Тренируясь в зале, каждый стремиться к прогрессу. Но на этом тяжёлом пути не мало преград. Так случается, что рабочий вес встал и расти не хочет. Причин может быть много. Но одна из них это слабость той или иной мышечной группы, которая проявляется в "застревании" снаряда на определённом участке траектории.
Примером для подтверждения могут послужить следующие случаи:
- Жим лёжа. Выполняя это упражнение с рабочим весом, штанга останавливается в середине движения, что может свидетельствовать о недостаточной слаженности в работе грудных и трицепсов именно на этом участке амплитуды.
- Приседания со штангой. Невозможность увеличить рабочий вес из-за слабости в нижней фазе движения. Иными словами сложность с подъёмом.
- Становая тяга. Мощнейшее движение и вдруг - не возможно увеличить рабочий вес из-за сложности с отрывом штанги от пола.
Силовая рама - инструмент пауэрлифтеров.
"Всё новое это хорошо забытое старое". Так говорит фраза уже ставшая классической. Чаще всего её используют для приседаний - удобные стойки и плюс ограничитель для подстраховки. Однако её функционал гораздо шире, чем многие тренирующиеся могут себе представить. Это мощный инструмент пауэрлифтеров, предназначенный для развития и увеличения силы, который может стать полезным многим посетителям тренажёрного зала, чья цель - увеличить рабочий вес.
Как применять силовую раму.
Стоит рассмотреть конечно же все наиболее распространённые примеры.
1. Жим штанги лёжа. Здесь частой причиной бывает застревание штанги в середине амплитуды. Выполняя это популярное движение в обычном режиме, но вдруг ближе к окончанию рабочего подхода штанга останавливается в середине амплитуды, и по этой причине увеличить рабочий вес становится невозможным. Что делать? Нужно тренировать дожим! И делать это следующим образом:
- Установить горизонтальную скамью в силовую раму так, чтобы она была ровно по середине.
- Поставить ограничители (они же опорные стержни) на высоту ниже 20-25 сантиметров верхней позиции в жиме штанги лёжа. (та позиция, когда руки полностью распрямлены).
- стоит сделать 4 подхода дожимов с опорных стержней по 6-8 повторений.
- После чего продолжить тренировку в обычном режиме и с полной амплитудой.
- Для лучшего эффекта стоит выполнять дожимы в каждый день тренировки жима лёжа. А когда подходы дожимов станут уверенными, то нужно опустить опорные стержни на одно деление и продолжить их тренировать, но уже из такой позиции.
Можно иногда увидеть в зале, как тренируются "жимовики" и пауэрлифтеры, выполняя подобные дожимы, ставя на грудь деревянный брусок, и при этом прибегая к помощи партнёров. Данный вариант со стойками и ограничителями будет выполнить проще.
2. Приседания. Самая частая проблема - это заминка в самом начале амплитуды. Из-за затруднительного подъёма не возможен рост рабочих весов. Следовательно нужно поработать именно в этой позиции. И силовая рама даёт такую возможность. Для этого нужно:
- Установить опорные стержни на высоту, соответствующую началу движения в приседаниях.
- Поставить штангу на опорные стержни. Её необходимо нагрузить процентов на 10 меньше рабочего веса, выполняемого на 6-8 повторений. То есть если рабочий присед на 6-8 повторений равен 110 кг., то сейчас на штанге должно быть 100 кг.
- Далее нужно подсесть под штангу и выпрямится с ней соответственно.
- Выполнить нужно 6 таких приседаний в 3-х. - 4-х. подходах.
- Важно при движении в низ каждый раз ставить штангу на опорные стержни, и начинать движении с них соответственно.
- Делать такие приседания с опор нужно в начале тренировки ног. А далее стоит работать в обычном режиме.
Есть различные приёмы подобного упражнения, например "приседания на скамейку" или "со скамейки". Все они направлены на увеличение приседа в силовом тренинге. И ранее широко применялись пауэрлифтерами.
3. Становая тяга. С тягой может быть сложнее ведь и упражнение более технически сложное. И самая главная причина при отсутствии прогресса это сложность с отрывом штанги от пола. И именно в начале амплитуды чаще всего и не хватает сил. Но и эту проблему решает силовая рама. Так называемый изометрический тренинг приходит на помощь. Для этого нужно.
- Поставить штангу по середине силовой рамы. Вес на штанге нужно сделать равным 50% от рабочего веса.
- Установить опорные стержни (ограничители) в самом начале движения при становой тяге. То есть над грифом.
- Далее нужно из исходного положения для становой начать выполнять движение. И как только штанга упрется в ограничители - стоит замереть в статическом напряжении на 5 секунд.
- Нужно выполнить 3 таких сета, после чего поставить ограничители выше на одно деление и повторить упражнение.
- Всего стоит поработать в 3-х - 4-х положениях в такой тяге со статической нагрузкой.
Стоит напомнить, что изометрический тренинг является самым мощным в тренировках. Он превосходит по степени развития силы динамический тренинг и тренинг с применением негативных повторений. Не часто можно увидеть применение данного метода в тренировках современных атлетов, но попробовать его стоит даже в качестве разнообразия.
Надеюсь данные советы будут вам полезны, принесут нужный прирост силы и повлияют на рост рабочих весов. Поделитесь вашим мнением и опытом о том как вы справляетесь с подобными трудностями, описанными в статье, применяете ли вы подобные методы или может у вас есть свои? А я благодарю вас за внимание и желаю вам отличных результатов, хороших тренировок и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
- Тренировка ног. Полезная формула для приседаний.