13 Домашних Упражнений Для Ног, Не Требующих Оборудования

Выполнять упражнения для ног дома, вероятно, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен тренажер для жима ногами, или штанга для приседаний, чтобы активизировать мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, - это ваш вес тела, возможно, стул, и мотивация, чтобы немного сжечь ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете выполнять в любом месте и в любое время.

1. Наверное, неудивительно, что сильные ноги могут завести вас далеко. Даже если вы не тренируетесь для гонки или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны ноги, которые достаточно сильны, чтобы буквально нести вас по жизни. Все, начиная с подъема по лестнице и заканчивая поднятием тяжелой сумки для белья, становится проще, когда вы можете приложить к ней немного мышц ног. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и для них даже не требуется тренажерный зал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы стать сильнее — и работать над достижением любых более высоких целей в области силы и производительности, которые у вас могут быть.
2. Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны, что означает, что они помогают нам укреплять мышцы, которые мы используем в повседневной жизни, Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся на воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле. Когда мы встаем с приседа, мы проходим через пятки и укрепляем свое ядро — мы, по сути, создаем отличные привычки, которые воплощаются в нашей жизни вне спортзала.
3. Упражнения для ног с весом тела также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять вес к определенным движениям. Нам не следует использовать гири, пока мы не освоим основные выпады, шарниры и приседания без гирь. Еще один бонус движений с весом тела? У вас все время есть ваше тело, и оно свободно в использовании, так что вы можете выполнять упражнения в любом месте и в любое время! Лучшие тренировки для ног - это те, которые вы действительно будете делать, верно? Так что, если у вас есть арсенал движений, которые вы можете выполнять буквально где угодно, у вас больше шансов вписать их в свою рутину.
4. Упражнения для ног с отягощением, приведенные ниже, помогут вам набраться сил, а также подготовят ваше тело к выполнению более сложных движений с отягощениями. Дайте им попробовать и примите ожог.

1 - Приседания с весом Тела

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч и слегка развернуты, перенеся вес тела на пятки.
• Наклонитесь вперед на бедрах и сядьте на корточки задом назад. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны земле.
• Двигайтесь на каблуках, чтобы выпрямиться. Сожмите свою задницу и держите свое ядро крепко, когда вы стоите.

2 - Обратные Выпады С Подъемом Колена

• Начните стоять, расставив ноги примерно на ширину плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув оба колена, чтобы создать два угла в 90 градусов.
• Протолкните правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встанете, подтяните левое колено к груди.
• Повторите с другой стороны.

3 - Плие Приседание, Поднятие Икры

• Встаньте так, чтобы ноги были шире, чем на ширине плеч, пальцы ног вывернуты наружу, а руки на бедрах или перед грудью.
• Присядьте на корточки, пока ваши бедра не окажутся параллельно полу.
• Оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от земли и удерживайте в течение двух секунд.
• Опустите пятки обратно.

4 - Прыжки на Корточках

• Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем на ширине бедер.
• Наклонитесь вперед на бедрах и сядьте на корточки задом назад. Согните колени так, чтобы бедра были параллельны земле.
• Подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Опустите руки по бокам для придания импульса, держите спину прямой, а грудь приподнятой.
• Приземляйтесь обратно на пол с мягкими коленями.

5 - Удары Носком с Высоким Коленом

• Встаньте лицом к стулу, руки на бедрах или по бокам.
• Постучите левой ногой по стулу, затем поменяйтесь ногами и постучите правой ногой, быстро чередуя стороны.
• Все время держите спину прямой, а грудь приподнятой.

6 - Боковые выпады

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Сделайте большой шаг вправо от себя. Согните правое колено и отведите ягодицы назад, держа левую ногу прямой. Держите грудь приподнятой, а сердечник напряженным.
• Повторите с другой стороны.

7 - Подъемы Икры на одной ноге

• Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
• Поднимите левое колено на уровень бедра, руки на бедрах или за головой (все, что удерживает вас в равновесии).
• Держите свое ядро крепко, поднимая правую пятку как можно выше от пола, балансируя на подушечке стопы.
• Задержитесь на три секунды, затем опустите пятку обратно вниз.
• Повторите с другой стороны.

8 - Реверанс

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
• Поставьте правую ногу по диагонали позади левой ноги и согните колени, чтобы опуститься в выпад.
• Протолкните левую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу для начала.
• Повторите с другой стороны.

А на этом всё, узнать больше о здоровье и спорте можно на этом канале! Удачи тебе во всём!