Если сравнивать программу для увеличения мышечной массы, с другими видами тренинга (похудения/функциональность мышц), то она будет приносить по своему назначению самый лучший результат, главным образом из-за того, что крупныегруппы мышц восстанавливаются гораздо дольше от силового тренинга чем от других видов нагрузки, поэтому отдых в 2-3 дня будет идти только на пользу.
В программе включены помимо базовых упражнений еще и вспомогательные(изолированные) или подсобка, которые нужно выполнять для разнообразия тренинга (дополнительная профилактика адаптации мышц к силовой нагрузке), а также для более глубокой проработки мышечных групп (особенно актуально для опытного и продвинутого уровня подготовки спортсмена).
Не стоит в вспомогательных (изолирующих) упражнениях чрезмерно уставать, доводить мышцы до отказа в каждом подходе. В противном случае, такой подход сыграет с вами «злую шутку», и на горизонте очень быстро появиться симптомы перетренированности, не говоря уже о том, что такой подход к выполнению подсобки, у вас будет забирать дополнительные силы, вместо того, чтобы их аккумулировать для выполнения основных подходах в базовых упражнениях.
1 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Разведение гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
- Французский жим штанги лежа 4х8 (подсобка)
- Подъем гантелей на бицепс стоя 3х12 (подсобка)
- Скручивания на пресс 2х50
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 5х6
- Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
- Жим гантелей сидя 3х12 (подсобка)
- Сведение рук в тренажере бабочка 4х8 (подсобка)
- Вертикальная тяга широким хватом 4х12 (подсобка)
2 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Приседания со штангой на плечах 4х8
- Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
- Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
- Отжимание от брусьев, с отягощением не большим 4х8 (подсобка)
- Подъем штанги на бицепс с прямым грифом 3х12 (подсобка)
- Подъем прямых ног в висе на перекладине 4х20
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 5х6
- Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
- Жим штанги узким хватом, на горизонтальной лавке 3х12 (подсобка)
- Сведения в кроссовере через верхние блоки 4х12 (подсобка)
- Поочередный подъем гантелей в скамье Скотта 3х12 (подсобка)
- Скручивания на пресс 2х50
3 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Приседания со штангой на плечах 3х12
- Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
- Жим штанги сидя 4х8 (подсобка)
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8 (подсобка)
- Подтягивание на перекладине широким хватом 4х12 (подсобка)
- Подъем ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 4х8
- Горизонтальный жим штанги лежа 5х6
- Жим штанги лежа под углом вверх 4х8 (подсобка)
- Тяга штанги к поясу прямым хватом 3х12 (подсобка)
- Подъем EZ-штанги на бицепс 4х8 (подсобка)
4 МИКРОЦИКЛ
1 день
- Приседания со штангой на плечах 5х6
- Горизонтальный жим штанги лежа 4х8
- Жим гантелей лежа на скамье 3х12 (подсобка)
- Жим к низу в блочном тренажере 4х8 (подсобка)
- Подъем штанги с прямым грифом на бицепс 4х8 (подсобка)
- Шраги со штангой 3х12 (подсобка)
- Скручивания на пресс 2х50
2 день
- Становая тяга (сумо/классика) 3х12
- Гиперэкстензия, с фиксацией на груди отягощения 10-15 кг 4х15 (подсобка)
- Горизонтальный жим штанги лежа 3х12
- Жим штанги стоя 4х8 (подсобка)
- Разведение гантелей в наклоне 3х12 (подсобка)
- Подтягивание на перекладине обратным хватом, с отягощением 4х8 (подсобка)
- Подъем согнутых ног в висе на перекладине, до угла 90° 4х15
Перед выполнением тренировочной программы, не забывайте выполнять разминочные подходы – ставите вес на штангу/устанавливаете на тренажере, или берете гантели легкого веса (50% от рабочего) и выполняете на 12-15 повторений несколько подходов, или постепенно наращивая вес подходя к рабочему подходу (обычно последний вариант используется при выполнении базовых упражнений: присед, жим и тяга).