Вбодибилдинге, в общем-то, нет секретов. Тем не менее, есть нюансы, зная которые можно существенно повысить эффективность своих тренировок. Например, негативные повторения очень эффективны при работе над мышцами ног, говорит обладатель самых толстых ног среди бодибилдеров Том Платц. А все упражнения нужно выполнять медленно, с контролируемым спуском (негативной фазой). Но, например, в становой тяге метод негативных повторов не годится – слишком высоки риски повреждения спины.
Для каждой группы мышц существуют так называемые базовые упражнения, от которых мышцы растут более высокими темпами. Для трицепсов это – французский жим лежа и отжимания на брусьях, для бицепсов – подъемы штанги, для квадрицепсов – приседания со штангой на плечах или груди (фронтальные приседания). Для груди – жим штанги лежа. Строить тренировку на базовых упражнениях рекомендовал еще Ли Прист.
Для набора мышечной массы нужно брать как можно больший вес в каждом упражнении, выполняя с ним максимально большое число повторов – это создаст должный уровень стресса и заставит ваши мышцы расти и расти. Но тренируя каждую мышечную группу, не забывайте, что в движении она работает не одна. Так, для увеличения рабочего веса в жиме лежа нужно развивать не только мускулы груди, но и дельты, и трицепсы. Для более тяжелых приседаний – мышцы спины.
Ронни Колеманн советует положительную фазу каждого упражнения делать с максимальным ускорением (развивая взрывную силу). В условиях ограниченности времени на тренировку, выбирать нужно самые эффективные упражнения, базовые и основные. Например, на спину это: тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга. Вес нужно подбирать таким, говорит Кевин Леврон, чтобы в упражнении чувствовалось само движение, как работают мышцы. Если этого не происходит – взят слишком большой вес, или техника безнадежна испорчена.
Не бойтесь экспериментировать – многие эффективные именно для вас упражнения могут быть неочевидными. Например, для развития дельт отлично подойдут махи руками с гантелями, а для развития бицепсов – подъемы штанги и гантель по сокращенной амплитуде (с неполным выпрямлением руки в локте). То же самое в жиме штанги лежа: полностью выпрямляя руки, вы переносите часть нагрузки на трицепсы и дельты, сокращая же амплитуду – изолируете грудь. В других упражнениях, наоборот, нужно выполнять движение с максимальной амплитудой, например, в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне.
Для прохождения «спортивного плато», или застоя, работайте по принципу пирамиды, до отказа раз в 6—8 недель. Всегда стройте свою тренировку таким образом, чтобы прокачивать вначале самые большие мышечные группы, но с самых слабых их участков. Например, Гюнтер Шлиеркамп, советует тренировать грудь, начиная с верхних ее отделов (жим штанги на наклонной доске), самых слабых. И так – в каждом упражнении.
