Всем привет!
На очереди очередная горячая тема: упражнение планка!
Все, кто попробовал постоять в таком положении хотя бы больше одной минуты, знают что на следующий день Вас ждет мощная отдача в виде крепатуры (болевых ощущений) в области пресса!
Значит ли это что ПЛАНКА, в общем то очень доступное, в том числе в домашних условиях упражнение - мега эффективное и полезное для тренировки мышц пресса и кора?
Или не стоит тратить время на зависание над телефоном, потому что это "статика" и прямая мышца живота (основная видимая часть пресса) никак механически не сокращается, а значит и не получить стимул для роста?
Сегодня мы с Вами это точно узнаем.
ТЕРМИНОЛОГИЯ
Итак, вдруг кто не знает о чем речь, планка - статическое изометрическое физическое упражнение. Статическое - значит удержание собственного веса тела в одном положении, а изометрическое - значит без изменения длины мышц, то есть они находятся в напряжении, но не сокращаются и не растягиваются.
Теперь про мышцы "кора" (или корпуса), которые тренируются в процессе выполнения планки и необходимы нам в повседневной деятельности. Основные из них (всего к мышцам "кора" можно отнести 29 пар мышц, которые поддерживают пояснично-тазобедренную область):
- поперечная мышца (помогает поднимать веса с пола);
- прямая мышца (помогает лучше прыгать или сгибаться, перетянутые сухожилия через неё образуют "кубики");
- косая мышца (боковые наклоны и скручивания в талии);
- ягодичные мышцы (поддерживают спину, стабилизируют походку, ну и вообще выдающаяся часть тела).
Что может произойти с этими мышцами в процессе тренировки?
Не будем говорить про тонус и укрепление мышц, так как я не знаю, что это такое и как это измерить.
Кроме того, неправильная техника выполнения планки скорее приведет к возникновению болей в пояснице, чем к какому-либо укреплению.
А рассмотрим более понятные термины: сила, скорость, выносливость и масса.
СКОРОСТЬ и МАССА
Скорость никак не тренируется, так как нет никакого ускорения, по этой же причине и масса не изменяется.
СИЛА
Сила зависит от:
- площади поперечного сечения (рост мышц в объеме, гипертрофия - не выполняется один из главных факторов - механическое сокращение),
- угла прикрепления и работы мышц (никак не влияем в "планке"),
- длины мышцы и скорости сокращения (никак не влияем в "планке"),
- скорости активации мышц (никак не влияем в "планке"),
- скорости рекрутирования волокон (никак не увеличиваем в "планке").
Что-то не слышал про известных "планкинистов", участвующих в соревнованиях по силовому экстриму.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Выносливость зависит от способности организма перерабатывать кислород для выделения энергии, чтобы как можно дольше не утомляться.
И вот здесь пожалуй можно согласиться с тем, что долгое стояние в одной позе приводит к некоторой гипоксии мышечных тканей (недостатку кислорода со временем), что в свою очередь может способствовать увеличению количества или эффективности митохондрий (органелл в клетках, которые отвечают за выработку энергии из кислорода). Ведь известно, что чем дольше стоишь в планке, тем лучше это получается со временем.
Интересно, что 6 августа 2021 года был установлен мировой рекорд среди мужчин — Австралиец Дэниал Скэли простоял в планке на локтях 9 часов 30 минут 1 секунду
Но цифр по эффективности данного предположения я не нашел (кто знает поделитесь в комментариях).
ПРЕСС
Однако есть исследования, которые говорят о лучшей активации, прогрессивном вовлечении в работу и задействовании мышц корпуса, в том числе прямой мышцы живота ("кубики") при работе со свободными весами и в динамических ("велосипед", подъемы ног, скручивания, приседания), нежели изометрических и статических упражнениях.
Получается, что ни сила, ни скорость, ни выносливость (ну может быть с небольшим допущением) особо не тренируются, а мышцы живота и разгибателей спины задействованы в разы меньше.
ЖИРОСЖИГАНИЕ (РАСХОД КАЛОРИЙ)
Хорошо, а может быть планка резко увеличивает расход калорий. Ведь пару минут постоял и уже весь мокрый.
Да, действительно планка задействует большую группу мышц, но если вы не хотите поставить мировой рекорд, то вряд ли количество проведенного времени в планке будет суммарно больше, чем обычная ходьба в течении дня. А 10000 шагов с лихвой перебьют даже 10-минутное Ваше стояние.
Единственное, что может быть полезного в таком быстром напряжении всех мышц и увеличении температуры тела, то это возможность использовать планку как дополнительное упражнение в разминке. Или вместо нее, если совсем нет времени.
ОСАНКА
Тоже самое и с осанкой. Если бы 10-минутное правильное положение мышц спины и позвоночника исправляло осанку, то можно было бы спокойно неправильно ходить, сидеть на стуле и не заниматься сбалансированным развитием мышц антогонистов в тренажёрке (ой, а ведь так большинство и делает, правда?).
Подводя итоги:
- "Планка" намного хуже для тренировки силы, скорости или выносливости мышц корпуса, в том числе пресса, чем любое другое динамическое физическое упражнение с собственным весом на эти мышцы.
- Тонус мышц, улучшение осанки, укрепление корпуса и спины, рельефный пресс, жиросжигающий эффект и другие полезные свойства - в большей степени удачные формулировки для привлечения аудитории в своих целях.
- Можно использовать как разогревочно-разминочное упражнение (только при правильной технике).
- Получить травму намного легче, чем получить значимую выгоду.
Сложно вам стоять в планке? Напишите, пожалуйста!
