Независимо от профессии или жизненного этапа, многие могут сказать, как им бывает трудно высыпаться. На самом деле, согласно ряду исследований, 68% людей не могут заснуть хотя бы раз в неделю, а от 50 до 70 миллионов взрослых людей страдают расстройствами сна.
От беспокойства, вызванного новостями, до стресса в нашей повседневной жизни, нам бывает трудно отключиться от мыслей и расслабиться перед сном. К счастью, существует множество лайфхаков для сна (студентам, молодым родителям, офисным работникам и всем, кто находится между ними), которые помогут вам погрузиться в сон.
Что такое гигиена сна? 12 советов, которые необходимо знать
Лайфхаки для сна студентам
Мы знаем, что быть студентом — это стресс. Мало того, что вам приходится беспокоиться об экзаменах и домашних заданиях, так еще и социальный аспект учебы может негативно сказаться на вашем сне и психическом здоровье. Если вам трудно выспаться, воспользуйтесь приведенными ниже советами по улучшению сна для студентов.
Скучно дома? 8 занятий, которые помогут победить скуку [список 2021]
- Не делайте домашнее задание в постели: многие студенты живут в крошечных комнатах общежитий или квартирах, где единственным местом для выполнения домашнего задания является кровать. Однако важно разделять место для выполнения домашнего задания и место для сна. Отправляйтесь в библиотеку или занимайтесь за столом в столовой. Выполнение домашнего задания в постели может привести к тому, что ваш мозг начнет ассоциировать спальню с учебой, что может усилить тревогу.
- Установите напоминание о том, что пора ложиться спать: иногда мы погружаемся в просмотр видео или чтение хорошей книги и засыпаем только после полуночи. Чтобы не сбиться с пути, установите напоминание о том, что пора ложиться спать за 30 минут до фактического времени отхода ко сну. Это позволит вам завершить все, над чем вы работали, и начать расслабляться, чтобы хорошо выспаться.
- Избегайте остросюжетных фильмов или других напряженных видео прямо перед сном: независимо от того, являетесь ли вы фанатом боевиков или триллеров, напряженные ролики и фильмы могут ускорить сердцебиение и затруднить засыпание. Перед сном посмотрите что-нибудь более легкое, а новости из криминального мира и остросюжетные фильмы оставьте на другое время суток.
- Носите беруши, чтобы блокировать шум: ночные шумовые помехи могут нарушить вашу способность засыпать и высыпаться. Если вы учитесь живете в общежитии с шумными соседями, используйте беруши, чтобы блокировать нежелательный шум.
- Избегайте поздних ночных перекусов: неважно, засиделись ли вы допоздна за учебой или возвращаетесь домой после вечеринки с друзьями, может возникнуть соблазн заглянуть в холодильник и перекусить. Однако поздние ночные перекусы могут привести к бессоннице или набору лишнего веса. Лучше перед сном заварите себе чашку хорошего травяного чая без кофеина.
- Не переставляйте будильник: занятия с 8:00 утра иногда кажутся невыносимыми, но чем чаще вы переставляете будильник, тем труднее вам проснуться, а после пробуждения вы будете ощущать усталость. Совершите усилие и вставайте после первого сигнала будильника. Первоначальная усталость исчезнет, и вы проведете день более продуктивно.
- Придумайте себе награду по утрам: если вы с трудом просыпаетесь, придумайте себе утреннее вознаграждение. Это может быть что угодно — от чашки кофе и яичницы на завтрак до утренней прогулки или чтения хорошей книги. Наличие того, чего вы с нетерпением ждете по утрам, может сделать пробуждение более легким и даже приятным.
- Занимайтесь спортом 20-30 минут в день: не обязательно каждый день по часу заниматься в спортзале, но хотя бы 20 минут физической активности могут уменьшить количество пробуждений среди ночи. Прогуляйтесь утром или позанимайтесь с друзьями — наличие товарища по тренировкам, который будет вас мотивировать, может облегчить задачу.
- Съешьте банан перед сном: бананы являются отличным источником триптофана, магния и калия — веществ, которые регулируют давление и помогают хорошо высыпаться. В следующий раз, когда вы захотите перекусить перед сном, съешьте банан.
