Задумывались ли вы что такое страх? И откуда он берется?
Часть первая
Каждый из нас когда-нибудь испытывал чувство, то самое, не приятное, когда нужно что-то сказать будь то тост, доклад начальнику или выступление. И вроде бы готовился, знаешь текст, понимаешь, как себя вести, но дрожь в коленях, влажные ладошки выдают на 100%. Что же это? Страх? Волнение? Не желание выступать? Для начала давайте разберемся, что же такое страх публичного выступления.
На тренингах я обычно спрашиваю у вас что такое «страх» и прошу описать не то, чего вы боитесь (как вы растеряетесь, забудете текст, над вами будут смеяться или вы не оправдаете надежд руководства), а дать ответ с позиции страх – это … . Что такое страх именно для вас? Например, стул – это предмет. Задайте себе этот вопрос! Постарайтесь как можно лаконичней и конкретней ответить на него, это даст вам понимание куда двигаться и над чем работать.
А теперь давайте представим: мы сидим в компании друзей, болтаем и развлекаемся, и кто-то говорит: «А давайте на следующей неделе прыгнем с парашютом?». Большая часть поддерживает идею, ну и вы, чтобы не отбиваться от общего мнения - соглашаетесь. Вы все дружно предвкушаете, как это будет круто и весело. На следующий день созваниваетесь, бронируете и еще пока радуетесь принятому решению. Проходит несколько дней, и вы начинаете задумываться зачем вам это все нужно? У вас есть семья, дети, стабильный доход. Зачем вам рисковать. И в вашем организме, а точнее в крови начинает скапливаться адреналин. С каждым днем его количество увеличивается. Мысли о прыжке вы стараетесь убрать из своей головы, чтобы не переживать и не накручивать себя. И перед днем «Х» вы вероятнее всего не будете спать, так как в вашей фантазии будут картинки падения, парашют не раскроется, разобьетесь, потеряете все, что у вас есть, а родственники будут говорить: «Эх.. мы же отговаривали, ну как же так можно» и т.д. Да-да, именно так и происходит, к сожалению, в большинстве случаев мы не представляем позитивный расклад, не хотим увидеть всю «прелесть полета», а видим исключительно негативные стороны. И вот наступает утро. Вы не выспавшись отправляетесь в сторону локации, а внутри вас адреналина становится все больше и больше, приехав на место вы проходите все процедуры обучения и садитесь в кукурузник. И тут начинается самое интересное, а именно: сердце стучит так будто сейчас выпрыгнет, дыхание сбивается, пересыхает в горле, тело дрожит, ладошки влажные. Другими словами, внутренняя паника, адреналин захлестывает. Друзья один за другим отправляются в воздушную бездну, и вы с дрожащими ногами двигаетесь по направлению к выходу. Вот тут-то и наступает пик скопления адреналина и только после прыжка, приземлившись избыточная энергия рассеивается в крови, и вы чувствуете удовлетворение, гордость за себя самого и приятное тепло в теле. Как бы странно это не звучало, но ровно то же самое происходит с нами перед публичным выступлением, узнав, что придется выступать мы откладываем подготовку на последний момент, говорим себе «завтра сделаю», стараемся не думать о б этом, но с каждым днем становится все хуже и хуже, и когда остается один день, начинается паника и отторжение. К сожалению, такой подход не приведет вас к желаемому результату.
Вывод
Итак, в первой части мы поняли, что страх перед выступлением генерируется в нашем организме в виде адреналина, проявляясь в абсолютно разных формах. И чтобы его локально «истребить» нужно применить ряд упражнений, способствующих его выбросу. Далеко не факт, что поможет каждое упражнение, но если вы будете выполнять их честно по отношению к себе, то результат не заставит себя ждать.
Часть вторая + практика
В нашем теле существует ряд зажимов, которые скапливаются в определённых местах нашего тела.
1) Руки. Наверное, вы обращали внимание, когда спикер вещает, он частенько теребит что-то в руках, например, кольцо или ручку. И внимание аудитории периодически переключается от спикера к объекту движения. Или руки так напряжены, что жестикуляция выступающего кажется неорганичной и кукольной. Это и есть зажим. Другими словами, скопление напряжения в конечностях).
2) Щеки. Когда я училась в институте, в любой нервной ситуации будь то выступление, презентация или простое общение с деканом, моя улыбка вроде бы доброжелательная перерастала в зажим. Щеки начинали очень сильно трястись, и я не понимала, что же мне делать, а если я их расслабляла, мышцы лица начинали еще больше дрожать. Мне казалось, что это видят абсолютно все и от этого я каждый раз выходила после выступления неудовлетворенная и изводила себя.
3) Ноги. Зажим ног проявляется, как правило, дрожью в коленях, качаниями и маятниками из стороны в сторону. Это весьма заметно, когда во время выступления спикеру нельзя ходить
Что же с этим делать?
Упражнение 1. «Снятие зажимов»
Сядьте на стул и примите удобную для себя позу. (Внимание! Запомните свои физические ощущения до упражнения) Напрягите до максимума руки, от кончика пальцев до плеча включительно. Держим их в напряжении до вашего предела. Когда понимаете, что начинается дрожь и больше невыносимо, делайте сброс, расслабляйте.
Напрягаем до максимума ноги, включая пресс и ягодицы и проделываем такую же процедуру что и с руками.
Теперь нужно напрячь лицо. Основное – щеки. Улыбнитесь и держите напряжение, почувствуйте, что мышцы начинают «забиваться», затем расслабьте.
В завершении нужно напрячь все тело (руки, ноги, пресс, ягодицы, лицо) держать до вашего максимума и расслабиться.
Теперь попробуйте провести анализ ваших физических ощущений. Есть ли разница ДО и ПОСЛЕ? В данном случае эффект должен быть следующим: вспомните ощущение, когда вы несете что-то тяжелое и придя домой ставите с облегчением на пол. В руках ощущение легкости и расслабления, то же самое должно произойти и с вашем телом после упражнения.
Упражнение 2. «Дыхание»
Дыхание – это основа основ. Чаще всего мы используем поверхностное дыхание – грудное. Наполняем грудную клетку кислородом. При этом поднимаются плечи и немного вздымается грудь. Я же вам рекомендую освоить диафрагмальное дыхание, оно поможет вам стабилизировать сердцебиение и успокоит вас. Говорить будет проще, спокойней и часть волнения уйдет.
При вдохе надувается живот, плечи при этом не двигаются. При выдохе живот уходит «внутрь». Вам будет легче освоить диафрагмальное дыхание лёжа. Лягте спиной на ровную поверхность, одну руку положите на живот и сделайте медленный вдох через нос. Ваша задача почувствовать, как живот выпячивается наружу. Затем медленно выдыхайте через рот, при этом мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Если лежа получилось освоить диафрагмальное дыхание, попробуйте встать и проделать ту же процедуру. Внимание! Может закружиться голова из-за большого количества кислорода. Дышать нужно спокойно и медленно. Вдохи и выдохи должны быть равномерными. Проделывать около 15-20 раз, зависит от вашего состояния.
Существует множество упражнений, которые помогут вам побороть страх публичных выступлений. Периодически я буду публиковать их в своем блоге.