1. Жим штанги горизонтально (база)
- Первый подход -пустой гриф (20кг)
- второй и третий увеличиваем вес
- 8 повторений "Рабочий вес" - 4 подхода
2. Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов база
- 10 повторений - 3 подхода
3. Развод гантелей на наклонной скамье 45 градусов
- 15 повторений - 3 подхода
4. Бабочка
- 20 повторений - 3 подхода
5. Жим штанги вверх сидя в смите (от груди) (база)
- два -три подхода разминочных
- 10 повторений - 3 подхода
6. Подъем гантелей перед собой стоя
- 10 повторений на каждую руку - 3 подхода
7. Подъем штанги стоя (база)
- 10 повторений - 4 подхода
8. "Молотки"
- 16 повторений (по 8 на руку) - 3 подхода
9. СКОТТИ
- 20 повторений - 2 подхода
10. Пресс
- Два, три упражнения на пресс
11. Кардио (дорожка; эллипс; гребной)
Ваши веса должны быть такие, что бы на базовых упражнениях максимально сложное усилие было на 2-4 последних повторениях, а на изолированных оставшиеся 5-6 повторений.
#фитнес #сплит #тренировка #спортзал #спорт #плечи #качалка #грудь #бицепс
