Рис может служить отличным гарниром и богатым питательными веществами дополнением к любому блюду. Зачастую на прилавках есть два вида риса: белый и бурый. Бурый рис - это цельное зерно, а белый рис - результат удаления внешнего слоя отрубей. Слой отрубей, который удаляется для белого риса, содержит множество различных питательных веществ, поэтому некоторые люди предпочитают есть бурый рис вместо белого.
У бурого риса есть ряд преимуществ для здоровья: потенциальное снижение уровня холестерина, уменьшение риска развития диабета и некоторых видов рака. Есть и недостатки: одним из основных негативных побочных эффектов употребления коричневого риса является повышенное содержание в нем фитиновой кислоты.
Фитат, или фитиновая кислота, - это распространенное химическое соединение, которое можно найти в бобовых, орехах, семенах и цельных зернах, таких как коричневый рис. Согласно докладу, опубликованному в журнале The International Journal of Food Sciences and Nutrition, фитиновая кислота в продуктах питания ограничивает усвоение организмом минералов: железа, цинка, магния, кальция и некоторых других. Даже если вы едите продукты, содержащие эти минералы, фитиновая кислота лишает организм пользы от них.
Отчёт журнала Comprehensive Reviews of Food Science and Safety утверждает, что общая усвояемость коричневого риса ниже, чем белого. Это не значит, что бурый рис хуже: наоборот, его низкоусваиваемость помогает работе кишечника и желудка. При этом фитиновая кислота в буром рисе никуда не делась — но определенные способы обработки могут снизить её влияние. Гарвардская школа общественного здравоохранения (она же Harvard Health) считает, что фитаты, содержащиеся в рисе, оказывают негативное влияние на усвоение минералов — но плюсы употребления коричневого риса все же перевешивают минусы.
Можно ли избежать недостатков от потребления фитатов? Foods Journal предлагает замачивать коричневый рис при высокой (50-60°) температуре перед приготовлением. Так вы удалите часть природных фитатов и смягчите фактуру риса. Harvard Health также советует употреблять коричневый рис, который вымачивается или проращивается перед приготовлением: так он будет содержать меньше фитиновой кислоты и не будет таким вредным.