Тренировка состоит из супер сетов, (сочетание двух упражнений) сеты могут быть рассчитаны на одни и те же мышечной группы.
Например:
Если мы хотим проработать мышцы груди, можно совместить, жим лёжа плюс отжимания на брусьях, после отдыхаем и заново прорабатываем данный сет.
Еще один вариант более эффективный, супер сет мышцами антагонистами.
(антагонистами называю противоположные друг другу мышцы, грудь|спина, бицепс|трицепс, и так далее)
Первый супер сет — подтягивание на перекладине широким хватом плюс отжимание на брусьях!
Упражнение #1
Подтягивания широким хватом.
Подтягиваться стараемся до груди, медленно и подконтрольно. Широкий хват способствует развитию мышц спины в ширину, в работу включаются, широчайшая, ромбовидная, трапециевидная и большие круглые мышцы спины.
Упражнение #2
Отжимания на брусьях.
Выполняем так же, медленно и подконтрольно. Не опускаемся глубоко вниз, что бы не заработать ненужных травм. Оптимальный угол в локте, в нижней точки равен 90 градусов! Упражнение на брусьях включает в работу грудные мышцы и трицепс.
Выполнив супер сет, первый подход, отдыхаем три минуты и повторяем. Делаем четыре подхода.
Подтягивания выполняем от восьми до четырнадцати раз, отжимания от двенадцати до двадцати раз.
Выполнив такие четыре супер сета, отдыхаем три-четыре минуты и переходим к следующему.
Подтягивания обратным хватом, руки на ширине плеч и отжимания от земли ноги на возвышенности.
Упражнение #1
Подтягивания обратным хватом (руки на ширине плеч)
Позволяет акцентировано прорабатывать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц спины. Выполняйте упражнения без резких движений и раскачивания, двигайтесь плавно, так как очень большая нагрузка, приходится на плечевые суставы и можно легко заработать травму.
Подтягиваемся в диапазоне от восьми до четырнадцати раз.
Упражнение #2
Отжимания от земли с поднятыми ногами и широкой постановкой рук, акцентировано прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Так же в работу включаются трицепсы и верхние пучки плеч. Выполняем упражнения также, медленно и подконтрольно!
Выполняем три или четыре подхода, ориентируясь по своему самочувствию, отдыхаем три минуты.
Отжимаемся в диапазоне от двенадцати до двадцати пяти раз.
Не забываем про дыхание!!!
Не нужно задерживать дыхание при исполнении любого упражнения. На усилие делайте выдох, при подтягивании, при движении в верх делайте выдох, при опускании вдох, то же самое и при отжимании, движение вверх выдох, опускание вдох.
Если Вы новичок, только начинаете заниматься, и данная тренировка Вам трудна, то можно наподобие данной тренировки смоделировать тренировку под себя!!! Например: Увеличения времени между подходами, уменьшение количества подходов.
Отжиматься не с ногами от опоры, а на оборот, руки на опоре, или просто выполнять классические отжимание, подтягиваться не на высоком турнике, а выполнять так называемые австралийское подтягивания.