- Не допускайте беспорядка в спальне: беспорядок может раздражать, что затрудняет засыпание. Следите за чистотой в своей спальне, чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть перед сном.
- Избегайте ночных загулов: хотя ночные тусовки — обычное явление среди студентов, они могут пагубно сказаться на сне и психическом здоровье. Они также влияют на способность учиться, концентрироваться и запоминать информацию на следующий день. Если вам предстоит важный семинар, планируйте проснуться пораньше, а не засиживаться допоздна.
- Вздремните 20 минут: если вы проснулись рано, чтобы позаниматься или пытаетесь восстановить силы после веселых выходных, вздремните днем 20 минут, чтобы восстановить силы и набраться энергии. Убедитесь, что ваш сон длится не более 20 минут, иначе вы рискуете проснуться еще более вялым, чем раньше.
- Выключите смартфон: просматривать ленту Instagram прямо перед сном очень заманчиво, но синий свет, излучаемый вашим смартфоном, может затруднить засыпание. Попробуйте вместо этого заняться расслабляющим занятием, например, чтением или медитацией. Поверьте, утром Instagram будет на том же месте.
Руководство по подготовке к бессонной ночи: 12 советов
Лайфхаки для сна родителям
Независимо от того, четверо у вас детей, двое или один, найти время для качественного сна порой кажется невозможным.
Усталость от того, что вы всю ночь не спали с новорожденным, или ужасное беспокойство, вызванное поведением подростков, могут мешать вам заснуть.
Как бы то ни было, быть родителем — это очень тяжело, но, надеемся, эти советы по улучшению сна помогут вам получить столь необходимый отдых, которого вы заслуживаете.
- Запретите домашним животным (и детям) спать в вашей постели: хотя сон с собакой и имеет некоторые преимущества, если у вас проблемы со сном, возможно, пришло время выгнать вашего пушистого друга из постели. То же самое касается и детей. Даже если у вас огромная кровать, лишние члены семьи в вашей кровати могут мешать сну и заставлять вас просыпаться несколько раз за ночь.
- Утомляйте своих детей в течение дня: если укладывание детей спать — это постоянная борьба, подумайте о том, чтобы включить в их день более активные занятия. Занятия футболом после школы или вечерние прогулки перед сном могут помочь вашим детям выплеснуть энергию, которая может помешать им лечь спать в положенное время.
- Ведите дневник благодарности: исследования показали, что мысли о благодарности могут помочь людям спать лучше и дольше. Один из лучших способов сделать это — вести дневник. Одно исследование даже показало, что те, кто вел дневник благодарности, спали в среднем на 30 минут дольше и просыпались более отдохнувшими.
- Пусть ваш супруг сделает вам массаж: нужно расслабиться после долгого дня, проведенного в беготне за детьми? Попросите своего супруга сделать вам массаж. Это не только подарит вам приятное времяпрепровождение, но и поможет снять напряжение, чтобы вы могли как следует расслабиться перед сном.
- Сократите количество сахара: если у вас есть привычка перекусывать перед сном сладким, это может мешать вашему сну. Сахар может оказывать стимулирующее действие (как известно многим родителям), что может нарушить ваш сон и заставить ваш метаболизм работать интенсивнее в течение ночи, в результате чего вы будете просыпаться несколько раз.
- Получите немного витамина D: утреннее пребывание на солнце, будь то прогулка или открытое окно, может восстановить ваш циркадный ритм и сообщить вашему мозгу, что пора начинать день. Устройте семейную прогулку и сходите с детьми в парк или местное кафе.
- Ночные дежурства: нет причин, по которым вы должны заниматься укладыванием детей спать в одиночку. Дежурьте по очереди или сделайте это семейным делом. Используйте освободившееся время, чтобы сосредоточиться на уходе за собой и расслаблении.
- Займитесь интимной жизнью: близость с партнером не только укрепит ваши отношения, но и облегчит засыпание. Интимная близость повышает уровень гормонов хорошего настроения, снижает уровень стресса и приводит к более глубокому сну.
- Повесьте затемненные шторы: если вы не спите всю ночь с новорожденным или имеете склонность просыпаться на рассвете, подумайте о том, чтобы повесить в спальне затемняющие шторы. Они будут блокировать любой свет и дадут вам возможность подремать в темной комнате, если вы хотите наверстать упущенное время для сна в течение дня.
