Всем привет! Если цель прокачать ягодицы — приседания обязательно должны присутствовать в комплексе упражнений. Но если хочется разнообразить тренировочный процесс, сделать его интереснее, попробовать новые упражнения, есть 5 альтернативных способов накачать ягодичные мышцы без приседаний. Универсальные упражнения, которые могут делать мужчины и женщины, в тренажерном зале и дома.
Почему я отказываюсь от приседаний?
Это базовое упражнение, но есть несколько причин. Первая — высокая нагрузка на колени, вторая — активная работа передней части бедра. Необходимо понимать, что упражнений, направленных на работу исключительно ягодичных мышц, не существует, поскольку при физических нагрузках задействован комплекс мышц — задняя поверхность бедра, мышца-стабилизатор переднего бедра. Ноги обязательно принимают участие в процессе, но задача — научиться чувствовать ягодичную мышцу, постоянно напрягать ее, тем самым, снижая нагрузку на переднюю часть бедра.
Особенно важно при выполнении приседаний соблюдать правильную технику упражнений. Если этого не делать, не исключен риск травмирования поясницы и коленей. Если вы новичок к тренажерном зале, обратитесь к тренеру и убедитесь, что выполняете упражнение правильно. Постепенно движения станут уверенными, отработанными, и вы легко будете сосредотачиваться на тех мышцах, которые должны работать в первую очередь.
Упражнения, которыми можно заменить приседания
Если грамотно подойти к составлению программы тренировок, заменить приседания другими, не менее эффективными упражнениями, не составит труда. Каждое упражнение рекомендуется выполнять по 15-20 раз в 3-4 подходах. Если чувствуете в себе силы, увеличивайте количество повторений до 25-30 раз, а количество подходов — до 5. Перерыв между подходами 30 секунд. Если выполнять каждое упражнение, соблюдая технику, результаты проявятся уже в ближайшее время.
Несмотря на то, что упражнения подходят мужчинам и женщинам, больше пользы извлекут из тренировок именно женщины. Для полноценной проработки ягодичных мышц мужчинам потребуется более интенсивная нагрузка, а для этого лучше не отступать от классики и добавить в тренировочный комплекс приседания, жим ногами и становую тягу. Для женщин предложенные ниже альтернативные упражнения вполне могут стать основой тренировочного процесса. Главное — соблюдать технику и заниматься систематически.
1. Румынская тяга
Для ягодичных мышц и задней поверхности бедра это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Правила выполнения:
- поясница должна быть жесткая и не прогибаться;
- колени слегка согнуты;
- наклоняться необходимо за счет усилий ногами и ягодицами, словно вас кто-то тянет за ягодицы назад;
- основной вес тела сосредоточен на пятках.
Начинать выполнять упражнение надо без веса, постепенно добавлять гантели или гриф (штангу). Количество повторений — минимум 10, максимум 30.
2. Выпады назад
Техника упражнения простая — сделайте шаг назад и опуститесь на одно колено, при этом поясница остается жесткой. Немного наклонитесь вперед. Обратите внимание — согнутое колено, на которое вы опираетесь, должно образовывать прямой угол.
Помимо ягодичных мышц в данном упражнении отлично работают бедра. Новички могут начать без дополнительного веса, если физическая подготовка позволяет, возьмите гантели.
Количество повторений — от 10 до 20 на каждую ногу. Такие выпады нагружают колени, но интенсивность нагрузки гораздо ниже, чем при приседаниях.
3. Ягодичный мост
Техника выполнения — исходное положение лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки лежат прямые вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз за счет усилия ягодичных мышц. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
Обратите внимание — в этом упражнении вы не должны ощущать поясницу, если появляется дискомфорт, техника не соблюдается. Выталкивайте таз ногами и ягодицами, в этом случае нагрузка на спину будет минимальная.
Количество повторений 10-15. Постепенно увеличивайте подход до 20-25 раз. Работать можно с грифом или штангой. Также можно выполнять это упражнение в тренажере Смита, но под контролем тренера, чтобы исключить нагрузку на поясницу.
4. Подъем ноги из положения стоя на четвереньках
Это упражнение достаточно эффективное, поскольку ягодичные мышцы при его выполнении изолированы и получают хорошую нагрузку.
Техника выполнения следующая — встаньте на четвереньки, упор на колени и предплечья. Одной согнутой ногой делайте махи вверх, словно пытаясь пробить стопой потолок. Рабочая нога не касается пола, в верхней точке колено согнуто под прямым углом. Количество повторений от 15 до 30.
Данное упражнение можно выполнять с дополнительным грузом — надеть утяжелители на ноги или удерживать гантель согнутой в колене ногой.
5. Ступеньки
Суть упражнения в следующем — одной ногой вы поднимаетесь на ступеньку (табуретку, платформу), а вторую максимально подтягиваете к груди и сгибаете. Высота платформы небольшая, немного ниже колена.
Количество повторений на каждую ногу — от 10 до 20. Начните работать без дополнительного веса, затем добавьте гантели.
70% нагрузки приходится на два упражнения — румынская тяга и ступеньки, именно они должны быть основными в комплексе.
Тренировочный процесс
Заниматься надо не менее 3-х раз в неделю, с периодичностью 1 раз в 2 недели увеличивая нагрузку — добавляйте гантели, штангу, количество повторов или подходов. Таким образом, мы заставим тело адаптироваться к новым нагрузкам, при этом — интенсивнее сжигается жир, мышцы становятся более рельефными.
Эти упражнения помогут сделать фигуру привлекательнее, нижняя часть тела будет выглядеть гармоничнее, более подтянутой. Помните, что тренировки должны приносить хорошее настроение и положительные эмоции, в этом случае их эффективность повышается.