Когда дело доходит до вашей самооценки, действительно имеет значение только одно мнение - ваше собственное. И даже это следует тщательно оценивать; мы склонны быть самыми суровыми критиками самих себя.
Гленн Р. Ширальди, доктор философии, автор The Self-Esteem Workbook, описывает здоровую самооценку как реалистичное, благодарный взгляд самого себя. Он пишет:
«Безусловная человеческая ценность предполагает, что каждый из нас рожден со всеми способностями, необходимыми для плодотворной жизни, хотя у всех разный набор навыков, которые находятся на разных уровнях развития».
Он подчеркивает, что основная ценность не зависит от внешних ценностей рынка, таких как богатство, образование, здоровье, статус - или то, как с кем-то обращаются.
Некоторые путешествуют по миру - и во взаимоотношениях - в поисках хоть малейших доказательств, подтверждающих их самоограничивающие убеждения. Подобно судье и присяжным, они постоянно предают себя суду и иногда приговаривают себя к пожизненной самокритике.
КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ
- Здоровую самооценку можно определить как реалистичное, благодарное мнение о себе.
- Некоторые путешествуют по миру - и во взаимоотношениях - в поисках хоть малейших доказательств, подтверждающих их самоограничивающие убеждения.
- Способы повысить самооценку включают использование аффирмаций и избегание сравнения с другими.
Ниже приведены восемь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить самооценку.
1. Будьте внимательны, присмотритесь к себе
Мы не можем что-то изменить, если не осознаем, что есть что изменить. Просто осознавая свой негативный разговор с самим собой, мы начинаем дистанцироваться от чувств, которые он вызывает. Это позволяет нам меньше отождествлять себя с ними. Без этого осознания мы легко можем попасть в ловушку веры в наши самоограничивающие разговоры, и, как говорит учитель медитации Аллан Локос:
«Не верьте всему, что вы думаете. Мысли - это всего лишь мысли».
Как только вы поймете, что идете по пути самокритики, осторожно отметьте, что происходит, проявите любопытство и напомните себе: «Это мысли, а не факты».
2. Измените историю.
У всех нас есть рассказ или история, которые мы создали о себе, которые формируют наше самовосприятие, на котором основано наше основное представление о себе . Если мы хотим изменить эту историю, мы должны понять, откуда она взялась и откуда мы получили сообщения, которые рассказываем сами себе. Чьи голоса мы усваиваем?
«Иногда автоматические негативные мысли, как „ты толстая“ или „вы ленивы“ может быть повторен в вашем уме так часто, что вы начинаете верить, что они истинны,» говорит Джессика Кобленц, Psy.D .
«Эти мысли усвоены, а значит, их можно отучить . Вы можете начать с утверждений. Что бы вы хотели, чтобы вы думали о себе? Повторяйте эти фразы про себя каждый день».
статья продолжается после рекламы
Томас Бойс, доктор философии, поддерживает использование аффирмаций. Исследование, проведенное Бойсом и его коллегами, продемонстрировало, что «тренировка беглости» с помощью позитивных аффирмаций (например, записывание как можно большего количества разных положительных вещей о себе за минуту) может уменьшить симптомы депрессии, как оценивается с помощью самоотчета с использованием Beck Инвентаризация депрессии . Большее количество письменных положительных утверждений коррелирует с большим улучшением. «Хотя у них плохая репутация из-за ночного телевидения, - говорит Бойс, - положительные утверждения могут помочь».
3. Избегайте попадания в кроличью нору сравнения и отчаяния.
«Я подчеркиваю две ключевые вещи - это практиковать принятие и перестать сравнивать себя с другими», - говорит психотерапевт Кимберли Хершенсон, LMSW.
«Я подчеркиваю, что то, что кто-то другой кажется счастливым в социальных сетях или даже лично, не означает, что они счастливы. Сравнение приводит только к отрицательному разговору с самим собой, что приводит к тревоге и стрессу».
Чувство низкой самооценки может негативно сказаться на вашем психическом здоровье, а также на других сферах вашей жизни, таких как работа, отношения и физическое здоровье.
4. Направляйте свою внутреннюю рок-звезду.
