Дзен привет. Вы согласитесь, что ноги-это самая большая мышечная группа у человека. Я неоднократно показывал в своих статьях, как ужасно смотрятся люди, которые забивают тренировать низ тела, отдавая приоритет только верху (Можете посмотреть здесь),
Кроме того, тренировка низа, очень сильно взаимосвязана с поддержкой мужского здоровья. В целом, тренировка ног может снижать риски огромного количества заболеваний, в том числе саркопения-возрастное атрофическое дегенеративное изменение скелетной мускулатуры (болезнь стариков).
Таким образом, я очень ответственно отношусь к тренировке ног и всегда при их прокачке выкладываюсь на 100%. Я в первую очередь всегда обращаю внимание на ноги атлета, так как они наглядно показывают, какая колоссальная работа была проделана в зале.
Моя тренировка в первую очередь подразделяется на тренировку квадров, внутренней поверхности бедра, и бицепса бедра с голенью.
Квадрицепсы подразделяются на три составляющие: Литеральная мышца, Прямая и Медиальная. Есть еще промежуточная, однако она располагается под прямой мышцой, будем считать, что у нас три мышцы, на которые следует сделать акцент в своей тренировке.
В моем арсенале имеется только два упражнения, которые эффективны для тренировки моих квадров-Это классические приседания со штангой (редко могу заменить фронтальными приседаниями) и Разгибание голени в тренажере.
Я уже писал о большой роли приседаний в моем тренировочном процессе (вот здесь). Я считаю приседания королем всех упражнений, которое обязательно к выполнению.
Сразу стоит оговориться, что приседания это не 100% инструмент для достижения огромной мышечной массы ног, однако я пишу о своем личном опыте и ЛИЧНО для меня это очень крутое упражнение.
Я с пониманием отношусь к людям, которые в силу избежания травм или уже имеющихся, не выполняют приседания. Так же есть люди, у которых конституция тела не подходит под это упражнение (длинные конечности и высокий рост), либо им неудобно его выполнять или сложно из-за строгого соблюдения техники. Я это все прекрасно понимаю и осмелюсь успокоить, что возможно нарастить мыщцы на ногах спокойно и без приседаний, заменив приседания на более комфортные упражнения.
Однако, как я сказал ранее, я пишу о своем опыте и если вы хотите мясистые ноги, то делайте присед.
Приседания я выполняю в различных темпах в зависимости от периодизации. В силовом периоде я приседаю максимум на 5 повторений (75-80% от предельного максимума) и от этого количества у меня отлично растут ноги. При тренировке выносливости, я приседаю минимум 10 повторений с более легким весом на штанге (60-75% от предельного максимума).
Именно благодаря приседаниям, особенно с более широкой постановкой ног, у меня отлично прорабатываются квадры и внутренняя поверхность бедра.
Приседания-очень энергозатратное упражнение. Так что перед началом тренировки ног, я советую нормально закинутся углями, а также взять с собой изотоник или предтренировочную смесь на тренировку. Кроме того, после тренировки тяжелого приседа следует нормально восстанавливаться, поэтому я рекомендую тяжело приседать в выходные дни- так у вас будет больше сил (так как вы выспитесь) и будет больше времени для восстановления.
Тяжело приседать следует не часто. Желательно 1 раз в неделю в выходной день. Не стоит делать огромного количества подходов, особенно натуралам, иначе вы не восстановитесь после таких приседаний.
ОЧЕНЬ ВНИМАТЕЛЬНО. При приседаниях с тяжелым весом (если у вас рабочий вес примерно 140-150кг) вам не следует делать больше двух рабочих подходов. Объясняю.
Представим, у вас рабочий подход 150 на 5 повторений. Прежде, чем вы возьмете рабочий вес, вам надо к нему подойти разогретым. Для этого, вы делаете присед с 50 кг, 100 кг, 120кг и 150 кг. Подходя к рабочему весу, вы и так уже утомились и получили большую нагрузку, а если вы будете делать еще 3-4 подхода с рабочим весом, то это будет сверхнагрузка, которая может выльется в травму, перетренированность и другие неприятные последствия. Поэтому бросьте свой максимализм и педантичность. В вопросе приседаний всегда подходите к рабочему весу пирамидой. Максимум, что можно сделать- это два рабочих подхода, больше не рекомендую.
Согласно исследованиям, в приседаниях очень плохо включается прямая мышца бедра, однако она 100% активируется при упражнении на разгибание голени в тренажере. Это послужило причиной, почему я выполняю разгибания голени.
Я не вижу смысла делать разгибание голени с огромными весами, так как есть риск травмировать колено, поэтому я выполняю со средним весом на 12-15 повторений. Лучше поберечь колени и не испытывать их на прочность.
Это только первая часть материала про ноги. В следующей статье я расскажу про бицепс бедра и голень, будет много интересного, не пропустите.
Если вам понравилась статья, то поставьте пожалуйста лайк и подпишитесь на канал.
Также можете оставить донат, нажав на кнопку ниже, так вы поможете мне (автору) в развитии канала, а я буду вас радовать регулярным качественным контентом.
Здесь также оставлю ссылки на материалы, которые вам будет интересно почитать:
- Где взять мотивацию тренироваться?
- Чтобы накачаться, надо придерживаться разнообразия в тренировках
- Black lives matter в бодибилдинге
- Пара мыслей о том, как выбирать упражнения
- Насколько эффективен классический жим лежа?
- Упражнения, которые лучше не делать в тренажерном зале
- Мои примеры крутых атлетов для вдохновения