- Вовлекайте детей в процесс: особенные ритуалы для сна смягчат любые стрессовые ситуации и позволят всей семье расслабиться перед сном. Вы можете почитать сказку на ночь или используя рисунки и стикеры вместе поразмышлять о прожитом дне.
Как часто менять простыни, подушки и другое постельное белье. Гид по уходу
Лайфхаки для сна офисным работникам
Недостаток сна не только вреден для вашей продуктивности и психического здоровья, но, по данным Washington Post, из-за недосыпания вы можете потерять до 11 дней продуктивной работы в год. Когда вы управляете бизнесом или работаете без устали, чтобы добиться повышения по службе, 11 дней могут оказаться губительными для карьеры. К счастью, работающие профессионалы могут обеспечить себе хороший ночной отдых, применяя на практике приведенные ниже лайфхаки для сна.
- Откажитесь от кофеина после 14:00: все мы бывали в такой ситуации, когда в 14:00 наступает спад энергии, но еще одна чашка кофе только навредит вашей способности заснуть ночью. Вместо этого перекусите чем-нибудь полезным или прогуляйтесь на свежем воздухе.
- Составьте список дел накануне вечером: иногда надвигающаяся перспектива бесконечного списка задач на следующий день может затруднить засыпание. В следующий раз, когда вы почувствуете, что стресс от следующего дня начинает подкрадываться, напишите список дел, состоящий из семи самых важных вещей, которые вам необходимо сделать. Это позволит вашему разуму отпустить эти мысли, и вы почувствуете, как расслабляетесь.
- Используйте технологии для отслеживания своего сна: хотя и не стоит заглядывать в телефон или ноутбук прямо перед сном, существуют определенные виды гаджетов, которые могут помочь вам отслеживать сон. Некоторые приложения для отслеживания сна могут контролировать ваш сон и определять области, в которых вам нужно улучшить его. Специальные девайсы для отслеживания сна, например, наручные устройства и повязки, могут определить график сна и выяснить, сколько времени вы проводите в постели, и посоветовать, сколько сна вам действительно нужно.
- Попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию: если вам трудно расслабиться перед сном, прогрессивная мышечная релаксация поможет снять напряжение. Просто лягте на спину, положив руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и начните напрягать каждую мышцу в течение десяти секунд, а затем отпустите. Начните со лба и двигайтесь вниз по всему телу.
- Соблюдайте постоянный график сна: люди с постоянным графиком сна в 1,5 раза чаще чувствуют себя отдохнувшими в течение дня. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Занимайтесь спортом по утрам: исследования показывают, что регулярные физические упражнения помогают регулировать циркадный ритм и способствуют здоровому сну. Утренние тренировки до того, как вам нужно отправиться на работу, приведут к более продуктивному дню и позволят вам крепче спать ночью.
- Создайте расслабляющую атмосферу: важно создать атмосферу, которая позволит вам отдохнуть после долгого рабочего дня. Послушайте расслабляющую музыку перед сном или включите медитацию в свой распорядок дня.
- Медитируйте перед сном: некоторые успешные предприниматели активно практикуют медитацию. И, как известно, медитация не только настраивает вас на успех, но она также может улучшить качество сна и облегчить засыпание.
- Попробуйте бокс-дыхание: если на следующий день вам предстоит важная встреча, а вы никак не можете справиться со своими нервами, попробуйте технику дыхания, которая поможет вам расслабиться перед сном. Бокс-дыхание — это техника, часто используемая в медитации, которая поможет вам расслабиться и легче заснуть.
- Радоваться утру: вставать в очередной рабочий день порой бывает нелегко. Чтобы облегчить себе задачу, найдите что-то, чему можно порадоваться утром. Может быть, это будет новая кофейня по дороге на работу или костюм, который вы давно хотели надеть.
- Послушайте успокаивающий подкаст: от медитативных руководств до успокаивающих сказок на ночь, подкасты для сна — это отличный способ расслабиться и успокоить свой разум после долгого рабочего дня.