Альберт Эйнштейн сказал: «Все гении. Но если судить о рыбе по ее способности лазить по дереву, она проживет всю жизнь, считая себя глупой ». У всех нас есть свои сильные и слабые стороны. Кто-то может быть блестящим музыкантом, но ужасным поваром. Ни одно из качеств не определяет их основную ценность. Осознайте свои сильные стороны и чувство уверенности, которое они вызывают, особенно в периоды сомнений. Когда вы «ошибаетесь» или «терпите неудачу» в чем-то, легко делать обобщения, но напоминание себе о том, как вы играете, дает более реалистичное представление о себе.
Если вам сложно определить свои уникальные дары, попросите друга указать вам на них. Иногда другим легче увидеть в нас лучшее, чем нам самим.
5. Упражнение, спорт и закалка
Многие исследования показали корреляцию между упражнениями и более высокой самооценкой, а также улучшением психического здоровья. «Упражнения расширяют как физические, так и умственные возможности, - говорит Дебби Мандель, автор книги« Пристрастие к стрессу», - особенно поднятие тяжестей, где вы можете калибровать достижения. Упражнения организуют ваш день вокруг заботы о себе». Она предлагает ежедневно отбрасывать задачу из вашего бесконечного списка дел с единственной целью - расслабиться или заняться чем-нибудь веселым, и посмотреть, как это чувствуется. Также было показано, что другие формы ухода за собой, такие как правильное питание и достаточный сон, положительно влияют на самооценку.
6. Помогайте другим
Хершенсон предлагает добровольно помочь тем, кому повезло меньше.
«Служение другим помогает выбросить вас из головы. Когда вы можете помочь кому-то другому, это заставляет вас меньше концентрироваться на собственных проблемах».
Дэвид Симонсен, доктор философии, LMFT, соглашается:
«Я обнаружил, что чем больше кто-то делает в своей жизни что-то, чем он может гордиться, тем легче ему осознавать свою ценность. Я обнаружил, что делать то, что можно уважать в себе, помогает поднять свою ценность. Это что-то осязаемое. Помощь в приюте для бездомных, приюте для животных, уделение времени старшему брату или сестринской организации. Это вещи, которые что-то значат и ценят не только себя, но и кого-то еще».
Есть большая доля правды в том факте, что то, что мы вкладываем в этот мир, имеет тенденцию бумерангом возвращаться к нам. Чтобы проверить это, потратьте день, намеренно выражая положительные мысли и поведение по отношению к тем, с кем вы вступаете в контакт. Как вы идете о вашем дне, быть внимательными, что приходит к вам спину, а также уведомление, если ваше настроение улучшается.
7. Прощайте
Есть ли в вашей жизни кто-то, кого вы не простили? Бывший партнер? Член семьи? Сам? Держась за чувство горечи или обиды, мы застреваем в круговороте негатива. Если мы не простили себя, стыд будет держать нас в той же петле.
Было обнаружено, что прощение себя и других повышает самооценку, возможно, потому, что оно связывает нас с нашей врожденной любящей природой и способствует принятию людей, несмотря на наши недостатки.
Ссылается на буддийскую медитацию на прощение, которую можно практиковать в любое время:
«Если я обидел или причинил кому-либо вред, сознательно или неосознанно, я прошу прощения. Если кто-то обидел или причинил мне вред, сознательно или неосознанно, я прощаю их. Я предлагаю прощение за то, что я причинил себе вред, сознательно или неосознанно».
8. Помните, что вы - не ваши обстоятельства.
Наконец, умение различать свои обстоятельства и то, кем вы являетесь, является ключом к самооценке. «Признание внутренней ценности и любовь к своему несовершенному «я»обеспечивают надежную основу для роста», - говорит Ширальди. «С такой безопасностью человек может развиваться с удовольствием, а не со страхом перед неудачей, потому что неудача не меняет основную ценность».
Мы все рождены с бесконечным потенциалом и равной ценностью как люди. То, что мы хуже всех, - это ложное убеждение, которому мы научились со временем. Следовательно, упорным трудом и состраданием к себе можно отучить саморазрушительные мысли и убеждения. Выполнение описанных выше шагов - это начало усилий по повышению самооценки, или, как говорит Ширальди, «признания самооценки».
#самооценка #психология