует работать над ягодицами под разными углами, так как это даёт наилучшие результаты. Следующие упражнения могут быть достаточно болезненными, но результат не заставит себя ждать.
3 основных упражнения для ягодиц
Упражнение «приседание заключённого»
- Встань и поставь ноги на ширине плеч, соедини руки в замок и заведи их за голову. Носки должны быть направлены прямо вперёд или немного наружу.
- Держи вес на пятках и согни ноги в коленях, опускай бёдра так, как если бы ты садился на стул.
- Удерживая спину прямой, возвращайся в исходное положение, отталкиваясь пятками и выдвигая бёдра вперёд до тех пор, пока не встанешь прямо.
Подъём таза на одной ноге
- Ляг на пол и поставь правую ногу на скамью или на мягкую сторону балансировочной платформы. Выпрями левую ногу и вытяни её перед собой, напряги корпус. Выпрями руки и раздвинь их в сторону.
- Поднимай свои бёдра отталкиваясь правой ногой. При достижении верхнего положения напряги ягодицы и удерживай это положение некоторое время.
- Медленно опусти тело к полу, но не опускай таз полностью до завершения подходов в этом упражнении.
Упражнение «Классический удар осла»
- Стань на четвереньки так, чтобы колени были под бёдрами, а руки под плечами.
- Держи правое колено согнутым под углом 90 градусов. Сгибай стопу, поднимая колено до уровня бедра, при этом удерживай ногу согнутой в колене.
- Опусти колено, не касаясь пола, и повтори подъём. Выполнив необходимое количество повторений поменяй ногу.
Как улучшить результат
Ты можешь улучшить результат от выполнения этих упражнений. Для этого используй трубчатый эспандер. Оберни его вокруг ступней, удерживая концы ленты в руках. Также ты можешь использовать пару утяжелителей для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность работы своих мышц.
По материалам: https://statusmen.ru/lifestyle/force/get-your-ass-in-shape