Криштиану Роналду (род. 1985) – известнейший футболист мирового уровня. Португалец по происхождению, он выступал за команды Португалии, Испании и Великобритании. Роналду отличается привлекательными внешними данным (отдельная тема) и великолепной физической кондицией.
В настоящей статье мы уделим внимание его рекомендациям по домашним тренировкам. Их основная цель – поддержание и развитие физической формы в условиях ограничений, вызванных пандемией Ковид. Они появились в открытом доступе в 2020 г. (например, на портале YouTube)
Талантливый футболист и публичная личность
Вот что можно найти в открытом доступе о К. Роналду как медийной личности.
- Один из самых узнаваемых спортсменов в мире.
- В 2016-2017 гг. был признан самым высокооплачиваемым спортсменом мира по версии журнала Forbes.
- Самый известный спортсмен мира по версии ESPN в 2016-2019 гг.
- Включен журналом Time в список ста самых влиятельных людей в мире в 2014 г.
- C 2010 г. по 2019 г. по оценкам журнала Forbes заработал 800 млн долл. и занял занял второе место в перечне самых высокооплачиваемых спортсменов за последние десять лет (первое место – Флойд Мейвезер).
- В июне 2021 г. стал первым в истории человеком, набравшим 300 млн подписчиков в Instagram.
Физическая форма
Вот что пишут в интернете о физической форме К. Роналдо.
- Придерживается здорового питания, не употребляет алкоголь, является противником курения, выступает за его запрет.
- В общей физической подготовке особое внимание уделяет абдоминальным мышцам, в т.ч. косым мышцам живота.
- В период перехода игроком в клуб «Ювентус» было определено, что его физическая форма соответствует показателям 20-летнего спортсмена.
- Доля жира в его теле составила 7% при норме для спортсмена его возраста 10-11%, а мышечная масса — 50 % (норма 46%).
- Прилагает усилия для системного развития всего тела, включая рост мышечной массы. Умело использует это на футбольном поле, в частности, активно использует верх тела и забивает голы головой.
- Во время пребывания в клубе «Ювентус» увеличил свой вес с 75 кг. до 85 кг.
Комплекс для домашних тренировок от Криштиану Роналду CR7
CR7 – комплекс непосредственно из рук самого К. Роналду (из его уст, рук и ног). По всей видимости, CR означает первые буквы его Имени / Фамилии, а 7 – количество упражнений, которые он рекомендует.
Для наших целей важно, что К. Роналду дает конкретные рекомендации по количеству повторов и общему объему тренировки. Насколько мы поняли из его не очень разборчивого английского, он тренируется так каждый день (если свободен от спортивных тренировок).
Ниже предложен комплекс, немного отличающийся от его домашней тренировки, размещенной на портале Youtube. Разобрав его комплекс, мы выявили не 7, а 10 упражнений, которые он считает целесообразными для ОФП. Думаем, что не погрешили против идей CR, ведь некоторые упражнения он рекомендует выполнять с конкретными вариациями, а некоторые – в любых вариантах на ваш выбор.
В «нашем» комплексе, упражнения чередуются по типу низ / верх, а потом передняя / задняя часть корпуса. Согласно общему подходу в фитнесе, такое чередование позволяет генерировать большую мощность тренировки при работе сериями. Сам Криштиану, похоже, не сильно заморачивался по этому поводу.
Cristiano Ronaldo CR7 Workout
Общие указания
Режим: серии. Повторы в упражнениях: 10 раз – минимум, 20 раз – рекомендуется. Всего серий: 3 – минимум, 5 – рекомендуется. Отдых – минимальный, без потери качества движения.
Комплекс
1. 20 Выпад вперед попеременно (10 + 10)
2. 20 Отжимания
3. 20 Выпад вправо, Выпад влево, Выпрыгивание после двух выпадов (10 + 10)
4. 20 Отжимания шир. хв.
5. 20 Скручивания (вариант – на ваш выбор)
6. 20 Боковые скручивания (10 + 10)
7. 20 Приседание
8. 20 Стоя на коленях и руках – Мах ногой назад-вверх и Колено к груди (10 + 10)
9. Комплекс в локтевой планке:
20 Ладонь к плечу попеременно (10 + 10)
20 Колено к локтю попеременно (10 + 10)
20 Ладонь к колену попеременно (10 + 10)
10. 20 Лежа на животе, ладони на пояснице – Подъем корпуса (прогиб в пояснице) с задержкой
Комментарии к комплексу
На одну серию, в зависимости от вариантов, количества и скорости выполнения упражнений потребуется от 6 до 10 минут. Получается, на 3-5 кругов, если принять во внимание разумный отдых между упражнениями / сериями, необходимо от 20 минут до часа. Отличная тренировка на каждый день!
Нюанс – Криштиану не предложил нам почти никаких упражнений на спину / тяговые мышцы, кроме подъема корпуса лежа на полу (аналог гиперэкстензии, можно сказать). Вместе с тем, на некоторых фотографиях он демонстрировал по-настоящему мужской треугольник, с комплексно-развитой спиной. Видимо, это результат его труда в тренажерном зале.
Резюме
К. Роналду – примечательный во всех отношениях спортсмен и человек. Честно говоря, о том, какой он человек (семьянин, гражданин, любовник, хозяин виллы и т.д.), автор настоящей статьи знает довольно мало и не особо интересуется этим.
К его фитнес-ролику чаще встречаются комментарии по типу «умилила его маленькая дочка, трогательно бегающая туда-сюда, пока Кристинчик пашет». Или типа «он любит свой пресс, а чужой – еще больше». Это – веление времени и нездоровый (по нашему мнению) интерес к чужой жизни.
Что касается комплекса, то, на наш взгляд, это замечательная тренировка. 10 упражнений по 20 раз, 5 серий (кругов), калистеника в чистом виде – это же прекрасно!
В общем, с футбольным мячом мы обращаться не умеем, но к Роналдо прикоснулись (в переносном смысле, конечно)!
Небольшая видео-иллюстрация к этой статье – здесь.
Уважаемые читатели, комментируйте, подписывайтесь!
Предлагайте свои темы, тесты, варианты или просто ставьте лайк. Мы признательны за любую вашу активность!
До связи, до встречи! Всем вам благ, здоровья и удачных тренировок!
#тренировки #спорт #фитнес #футбол #спортсмены #упражнения #здоровый образ жизни #футболисты #упражнения