- Используйте очки, блокирующие синий цвет: если вам приходится работать до поздней ночи, используйте очки с блокировкой синего цвета. Эти очки блокируют вредный синий свет, который может негативно влиять на ваш сон.
Как спать на спине: 6 советов и преимуществ
Лайфхаки для всех
Существуют некоторые советы для здорового сна, которые проверены временем и помогут, независимо от того, кто вы и чем занимаетесь. Ниже приведены некоторые из них, и мы рекомендуем их всем, кто хочет выспаться.
- Согрейте ноги: одно исследование показало, что сон в носках увеличивает продолжительность сна на 32 минуты.
- Ограничьте употребление алкоголя перед сном: хотя после долгого дня так и тянет налить себе бокал вина, употребление алкоголя может помешать уснуть. В течение недели старайтесь не пить за ужином и не употреблять алкоголь по крайней мере за четыре часа до сна.
- Подумайте о тяжелом одеяле: тем, кто страдает от беспокойства и ночных пробуждений, может помочь утяжеленное одеяло. Утяжеленные одеяла создают успокаивающий эффект и помогают снять тревогу, облегчить бессонницу, повысить уровень серотонина и многое другое.
- Стирайте чаще постельное белье: чистота белья может сделать вашу постель более привлекательной и помочь вашему телу расслабиться, чтобы вы спали спокойно. Старайтесь стирать постельное белье раз в неделю и держите под рукой дополнительный комплект.
- Охладите температуру в комнате: если вы дрожите во сне или просыпаетесь в поту, возможно, вы спите при неправильной температуре. Лучшая температура для сна — от 16 до 20 градусов для взрослых.
- Выберите правильную подушку: правильно подобранная подушка может существенно улучшить ваш сон. У всех разные предпочтения, но ищите подушку, которая подходит именно вам.
- Используйте ароматерапию для расслабления: такие ароматы как лаванда, ромашка, сандаловое дерево и бергамот, способны снять стресс и помочь вам заснуть. Держите эфирные масла около кровати и даже брызните несколько капель на подушку.
- Пейте перед сном сок: терпкий вишневый сок обладает рядом полезных свойств. Одно исследование показало, что у участников, которые пили перед сном сок вишни, увеличилась продолжительность сна.
- Пейте ромашковый чай: чай без кофеина — отличная альтернатива вечернему кофе для тех, кто хочет улучшить качество сна. В частности, ромашковый чай богат апигенином — антиоксидантом, вызывающим сонливость.
- Используйте красный свет: в отличие от синего света, красный свет не подавляет выделение мелатонина и может улучшить качество сна.
- Примите теплую ванну: принятие душа или теплой ванны перед сном может помочь вам заснуть. Когда вы подвергаете свое тело воздействию горячей воды, оно нагревается, а затем мгновенно остывает, как только вы выходите из воды, сигнализируя вашему мозгу, что пора спать.
- Используйте аппарат белого шума: машины белого шума блокируют любой фоновый шум, позволяя вам спать без лишних помех. Некоторые люди даже находят этот звук терапевтическим и засыпают за считанные секунды.
- Спите на качественном матрасе: мы проводим около трети своей жизни во сне. Инвестиции в качественный матрас могут сделать засыпание более легким и приятным. Вы также будете просыпаться с меньшим количеством болей и без ломоты в теле.
- Практикуйте йогу перед сном: если вам знакомо чувство, когда вы лежите без сна и не можете отключить мозг, попробуйте добавить йогу в свой распорядок дня. Определенные позы йоги для сна способны расслабить тело и разум, делая сон гораздо более глубоким.
- Ешьте легкую пищу перед сном: тяжелая пища может помочь нам почувствовать усталость, но она может повредить нашей способности засыпать. Соблюдайте гигиену сна, употребляя перед сном легкую и здоровую пищу.
15+ вдохновляющих тенденций в декоре дома, которые вы точно захотите попробовать
Надеемся, что приведенные выше советы помогут вам наверстать время сна и научиться быстрее засыпать. Внеся несколько изменений в свой распорядок дня и применяя на практике эти советы, вы научитесь быстрее погружаться в сон и лучше отдыхать.
Не забудьте подписаться на канал ICHAKU [айчаку], чтобы не пропустить еще больше интересных новостей!
Блог ICHAKU - это только уютные новости!